לעבור פרקי זמן רצוניים קצרים ללא אכילה הוא חלק ממנהגים תרבותיים ודתיים רבים ברחבי העולם ואינו מהווה שום סיכונים בריאותיים ממשיים לאנשים בריאים אחרת. צום לסירוגין (IMF) הוא חוויה נוספת לחלוטין משום שהיעדים הם בדרך כלל ירידה במשקל או ערך בריאותי נתפס, וצום יכול להפוך לסגנון חיים.
גיל קתי לאוטנר
התומכים טוענים כי קרן המטבע הבינלאומית היא המפתח לירידה מהירה במשקל ולשיפור סמנים ביולוגיים מטבוליים ובדיקות דם כגון כולסטרול, טריגליצרידים וחלבון מופחת בתגובה C המהווה סמן לדלקת. לא חסרים דפי אינטרנט המציגים 'יתרונות בריאותיים מרשימים' ו'תוצאות מגובות מחקרים ', אך רבים ממחקרים אלה הם קצרי טווח ועל אוכלוסיות כמו רקדנים. בואו נסתכל מקרוב על המחקר ונבחן האם צום טוב לרקדנים.
ל זמן קלוריות הצרכים של החיים האמיתיים רקדנים
הערכות אלו מבוססות על ניסיוני כרקדן מקצועי לשעבר וכעת כדיאטנית שעבדה עם מאות רקדנים בעשר השנים האחרונות ועשתה תכניות תזונה מותאמות אישית וחישובי תזונה. הצרכים האנרגטיים או הקלוריים משתנים לפי גיל, גודל, מין ועוצמת לוח הזמנים, אך אלו ממוצעים לשמירה על משקלו ורמות האנרגיה הנוכחיות של הרקדן. רקדנים שנמצאים בקפיצת גדילה או שפועלים להשגת שרירים יצטרכו לאכול יותר מכמויות אלה בהמשך.
רקדניות טרום-מקצועיות בגילאי 13-18: 1650-2200 קלוריות ו-55-75 גרם חלבון ליום.
רקדניות מקצועיות מגיל 18 ומעלה: 1750-2300 קלוריות ו-60-70 גרם חלבון ליום.
רקדנים גברים בגילאי 16 ומעלה: 2200-3500 קלוריות ו- 70-105 גרם חלבון ליום.
המזון מתפרק לגלוקוז לצרכי אנרגיה מיידית, או שהוא נשמר בצורה של גליקוגן לצרכי אנרגיה מאוחרים יותר. כאשר נצרכת צריכת אנרגיה נוספת (aka קלוריות) (מעבר לצרכים המיידיים של הגוף ויכולת אחסון הגליקוגן), ניתן לאחסן אותו כשומן. כתבתי בהרחבה כיצד גירעונות קלוריים משפיעים על ביצועים אתלטיים ונפשיים, אך בשורה התחתונה הגוף פועל על דלק. בהיעדר דלק מהמזון, על הגוף לבצע התאמות אסטרטגיות הכוללות פירוק ו'שרפת 'רקמת השריר ובסופו של דבר הורדת צרכי האנרגיה. כאשר לא לוקחים קלוריות (או מעט מדי קלוריות) דרך המזון, יש מטבלים מתועדים היטב באנרגיה, גובה הקפיצה, ביצועים נפשיים, מצב רוח ואיזון. רקדנים רבים שעברו תקופות של אכילה מגבילה ידווחו כי אז אירעו הפציעות שלהם.
ביליתי שנה בחקר ותיעוד רקדנים טרום מקצועיים וצריכת אנרגיה במהלך יומם. מה שמצאתי הוא שרקדנים עם הגירעונות האנרגטיים הגבוהים ביותר והגירעונות האנרגטיים הארוכים ביותר בפרק הזמן של 24 שעות היו בסיכון גבוה משמעותית לפציעות. אפילו לרקדנים שדילגו על ארוחה אחת עדיין מצאנו שיעורי פציעות גבוהים יותר.
סוגי צ'אט F
שווי נקי של ג'ייסון קנדי
בשיטת 5: 2, דיאטנים אוכלים באופן קבוע במשך חמישה ימים בשבוע ובוחרים יומיים לא רצופים לאכול קלוריות מוגבלות מאוד. ימי צום יהיו 500 קלוריות בלבד לנשים ו- 600 קלוריות לגברים. צום שונה הוא גישה דומה בה דיאטרים מגבילים עד 75 אחוז מהצרכים הקלוריים בימי צום. כלומר הם אוכלים רק 20-25 אחוזים מצרכי התזונה שלהם בכל יום נתון. צום של יום חלופי הוא אכילה רגילה למשך יום ואז צום הבא ברציפות לסירוגין. בפועל, רבים שמצהירים שהם צירים לסירוגין למעשה מדלגים רק על ארוחות, במיוחד על ארוחת הבוקר. לפעמים זה נקרא צום ספונטני.
ארגון מחול
ירידה במשקל?
התוצאות משתנות במידה ניכרת בין המחקרים, ורבים מהמחקרים על IMF המראים ירידה במשקל נעשו על קבוצות קטנות של משתתפים הנמצאים בקטגוריית עודף משקל או השמנת יתר. איננו יכולים להסיק את אותן המסקנות לגבי רקדנים הפעילים פיזית הרבה יותר מאוכלוסיות המחקר הקטנות הללו ושאינם סובלים מעודף משקל מלכתחילה. מחקרים רבים בנושא צום או דיאטה מגבילה מצאו כי המשתתפים העלו בחזרה את המשקל שאבד בתוספת לאורך זמן. מצאתי שזה נכון בעשר השנים שאני עובד עם רקדנים. לעתים קרובות, רקדנים יראו עלייה במשקל, במיוחד עלייה במסת השומן, לאחר תקופה של אכילה מוגבלת מדי, אלא אם כן הם עובדים עם דיאטנית שמבינה כיצד לעזור להעביר אותם לאכילה מנורמלת. אין ספק, אפשר מאוד לחזור לאכילה רגילה ללא העלייה במשקל הבומרנג שקורה לפעמים.
מספר מחקרים על אוכלוסיות אתלטיות מצאו כי גירעונות משמעותיים באנרגיה ביום היו למעשה מתואמים לאחוזי שומן גבוהים יותר בגוף בטווח הארוך. הסיבה לכך היא התגובה ההסתגלותית שהגוף עושה לרעב והנטייה האנושית הטבעית לאכול יתר על המידה כאשר ניתנת לבסוף הסיכוי לארוחה רגילה לאחר הצום. בנוסף, אם הגוף מאבד רקמת שריר מכיוון שהוא נשרף כדלק בזמן שהוא רעב, ואז הרקדן אוכל יותר מדי את ארוחת הערב או אוכל יתר על המידה ביום שאינו בצום, אז יש עודף קלוריות שנאגרים כשומן. וכתוצאה מכך מסת שריר נמוכה יותר ואחוזי שומן גבוהים יותר ובעלייה בסיכון לפציעות.
במחקר HELENA נמצא כי ירידה במשקל לטווח הארוך הייתה טובה יותר בקרב משתתפי המחקר שעקבו אחר תוכנית אכילה בריאה לאורך זמן שכללה את כל קבוצות המזון, בהשוואה למשתתפים שעסקו בקרן המטבע הבינלאומית שהתקשו לשמור על נורמליזציה במשקל בטווח הארוך.
אובדן תזונה
על פי המחקר של HELENA, למשתתפים שדילגו על ארוחת בוקר באופן קבוע היו צריכות נמוכות יותר של ויטמין D, C, E, B12 ופולאט. ויטמינים אלו משפיעים על תפקוד המערכת החיסונית ועל חילוף החומרים האנרגטיים. ארוחת הבוקר היא ארוחה כל כך חשובה לרקדנים אם הם רוצים אנרגיה וקלות לשמור על משקל יציב לאורך זמן.
מגביר את הסיכון להפרעות אכילה
שווי נקי של ms
קרן המטבע נקראת גם הגבלת קלוריות לסירוגין, אשר אמורה להיות דגל אדום לכל מי שיש לו היסטוריה של אכילה מופרעת או שנמצא בסיכון גבוה מהממוצע לאתגרי אכילה. זה מתועד היטב כי ניסיון לדיאטה מגבילה עלול להוביל בדרך לאכילה מופרעת בקרב הנמצאים בסיכון. ייתכן שקשה לעצור דפוסי אכילה מגבילים, או שיהיה קשה לעבור לדפוס אכילה בריא יותר מנורמל. אם רקדנים מוצאים שזה נכון מבחינתם, אז פנייה לדיאטנית היא שלב מרכזי בחזרה לדרך אכילה בריאה שמתאימה לצרכים הייחודיים של הרקדנים. לרקדנים לעולם לא צריך לחשוש שאם יפסיקו לעסוק בקרן המטבע הבינלאומית או באכילה מגבילה כלשהי, הם פשוט יעלו במשקל. תוכנית אכילה בריאה ומעוצבת תחזיר רקדנית למסלול תוך זמן מועט ללא עלייה במשקל ברכבת הרים.
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD של תזונה להופעות נהדרות.
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט, ארה'ב. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא בעלת ניסיון במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונת ספורט, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
