מהפכה בתזונת ביצועים הייתה הנושא של יום העיון של שנת 2021 לקבוצת התרגול ספורט, לב וכלי דם ותזונה (SCAN). תת-קבוצה זו של האקדמיה לתזונה ודיאטה עורכת את אחת הוועידות התזונתיות בספורט המכובדות ביותר בארצות הברית מדי שנה. בתור דיאטנית לרקדנים, אני חברה ב- SCAN והשתתפתי בכנס בחודש מרץ האחרון. הנה המנות הטובות ביותר שלי.
האחרונה בנושא צפיפות העצם ומניעת שברים
כאשר שברים במתח הם אחת הפציעות מספר אחת בקהילת הריקודים ועם רקדנים הנמצאים בסיכון גבוה יותר לצפיפות מינרלים נמוכה של העצם (BMD), בריאות העצם היא בראש סדר העדיפויות. קבלת חומרי המזון הבונים לעצם דרך המזון היא הדרך הטובה ביותר להיספג בהם, אך לעיתים מומלץ להוסיף תוספים.
- סידן (1500 מ'ג ליום כולל). מקורות המזון הם שעועית, ירוק, זרעים, סויה, טופו, טמפה, ברוקולי וחלב פרה. תוספי מזון טובים יותר במינונים קטנים יותר כמו 250 מ'ג בכל פעם. עודף סידן בתוספים (מעל 500 מ'ג בכל פעם) אינו נספג היטב ויכול להפריע לספיגת הזרחן והברזל.
- זרחן (נמצא באגוזים, זרעים, ביצים, בשרים, חלב פרה, ירקות וקטניות).
- ויטמין D3 (לפחות 800 מ'ג, ויש מדענים שחשים שמספר זה נמוך מדי).
- אמנם ויטמין K לא הוזכר במפורש בשיחת הכנס הזו, אך רקדנים יעשו אם יוודאו שהם מקבלים 4-7 מנות בשבוע של ירקות עלים כהים.
עד 90 אחוז ממסת העצם בשיא מגיעה עד גיל 20, ופעילות נושאת משקל ובעלת השפעה גבוהה (פטיט אלגרו, למשל) עושה הבדל משמעותי בבניית העצם. מחסור באנרגיה יחסית בספורט (RED-S) הוא כאשר ספורטאיות וגברים לא אוכלים אוכל מספק בכדי לספק את צרכי האנרגיה, הצמיחה והביצועים שלהם. לנקבות יש אי סדירות במחזור החודשי (שכיח בתחום הריקודים), אך אצל RED-S, שינויים הורמונליים אלו משפיעים על צפיפות העצם. לא רק לאכול מעט מדי קלוריות זה גם נמשך זמן רב מדי בכל פעם, במיוחד במהלך שיעורים / חזרות, המשפיעים על רקמת העצם החיה. זמינות אנרגיה נמוכה (לא אוכלת מספיק) גם מעכבת את התרוקנות הקיבה ומגבירה את אי הנוחות במערכת העיכול. בתרגול שלי, ראיתי רקדנים רבים שהולכים חמש עד שבע שעות כל פעם בלי לאכול במהלך היום או מדלגים על ארוחות ואז סובלים מכאבי בטן או נפיחות. לעתים קרובות הם קופצים למסקנות שהם צריכים לחתוך גלוטן או חלב מבלי להתייחס תחילה לאופן שבו מערכת העיכול שלהם מגיבה למחסור קיצוני באנרגיה. אחד המסרים הגדולים שלי לרקדנים הוא שאכילה קבועה במהלך היום שלהם, רצוי במרווחים של שלוש שעות, היא אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את הביצועים, מצב הרוח וכמובן צפיפות העצם.
מרק קולגן ועצם: האם הם שווים את זה?
קולגן הוא פופולרי ויקר, אך המדע עדיין לא ברור עד כמה הוא מועיל לספורטאים צעירים ובריאים כבר. מרק קולגן, ג'לטין ומרק עצם מגיע מרקמות החיבור של פרה, חזיר או חיה ימית. הם מכילים חומצות אמינו (בעיקר גליצין), כלומר הם חלבונים. כל החלבונים מתעכלים ומתפרקים בחילוף החומרים לחומצות האמינו האינדיבידואליות שלהם ומתחדשים בגוף בכדי לענות על צרכי החלבון בגוף או על צרכי בניית הקולגן. קולגן נמצא בגוף האדם בעצמות, בעור, ברצועות, בגידים, בין המפרקים, באוזניים ובאף. לדברי המנחה, למרק עצם וג'לטין יש את ההשפעה הנמוכה ביותר על כאבי מפרקים. נראה כי אלה חסרות חומצות אמינו מספקות כדי לחולל הבדל רב. הכי טוב לחסוך את הכסף שלך במוצרים יקרים אך מושקים. ישנן עדויות לכך שמינון של כ -20 גרם קולגן עם 50 מ'ג ויטמין C עשוי לסייע לכאבי מפרקים ודלקת. יש לקבוע אם ספורטאי צעיר יראה הבדל בכך שהוא לוקח קולגן לעומת ספורטאי מבוגר. מכיוון שקולגן הוא מוצר שמקורו בבעלי חיים, הוא אינו צמחוני או טבעוני.
מיקום מרכז הריקודים ברודווי
חומצות שומן אומגה 3: יותר מסתם נוגדות דלקת
שומני אומגה 3 (כולל EPA ו- DHA) נמצאים באגוזים, זרעים, כמה אצות ודגי מים קרים, והם טובים למערכת הלב וכלי הדם. ידענו שהם נוגדי דלקת, אך מדע חדש מראה שהם גם מגבירים את סינתזת חלבון השרירים, כלומר הם עוזרים לבנות שרירים באימון ספורטאים. מחקרים הראו כי 1.9 גרם EPA ו- 1.5 גרם DHA במשך ארבעה שבועות הראו עלייה בבניית השרירים. לקח שבועיים לפחות ליזום שינוי, ואפשר לאכול אותו 40-60 דקות לפני ואחרי האימון. הביאו איתכם חבילת אגוזים לאולפן, והוסיפו מעט פשתן טחון או זרעי צ'יה לקוואקר. החוקר ממליץ על גישה ראשונה של מזון לעומת תוסף. המלצה היא 2.5 גרם עד 5 גרם ליום. אל תעבור על אלה כתוספים. הם מגבירים את זרימת הדם ומפחיתים את זמן קרישת הדם, כך שעודף עלול להוביל לסיבוכים רפואיים חמורים אם האדם סובל מחתך או מפגיעת ראש.
מהם התוספים שיש בהם הכי הרבה מדע לגיבוי הטענות?
מספר 1. סלק, אבקות סלק, מיץ סלק. טבעיים המתרחשים באופן טבעי פונים לתחמוצת החנקן ומשמשים כמרחיב כלי דם, מסייעים בכיווץ השרירים וביכולת החמצן ומשפרים הן את הסיבולת והן את ביצועי המהירות.
# 2. קָפֵאִין. קצת משפר ביצועים, אבל יותר מדי מזיק.
# 3. חֶלְבּוֹן. אני אישית ממליץ לאכול חלבון דרך אוכל ולהימנע מאבקות חלבון מי גבינה. אם יש צורך באבקה, היצמד לאפונה, קנבוס או סויה. הוכח כי לאבקות חלבון יש סבירות גבוהה לזיהום במתכות כבדות, BPA, חומרי הדברה ואולי חומרים העלולים להפריע ליכולתו של אתלט לעבור בדיקת דם.
# 4. קריאטין. זה יכול להיות יעיל לספרינטים או וריאציות שמתמקדות במהירות ובקפיצה, אך רק אם הרקדן נמצא במצב אנרגיה חיובי, כלומר הם צריכים לאכול משהו. קריאטין עשוי להגביר את היכולת הקוגניטיבית ואת מהירות העיבוד הנפשית. זה מגן עצבי. קריאטין מגדיל את תכולת המים בשרירים מה שעודף עשוי לגרום לרקדן להרגיש מכובד או פחות גמיש. זו דוגמה טובה לאופן שבו קצת יכול להיות טוב, אבל יותר מדי מזיק.
CBD: האם יש משהו בהייפ?
מוצר זה נמצא בכל מקום ובכל דבר, אך היזהר מהקונה. החוקיות של CBD במזון ובתוספי מזון בארה'ב ובבריטניה עדיין לא ברורה כלל. בדיקות מראות כי לשלושה מתוך 25 מוצרים יש +/- 20 אחוז מהסכום שהתווית טוענת שיש לו. 15 מהמוצרים היו מתחת לסכום המפורסם, ושניים חרגו מהסכום. קנבינואידים סינטטיים שעלולים להיות מסוכנים נמצאו בארבעה מתוך 25 מוצרים שנבדקו. כרגע ישנם מעט מאוד ניסויים בבני אדם באופן ספציפי (לא THC, שהוא תרכובת שונה בצמח), והם אינם מראים השפעה על כאבי שרירים או התאוששות. יישומים רפואיים משתמשים במינונים גבוהים בהרבה ממה שקיים מסחרי ונבדקים תחילה לבטיחות. לאלה יש תופעות לוואי. בבריטניה, רק 70 מ'ג נחשב לבטוח. עד שנדע יותר, דאגו למוצרי CBD יקרים.
שינה: משפר הביצועים האולטימטיבי
אובדן שינה חלקי כרוני מוביל לירידות בזיכרון, תשומת לב, מיומנויות מוטוריות ומוטיבציה. להיות ער במשך 16 שעות זה כמו להיות בעל רמת אלכוהול בדם של 0.05 אחוזים. פחות משמונה שעות שינה כמעט מכפילות את שיעורי הפציעות. הספורטאים במכללות הם בעלי סיכוי גבוה פי שלושה עד ארבעה לחשוב על התאבדות כאשר הם חסרי שינה. אור, בייחוד אור כחול מטלפונים סלולריים ומחשבים, משבש את המקצבים היומיים ודוחף את הרצון הטבעי שלכם לישון מאוחר יותר ומאוחר, ומקשה על הקמה למחרת בבוקר. בני נוער זקוקים לשמונה עד עשר שעות שינה, ואתלטים זקוקים ליותר. ספורטאים שהארכו את מחזורי השינה שלהם הראו שיפור של שבעה אחוזים בספרינטים והיו להם זמן תפנית מהיר יותר לשחיינים. ירידה בשינה מובילה לעלייה במשקל הגוף. אין ספק ששינה מספקת משפיעה על הביצועים יותר מכל תוסף שיכול.
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RDN, LDN של תזונה להופעות נהדרות.
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט, ארה'ב. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להשיג אותה בכתובת emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
