מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD
של המרכז לתזונת ריקודים.
www.dancernutrition.com
תמונה ג'אזית
אין להכחיש שרקדנים הם ספורטאים ברמה הגבוהה ביותר. עליהם לשמור על ביצועים מקסימליים, כוח וסיבולת תוך שהם נראים נהדר בטייץ. הספורטאי האסתטי צריך לשים לב היטב למה שהוא אוכל ושותה. תזונה ספורטיבית לרקדנים גברים היא נושא רחב ידיים, אך הנה רק כמה נקודות מפתח.
תזמון הוא הכל
הוותיק, הרקדן הראשי עם בלט אטלנטה, ג'ון וולקר, עבר קריירה מדהימה ויודע ממקור ראשון עד כמה ארוחות וחטיפים קריטיים לביצוע ולהחלמה. 'תזונה ואכילה מספקת זה הכל בשבילי', אומר וולקר. 'קשה לי יותר לאכול מספיק מאשר לא. אני תמיד מנסה לאכול באופן עקבי ומתמיד לאורך כל היום. התחלתי לאכול גם במהלך הופעות, שאולי נשמעות מוזר, אבל כל מופע של שעתיים הוא הרבה זמן בלי שום אוכל בשבילי. ' מה שג'ון מצא עובד עבורו הוא למעשה מושג נחקר היטב בתזונת ספורט שנקרא 'איזון אנרגיה'. זהו הסוד לריקודים חזקים יותר, שיפור הרכב הגוף, בניית שרירים, סיבולת רבה יותר, שיפור ביצועים והפחתת סיכון לפציעות. הכל קשור לתזמון ארוחות בריאות וחטיפים שיעבדו בשבילך.
כיצד לגרום למאזן אנרגיה לעבוד בשבילך
אכילה מדויקת של כמות דלק לפעילות שאתה עומד לעשות היא הדרך הטובה ביותר. זה לענות ולהתאים את צרכי האנרגיה (הקלוריות) של גופכם כאשר הם משתנים לאורך היום, תלוי כמה קשה אתם עובדים. לעולם אל תלך יותר משלוש שעות בלי לאכול משהו גם אם הוא קטן, ויש רקדנים שיצטרכו לאכול כל שעתיים בעבודה קשה.
צרכי הרקדנים משתנים באופן דרמטי. זו דוגמה כללית מאוד. לקבלת תוכנית מפורטת יותר, שלח דואר אלקטרוני.
גובה נטאשה פולי
| 7:00 בבוקר (לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר) |
| 9:45 בבוקר חטיף לפני הכיתה (כמו בננה) |
| 11:30 אחר הצהריים חטיף עם חלבון מתון ומעט פחמימות |
| 11: 45-14: 45 חזרות: פחמימות מהירות ומורכבות בהפסקות |
| 2:45 תערובת ארוחת צהריים של חלבון, פחמימות, שומנים בריאים ומים |
| 3: 45-6: 45 חזרות: פחמימות מהירות ומורכבות בהפסקות |
| 6:45 נסיעה הביתה: חלב סויה שוקולד או חלב חלב |
| 7:45 ארוחת ערב: תערובת חלבונים, פחמימות, שומנים בריאים ועוד מים |
צרכי חלבון ותזמון
צריכת חלבון מספקת היא קריטית. עם זאת, לעתים קרובות מדגישים את כמות החלבון הנחוצה בפועל אצל ספורטאים גברים, וכדי לקבל יותר מה שאתה צריך יכול להיות גרוע כמו להיות מעט מדי. חלבון צריך להיות בערך 12-15 אחוזים מכל הקלוריות שלך בכל יום3. רקדנים גברים צריכים לחשב את צרכי החלבון שלהם בסביבות 1.3-1.6 גרם חלבון לק'ג משקל גוף (קצת יותר אם הם עדיין רקדנים צעירים וגדלים). אז רקדן זכר במשקל 170 קילו (77.3 ק'ג) יצטרך כ- 100 גרם חלבון ליום. תזונה אופנתית חסידי פליאו מכפילים את זה לעיתים קרובות על חשבון פחמימות, שיכולות להיות מתכון למתח איברים ולביצועים ספורטיביים ירודים. החלבון משמש בצורה הטובה ביותר כאשר אוכלים אותו בארוחות קבועות ובחטיפים לאורך כל היום במרווחים של 7-20 גרם בכל פעם. העמסת חלבונים לא ממש עוזרת. מחקרים מצביעים על כך שהגוף לא באמת יכול להשתמש ביותר מ -20 גרם בכל פעם לבניית שרירים, ולכן חומצות אמינו נוספות אלו בסופו של דבר הן קלוריות נוספות יקרות.4.5. הכמות בכוס שעועית ואורז, קערת דייסת שיבולת שועל (דייסה) עם ¼ כוס אגוזים וזרעי פשתן, 1 כוס חלב סויה, או 3 גרם. של עוף הוא 7-20 גרם. בירקות, שעועית, דגנים וסויה יש חלבון וזה מצטבר. נסו לאכול חלבון תוך שעה לאחר האימון. אבל עד 24 שעות זה בסדר4.
הִידרָצִיָה
שני הסימנים הראשונים להתייבשות הם עייפות ושיווי משקל גרוע. צמאון לא בועט פנימה עד שהגוף איבד 1-2 ליטר נוזלים1. התייבשות מעלה את טמפרטורת הגוף, עלולה להשפיע על קצב הלב, תפוקת הלב וסיבולת, ופוגעת ביכולתם של חומרים מזינים להגיע לשרירים העובדים ולשרירים אלה לסלק דברים כמו חומצת חלב. בעיה גדולה עוד יותר היא שכדי לעבור במהירות מעמידה לריקודים במלואם, רקדנים מסתמכים במידה רבה על צורת אגירה של אנרגיה הנקראת גליקוגן. הגוף עלול לשרוף את גליקוגן השרירים מהר יותר כשהוא מיובש ובכך לרוקן את הדלק החשוב הזה מהר יותר מאשר אם הוא מיובש היטב. השתמש במשקאות ספורט רק במשורה ובמידת הצורך, ותן למים להיות המשקה העיקרי שבחרת. הימנע ממשקאות גבוהים של סוכר ואנרגיה (פצצת קפאין).
וולקר מדווח כי הוא מקפיד בעיקר על מים תוך שמירה על לחות טובה: 'תמיד כוס לפני השינה, ותמיד כוס דבר ראשון בבוקר. מדי פעם כשיש לי תפקיד מאוד ותקופת חזרות מאוד, ואני צריך להישאר לחם מעבר למים כדי למנוע התכווצויות, אני אכין משקה שלי להתייבשות אוראלית. המתכון הוא 1 ליטר מים (~ 4 כוסות), 6 כפיות סוכר ו 1/2 כפית מלח. מערבבים עד להמסה ושותים. כמו כן, מצאתי כי מי קוקוס וחלב שוקולד יעילים מאוד. '
לשתות באופן קבוע כדי למנוע צמא. בקבוק המים שלך צריך להיות בן לוויה קבוע שלך.
ההמלצות תלויות במשקל, בקצב הזיעה ובכמות הפעילות הגופנית1,2,3:
לפני האימון: שתו ~ 400-500 מ'ל מים לפחות ארבע שעות לפני כן
במהלך התרגיל: יש לשתות 150-350 מ'ל מים כל 20 דקות (או בשעה הכי פחות 20 עוז. כל שעה)
להקת ריקוד פוש
לאחר פעילות גופנית: יש לשתות לפחות 720-1000 מ'ל מים
אמילי הריסון
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא בעלת ניסיון במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונת ספורט, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת www.dancernutrition.com
מקורות:
1. בנארדוט ד. תזונת ספורט מתקדמת.
2. Coyle EF. 'צריכת נוזלים ודלק במהלך פעילות גופנית.' כתב העת למדעי הספורט , 2004, 22: 39-55.
3. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, תזונה וביצועים אתלטיים. הצהרת עמדה משותפת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (ADA לשעבר) ולדיאטנים מקנדה. 2009.
4. טיפטון KD. 'תזונה ופעילות גופנית של חלבונים: מה האחרון?' הדופק של SCAN. אביב 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. בית הספר ללימודי ספורט, אוניברסיטת סטירלינג.
תמונה (למעלה): © ויורל דודאו | Dreamstime.com
