אתה יכול להימנע מ- Freshman 15?

תלמיד שנה א '15

המיתוס של 'פרשמן 15' האימתני יכול להרתיע עבור כל סטודנט במכללה, אך הוא יכול להיות מטריד במיוחד עבור רקדני המכללה וספורטאים. מחקרים מראים, עם זאת, שעלייה ממשית בפועל בשנה הראשונה היא כשלושה קילוגרמים בממוצע, ולא 15, ויש טיפים וטריקים רבים לשמירה על משקל תקין במהלך שנות הלימודים במכללה.5.



אוכל קפיטריה סלעים!



המכללה צריכה להיות זמן לאנרגיה חקירה תוססת וחסרת גבולות, לא להרגיש איטית, עייפה או חולנית. הבחירות הנכונות של מזון ומשקאות יכולות לחולל את ההבדל. אם אתה מתכנן ארוחות בבית הספר, החדשות הטובות הן שאוכל הקפיטריה מעולם לא היה טוב יותר. התחרות לתלמידים עודדה את בתי הספר להעלות את משחק האוכל שלהם. אוניברסיטת ג'ורג'יה סייט מגדלת כעת את רוב הירקות שלה בחוות משא ממש במרכז העיר אטלנטה. כל מיכל משלוח יכול להניב 164 ראשי חסה במחזור זריעה אחד. אוניברסיטת Kennesaw State זכתה בפרסים על תוכנית החווה שלה לקמפוס ועל החווה בקמפוס. אוכלים במכללה בימינו מתגאים בירקות טריים שהוכנו על ידי שפים. חלפו הימים של ירקות אפורים ורטובים. קל מתמיד לרצות לבחור ברוקולי על פני צ'יפס, או לפחות עם הצ'יפס שלך. המפתח הוא למעשה לבצע את הבחירות החכמות האלה. במכללת אגנס סקוט בג'ורג'יה יש אפשרויות בריאות רבות, אך בקפיטריה שלה יש גם בר קינוחים, בר גלידה ומכונת סודה. אלה בסדר מדי פעם, אבל אם אתם אוכלים ממתקים או סודה בכל ארוחה רק בגלל שאתם יכולים, זה יוביל לעלייה לא רצויה במשקל.

אם אתה מגלה שאתה חולה בתדירות גבוהה מדי, שאל את עצמך אם הדיאטה שלך עשויה לחסר חומרים מזינים המגבירים את המערכת החיסונית כמו ברזל, אבץ וויטמין D. בעוד שייתכן שיהיה צורך להוסיף ויטמין D, ניתן למצוא ברזל ואבץ ידידותיים לתקציב. , מזונות דלי קלוריות כמו שעועית, עדשים, אפונה, ירקות ודגנים מלאים. המכללה עשויה להיות זמן לתוסף טוב מולטי ויטמין / רב מינרלים. מאכלים אחרים המגבירים את המערכת החיסונית הם דברים כמו תה ירוק, שום, פטריות, סם פטריות, מורינגה ומאצ'ה.


רקטה

תכנון ארוחות ... חשוב יותר מחשבון.



אם זו הפעם הראשונה שאתה גר מחוץ לבית, תכנון הארוחות צריך להיות הנושא המועדף עליך. בניגוד לחשבון, זו מיומנות אחת שתשתמש בה לאורך כל חייך. מלאי את הדירה שלך בשיבולת שועל, דגנים מלאים ופירות טריים. השקיעו בכמה תבלינים ועשבי תיבול. קחו מרקים, תבשילים ושעועית מהירים ומוכנים לאכילה שניתן לחמם אותם במהירות וחסכו לכם כסף. השקיעו בכיריים איטיות מיני ולמדו לבשל בבית שעועית יבשה לא יקרה בזמן שאתם יושבים בכיתה. מלאי את המקפיא שלך עם המבורגרים ירוקים שהוכנו מראש, ירקות קפואים וארוחות קפואות. אלה עשויים להיות יקרים יותר מאשר להכין אותם מאפס, אבל אתה צריך לגרום לזה לעבוד באורח חיים עמוס.

מתח, חרדה וחוסר שינה הם כל הגורמים הפוטנציאליים לעלייה במשקל .

נכון שסטודנטים במכללות נאבקים עם כל שלושת הגורמים הללו, אך יש דרכים להפוך את אלה לניתוחים יותר. הגורם הראשון הקריטי ביותר הוא שינה. לבדוק המאמר של דאנס אינפורמה בנושא חשוב זה . 'לקח לי הרבה יותר זמן ממה שהיה צריך להבין עד כמה השפעה של חוסר שינה על ההופעה שלי בריקוד ובהמשך בכיתה', אומרת שרה ברי, רקדנית מקצועית לשעבר.6. מחסור בשינה מוביל לעלייה במשקל בכך שהוא גורם לתלמידים להרגיש עייפים במהלך היום, מה שמקטין את הפעילות הגופנית שלהם. לעתים קרובות, התלמידים פונים למשקאות קפה עתירי קלוריות, סוכר או מאפים מזוקקים כדי לנסות למצוא אנרגיה, אך אלה בסופו של דבר עולים באש בטווח הארוך. נהל חרדה ומתח על ידי כיבוי המסכים ולקחת זמן ליוגה, מדיטציה או טיול שקט ברחבי הקמפוס. בכל המכללות יש מרכז בריאות בו סטודנטים יכולים לקבל עזרה מקצועית אם חרדה ומתח הופכים למכריע.




ליסה ג'וינר שווי נקי

בואו נדבר על אלכוהול.

אוקיי, זה קולג '. אני מבין את זה, אבל באמת חשוב להיות משכילים לגבי ההשפעה האמיתית של צריכת אלכוהול. אלכוהול יכול לפגוע בביצועים עד חמישה ימים לאחר הצריכה. שבועות הופעה הם לא הזמן להיות שתייה מוגזמת. אלכוהול מכיל גם 7 קלוריות לגרם, ואילו פחמימות מכילות רק 4 קלוריות לגרם. לזריקה של וודקה יש 100 קלוריות, ובחצי ליטר בירה יש כ 200 קלוריות, כך שהם יכולים להוסיף במהירות. אמנם אלכוהול יכול לגרום לך להירדם מהר יותר, אך הוא עלול להוביל להתעוררות באמצע הלילה ולפגוע בשינה עמוקה. נשים לא מטבוליזם ומעבדות אלכוהול כמו גברים. סליחה, גבירותיי אני פמיניסטית טוטאלית, אבל זה רק מדע. נשים יהיו בעלות רמות אלכוהול גבוהות בדם מאשר לגברים עם אותה כמות צריכה7. אני יודע שאתה לא צריך אותי לדבר על ההשפעה של אלכוהול על מיומנויות מוטוריות עדינות וגסות.

יום שני ללא בשר: הורידו קלוריות, הגבירו חומרים מזינים.


ג'סטין קומבס ויקי

למה ללכת ללא בשר יום בשבוע? סטטיסטית, לאנשים שאוכלים פחות בשר יש יותר קל לשמור על משקל תקין לאורך החיים1.2. 'הנתונים שלנו מראים עלייה מתקדמת במשקל מהתזונה הצמחונית הכוללת לתזונה שאינה צמחונית',שתיים. אפילו פעם בשבוע בלבד, אכילת ארוחה צמחית במקום ארוחה כבדה ועמוסת חלב עשויה לחסוך 200-500 קלוריות בהתאם לבחירות. כשמכפילים את זה ב 42 שבועות בשנה, יש לך הפרש קלוריות של 8,400-21,000. זה יכול להוסיף לעלייה ממשית במשקל. על פי קמפיין Meatless Monday, כמעט 200 מכללות ואוניברסיטאות אימצו את Meatless Monday3. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה קובעת, 'לאכול בשר ביום בשבוע זה לא רק להפחית מהתזונה שלך אלא להוסיף לה. אכילת דגנים מלאים, שעועית, עדשים וירקות ביום ללא בשר שלך מציעה יתרונות בריאותיים רבים '.4. במכללת אגנס סקוט יש תחנה טבעונית המגישה מנות טעימות ומלאות מבחינה תזונתית מבושלות ממש לפניכם. תמיד יש אפשרות טבעונית בתחנת הפיצה ושפע של אפשרויות של ירקות בתחנת האוכל הביתית. לסטודנטים יש היום הרבה אפשרויות הזנה (ועשירות בחלבונים) אם הם רוצים ללכת לצמחוני במשך חלק מהשבוע או את כולו. לא תמות ממחסור בחלבון.

טיפים למשקל בריא במכללה:


בעלה של קארן רוג'רס

  1. הגבל חטיפים של ג'אנק פוד בשעות הלילה המאוחרות.
  2. הימנע מכך שיש מזון 'זבל' עתיר קלוריות במעונותך או בדירתך, כך שיהיה פחות סיכוי לנשנוש בלילה מאוחר.
  3. מלאי את החדר שלך עם אפשרויות בריאות כמו פירות או פופקורן אם אתה רעב במהלך לימודי לילה מאוחרים.
  4. סע ללא בשר בימי שני או בכל יום בשבוע.
  5. מצא דרכים מהנות להזיז את גופך שלא גורמות להתעמלות להרגיש כמו גרירה.
  6. שימו לב ממש אם תבחרו לצרוך אלכוהול. אתה לא צריך לשתות כדי ליהנות.
  7. חשוב על הארוחות מראש. אל תחכה עד שאתה רעב ולחץ. תכנן, הכין וקנה אפשרויות בריאות לפני שהרעב יכה.
  8. אם עיסוק במשקל מתחיל לפגוע באושר או בבריאות הנפש, חשוב לפנות למרכז הבריאות של המכללה שלך לעזרה.

אמילי הריסון תזונאית למחולמאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD של תזונה להופעות נהדרות.

אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט, ארה'ב. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת
www.dancernutrition.com

מקורות:

  1. אורליך MJ, et al. דפוסי תזונה צמחוניים ותמותה במחקר הבריאות של אדוונטיסטים 2 . JAMA פנימי. 8 ביולי 2013.
  2. בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת לומה לינדה. publichealth.llu.edu/adventist-health-studies/findings/findings-ahs-2/lifestyle-diet-and-disease
  3. יום שני ללא בשר www.meatlessmonday.com/meatless-monday-campus
  4. האקדמיה לתזונה ודיאטה. www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/ going-meatless-once-a-week
  5. Mihalopoulus NL et al. תלמידי השנה הטרייה 15, האם זה אמיתי ?. J Am Coll בריאות . 2008 56 (5): 531-533.
  6. הריסון א 'דאנס אינפורמה ניהול שינה, ביצועים ומשקל. www.danceinforma.com/2017/03/06/sleep-performance-weight-management
  7. Cedarbaum AI, מטבוליזם של אלכוהול. דיס כבד קליני . 2012. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484320

מומלץ עבורך

רשום פופולרי