אלי * בת 15 * התחילה להרגיש הרבה זמן למטה, היא אכלה פחות ועברה כמה מאבקים גדולים עם אוכל ורגשות. 'אני חושבת שאוכל משפיע מאוד על מצב הרוח, הריכוז והיחסים', היא אומרת. “אכילה מעט מדי ניקזה אותי. הכל נראה שחור ולבן. מעולם לא הייתי לגמרי ברגע ותמיד הרגשתי מנותקת מאוד. אני חושב שאוכל מילא תפקיד מפתח בייצוב מצב רוחי ובמשיכתי מדיכאון. ברגע שהתחלתי לאכול כדי להאכיל את מוחי ואת שאר גופי, היו לי כל הרעיונות החדשים והיצירתיים האלה לאמנות ולמוזיקה שלא היו לי קודם. זה היה מדהים. אני עדיין שם לב למצב הרוח שלי צונח באופן דרמטי אם אני שוכח לאכול ארוחת בוקר או אין לי מספיק אוכל לאורך כל היום. מטורף כמה תזונה חשובה. ”
על פי איגוד הפסיכיאטרים האמריקני (APA), דיכאון הוא מצב חמור המאופיין בעצב, אובדן עניין בפעילויות שנעשו בעבר, שינויים בתיאבון ובשינה, אתגרים במיקוד ובריכוז, ועלולים להוביל למחשבות אובדניות. דיכאון הוא מחלות נפש שונות, אך לעיתים קשורות, הנפוצות וניתנות לטיפול בעזרתן. איש אינו צריך להרגיש מבויש או נבוך אם הוא / היא נאבקים בדיכאון. היית מקבל עזרה רפואית אם הייתה לך רגל שבורה, ומחלת נפש אינה שונה. תזונה היא רק אחד מכל הכלים בארגז הכלים לטיפול נפשי, וחשוב למצוא מה מתאים לך.
כולנו יודעים שאנחנו מקבלים 'מתלה' כשאנחנו הולכים יותר מדי זמן בלי לאכול. דילוג על ארוחות וחטיפים, לעומת זאת, הוכח כמפחית מצב רוח, מגביר חרדה ויכול לתרום לספירלה כלפי מטה לעבר דיכאון. כשמישהו מרגיש מדוכא, זה יכול להרגיש מוחץ לגייס את האנרגיה לתכנית הארוחות ולקנות אוכל. בזמן העבודה לקראת הטיפול, הצטיידו בארוחות קפואות להכנה קלות, במזון ארוז בריא, באטריות קמח שעועית עשירות בחלבון / עשיר בסיבים שלוקח לחמש עד שמונה דקות לחמם, ופירות וירקות חתוכים מראש / שטופים מראש. יש שם שירותי משלוח אוכל רבים כמו Instacart, Amazon Prime Pantry ושוק ה- Thrive הידידותי לתקציב.
אדי * בת העשרים ושש נהגה לנסות להגביל את צריכת המזון במהלך היום, ואז בערב היא גוועה ברעב. 'אוכל בהחלט יכול להשפיע על מצב הרוח שלי', היא משתפת. 'אם עברו כמה שעות מאז שאכלתי, אני עצבני, איטי, ואני נוטה להשקף חיים שליליים יותר. פירות וירקות הם אלה שגורמים לי להרגיש הכי חיה. ולפי זה, אני מתכוון שהם גורמים לי להרגיש מלאת אנרגיה, תוססת ולא מכבידה. פרי טרי ובשל תמיד מעלה את מצב רוחי. ' אדי ירדה בדרך קשה של הגבלה ואחר כך בינג בערבים. זה גרם לה להרגיש אשמה ומדוכאת מדי ערב, מה שהוביל למעגל קסמים. לשבור את המעגל בכך שאתה מכיר בכך שהגוף זקוק להזנה. בבירור הוכח כי אכילה לעיתים קרובות מנהלת מצב רוח, תשוקה ולחץ.
אלי ואדי עבדו לאכול ארוחות קטנות ותכופות יותר לאורך כל היום. זה לא היה קל בהתחלה, אבל שעות נוספות זה השתפר, והן הצליחו להשתמש במזון כדי לעזור להרגיש טוב יותר עם החיים.
דיכאון וחסרים בחומרים מזינים
רמות נמוכות של ויטמין B-12 נקשרו לדיכאון ולפגיעה בתפקוד הנוירולוגי5.6. רמות נמוכות של חומצה פולית, B-6 וחומצות השומן אומגה 3 DHA ו- EPA קשורות גם לפגיעה במצב הרוח, בריכוז, בקשב ובשיעורי דיכאון מוגברים. יש אנשים שיש להם אנומליה גנטית שמקשה על הגוף להמיר B-12, חומצה פולית ו- B-6 לצורות הפעילות שלהם שהגוף יכול להשתמש בהן. זה למעשה מקובל במקצת, לכן נטילת הצורה הפעילה או ה'מתיל 'הופכת את הוויטמין לזמין יותר לגוף עבור אנשים אלה. שומנים בריאים גורמים למוח בריא. פשתן, קנבוס, דלעת, צ'יה, גרעיני חמניה, אבוקדו, אגוזים, שמן זית, שמן זרעי חמניות ושמן דגים תומכים כולם בתפקוד המוח. ידענו כבר שנים כי מערכת העיכול הבריאה תומכת בתפקוד החיסוני, אך כעת יש לנו הבנה מעמיקה יותר כיצד היא משפיעה גם על מוחנו. מעי-פלורה בריאה ומיקרואורגניזמים מועילים הם המפתח. נטילת פרוביוטיקה, אכילת מזון מותסס, יוגורט והרבה סיבים משפיעה על המוח, מצב הרוח ובריאות הנפש.
גלוטן
איך לחיות מתוך מזוודה
גלוטן הוא חלבון טבעי שנמצא בחיטה, שעורה ושיפון. על פי ד'ר אלסיו פאסאנו, מנהל המחלקה לגסטרואנטרולוגיה ותזונה בבתי החולים הכללית של מסצ'וסטס, באחוז קטן של אנשים רגישים, גלוטן עלול להגביר חרדה, בעיות התנהגות בדיכאון וערפל נפשי.2.3. חשיפה לגלוטן והשפעותיו על מצב רוח ודיכאון מבוססת היטב בקרב חולי צליאק. גם בקרב חולים שאינם צליאק ישנם אנשים העלולים לחוות הפרעות נוירו-פסיכיאטריות לאחר צריכת גלוטן2,3,4. אצל אנשים מסוימים גלוטן יוצר תגובה חיסונית היוצרת דלקת מערכתית הנודדת למוח ומשפיעה עליה. לא כולם רגישים לגלוטן והולך 'ללא גלוטן' הוא לֹא הכרחי לכולם. ביטול כל החיטה, השעורה והשיפון מגביל את זמינות המזונות שיש בהם ויטמיני B, סיבים, אבץ ופחמימות המייצרות אנרגיה. לכן, שוחח עם דיאטנית אם ברצונך לנסות אתגר ללא גלוטן כדי לוודא כי צרכי התזונה מתמלאים ואינך מחמיר את החסרים התזונתיים.
המנות הטובות ביותר:
מספר 1. פנה לעזרה. דיכאון הוא מחלה קשה ויש טיפולים רבים ושונים.
ריקרדו אנטוניו צ'ווירה שווי נקי
# 2. אכלו ארוחות וחטיפים שנקבעו באופן קבוע לאורך כל היום. ללכת יותר מדי זמן בלי לאכול משפיע על מצב הרוח, הריכוז והמתח הנתפס.
# 3. חשוב לאכול לפחות משהו, אך תפיסת מזון מזוקק ומעובד ומזונות עתירי סוכר עשויה להחמיר את הדיכאון. הפוך את זה לקל ונוח לתפוס פירות, מקלות גזר, פלפלים מתוקים, פריכיות דגנים מלאים, גלילי שיבולת שועל / נגיסות אנרגיה, יוגורט סויה או קוקוס, גרנולה, תערובת שבילים עם אגוזים וזרעים, אפילו כמה שיבולת שועל מגולגלת בחלב שקדים עם זילוף זרעי קנבוס. אם מזונות נוחות עוזרים, נסו פסטה, פירה, צ'יפס בטטה או ארוחות קפואות קלות לחימום מחדש.
# 4. שוחח עם דיאטנית רשומה אם אתה שוקל ללכת ללא גלוטן אם יש לך אלרגיות למזון או אתגרים למזון או שיש לך חסרים תזונתיים שעלולים להשפיע על מצב הרוח או הדיכאון שלך.
# 5. תוספי פרוביוטיקה, אומגה 3 (EPA ו- DHA), ונטול תוסף מולטי ויטמין עם מתיל פולאט, מתיל-B12, B-6, ויטמין E וויטמין D3.
* כל הציטוטים הם של רקדנים אמיתיים אולם השמות שונו לפרטיות.
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD של רקדנית תזונה .
אמילי קוק הריסון MS, RDN, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא בעלת ניסיון במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונת ספורט, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת
www.dancernutrition.com
מקורות:
- Ansari WE, Adetunji H, Oskrochi R. מזון ובריאות הנפש: הקשר בין אוכל לתופעות לחץ ותופעות דיכאון בקרב סטודנטים באוניברסיטאות בממלכה המאוחדת. בריאות הציבור 2014 22 (2): 90-97.
- Fasano A. מדריך קליני להפרעות הקשורות לגלוטן. וולטרס קלובר / ליפינקוט וויליאמס ווילקינס 2014.
- Fasano A. חופש גלוטן. ג'ון ווילי ובניו קנדה בע'מ 2014.
- Casella G, et al. הפרעות במצב הרוח ורגישות לגלוטן שאינה צליאק. Minerva Gastroenterologica E Dietologica: כתב עת לגסטרואנטרולוגיה, תזונה ודיאטטיקה. מרץ 63 (1): 32-7. 2017.
- Karakula H, et al. האם דיאטה משפיעה על מצב הרוח שלנו? המשמעות של חומצה פולית והומוציסטאין. פול מרקור לקארסקי. 2009 פברואר 26 (152): 136-41.
- Coppen A, Bolander-Gouaille C. טיפול בדיכאון: זמן לשקול חומצה פולית וויטמין B12.
