כרקדנים, ככל הנראה כולנו מכירים היטב את השימוש בקרח באזורים קטנים ומקומיים כדי לסייע בכאבים שונים, נפיחות וגם שימוש יתר ופגיעות חריפות במערכת השלד והשרירים שלנו. מי מאיתנו, שעבר ילדות, לא קרח שריר כואב, שם שקית קרח על מפרק כואב, או החזיק את בקבוק המים הקרירים שלהם על מצחו? אולם רובנו אולי לא ניסינו קריותרפיה של כל הגוף (WBC), במהלכה אנו שוקעים במים קרים במיוחד, במי קרח או באמבט קרח, מניחים את גופנו בקופסה מקוררת חנקן, או יושבים בתוך תא עם קירות מקוררים בחנקן. זה קצת יותר קשה למשוך בבית בוודאות, אבל זה הופך לטיפול זמין יותר לאנשים מחוץ לאתלטיקה ברמה גבוהה.
המונח קריותרפיה מתייחס לטיפול קר - המשמעות היא שימוש בקרח, מים קרים, אוויר קר או חומרים קרים אחרים בגוף למטרות טיפוליות. ניתן למרוח את הקור לנקודה ספציפית ביותר, כמו למשל כאשר הוא מפוצץ על גידול, למרוח אותו על שטח מסוים כמו כשאתה קרח על כף הרגל שלך, או לכסות את כל הגוף על ידי טבילה לאמבטיה מלאה במי קרח או לשבת חדר מקורר.
למרות שזה כרגע אופנה לאוכלוסייה הכללית, השימוש בקור כטיפול קיים כבר אלפי שנים. יחד עם השימוש למטרות טיפוליות, הוא שימש גם לממריץ (כוס מי קרח מרעננים, מישהו?) ונלקח דרך הפה או כאמבטיה.
ידוע כי ה- WBC נכנס לתחום השימוש הקליני בתחילת שנות השמונים, כאשר פרופסור יפני החל להשתמש בו במרפאתו לאחר שראה כיצד שילוב של פעילות גופנית ופעילות גופנית מועיל למטופליו עם דלקת מפרקים שגרונית שרחצו בבריכות קרות חגי חורף. במהלך השנים חוקרים מדענים את ההשפעות של קריותרפיה, כיצד נראה שהיא עובדת, כיצד יש ליישם אותה בצורה הטובה ביותר ובאילו תנאים היא נראית יעילה ביותר. הפרוטוקול הסטנדרטי לשימוש קליני מיועד למטופל, לבוש בבגד ים, נעלי בית ומסיכה כירורגית, להיכנס לתא מוגדר ל -60 מעלות צלזיוס (-76 מעלות צלזיוס) כדי להתאים את הגוף למשך 30 שניות, ואז להיכנס לחדר חדר הקריאו מוגדר ל- -110 ° C עד -140 ° C (-166 ° עד -220 ° F) ונשאר עד שלוש דקות (אופטימלי לשתי דקות). על עור המטופל להיות יבש לחלוטין אחרת, זיעה ולחות אחרת עלולה להקפיא ולשרוף את העור.
נכון לעכשיו, 40 שנה לאחר שהוצג בפני הקהילה המדעית והרפואית בכלל, השימוש בקריותרפיה נפוץ בקרב ספורטאים ו- WBC צוברת כוח בקרב אוכלוסיות אחרות, כולל רקדנים. רוקדים עם כוכבים המקצוענים דרק הוג ומארק באלאס פרסמו באינסטגרם עם תמונות שלהם במרכזים הקריותרפיים. אך לפני שתתחיל להעתיק אותם, בואו נסתכל על כמה מההשפעות האפשריות של WBC ואז נעבור על שיטה פשוטה יותר בה תוכלו להשתמש בבית!
בסקירה מעמיקה של הספרות המדעית האחרונה שהתפרסמה מוקדם יותר השנה, צוות מדענים בראשות ג'ובאני לומברדי, שבסיסה במעבדה לביוכימיה ניסיונית וביולוגיה מולקולרית במילאנו, איטליה, הרכיב סיכום מצוין של מה שאנו כרגע יודע על WBC. יש לזכור שרוב האנשים הבריאים והאתלטיים שהשתתפו במחקר היו גברים בוגרים. לא נעשה מחקר עם רקדניות, אנשים בגילאים שונים או כמעט נשים.
היבטים טכניים
בסך הכל, נשים ואנשים עם הרכב שומן נמוך יותר בגוף יחוו ירידה גדולה יותר בטמפרטורת הגוף. בעוד ש- WBC בדרך כלל גורם לירידת טמפרטורה גדולה יותר מאשר טבילה במים קרים, ראיות מצביעות על כך שבפגישה אחת, אף אחת מהשיטות לא הורידה את טמפרטורת הגוף לרמות אנטי דלקתיות. למעשה, עבור גוף גוף נתון, יישום של חבילת קרח למשך 10 דקות יפיל את הטמפרטורה ביותר מחמש דקות של טבילה במים קרים או משלוש דקות של WBC. ירידה מקסימאלית בטמפרטורת הליבה מתרחשת כשעה לאחר החשיפה ל- WBC.
כמו כן יש לשים לב לכך שחלק מההשפעות נמשכות חמש, 10 או 20 מפגשים יומיומיים של WBC התוצאות אינן נשמרות לאורך זמן, כלומר גופך אינו מתאים דרך לתפקוד חדשה ומשופרת כתוצאה מכך והתוצאות יכולות להשתנות בהתאם לתזמון, לפני, מיד אחרי או מאוחר יותר באותו יום של אימון. למעשה, נקבע כי מושב יחיד אינו צפוי להשפיע באופן ממשי. לומברדי מסכם כי נדרשים מינימום 20 מפגשים כדי לקבוע אפילו אם התרחשה השפעה, ו -30 מפגשים הם אופטימליים. מחקרים ארוכי טווח, לעומת זאת, הם קשים, ומעטים בוצעו, כך שההשפעות בפועל לאורך זמן אינן ידועות באמת.
השפעות פיזיולוגיות
בובו סטיוארט שווי נקי
נראה כי WBC מוריד את הכולסטרול הכללי, מגביר את ה- HDL (כולסטרול טוב) ומוריד את ה- LDL (הכולסטרול הרע). נראה שהוא לא מוביל לשינויים במסת הגוף, במסת השומן או באחוזי מסת הגוף הרזה, וגם לא משנה רמות הורמונים המשפיעים על השומן, קצב חילוף החומרים במנוחה או אחוז השומן המשמש כמצע מטבולי. נראה שההשפעות תלויות במידה מסוימת ברמת הכושר ההתחלתית.
WBC אולי נוגד את ספיגת העצם הנגרמת על ידי דלקת, ובכך מסייע בשימור צפיפות העצם.
ההשפעות המשככות כאבים והאנטי דלקתיות של WBC הן ככל הנראה המבוקשות ביותר על ידי ספורטאים וחולים אחרים. מחקר רב נעשה על השפעות אלה, והשימוש למטרה זו הוא נרחב. נראה כי WBC גורם לתופעות אנטי דלקתיות, אך עדיין ניתן להתווכח על ההשפעות. למרות הממצאים המעורבים לגבי מה בדיוק קורה בנוגע לדלקת, רוב החוקרים שחקרו תופעות אלה עדיין מגיעים למסקנה שיש תוצאות חיוביות אחרות במדדים סובייקטיביים, כולל דיווחים על שיפור בכאב, במצב הרוח ובאיכות החיים. עוד פחות מובן כיצד ההשפעות הללו משתלבות בשילוב עם פרמטרים ספציפיים לאימון.
שימוש פוטנציאלי נוסף ב- WBC הוא הפחתת לחץ על ידי שינוי האופן בו הגוף משחרר מספר הורמונים. אין הרבה מחקר שבודק זאת, אך מחקר אחד מצא כי זה עשוי לסייע בהגברת השינה, בהפחתת עייפות ובהגדלת יכולת הפעילות הגופנית בקרב ספורטאים.
התאוששות לאחר האימון
ההשפעה הנטענת ביותר והמחלוקת ביותר של WBC קשורה להחלמת עייפות והתאוששות מנזק לשרירים. בכל פעם שאנחנו עובדים על השרירים שלנו קשה מאוד, עד כדי כך שהם כואבים בימים שלאחר מכן, אנו יוצרים קרעים זעירים בשריר. כאשר הדמעות האלה נרפאות, השרירים מתחזקים, אבל בזמן שהם נרפאים אנחנו כואבים. ממצא מעניין במיוחד היה שבעוד ש- WBC שיפרה את תפיסת הספורטאים לגבי עייפות וכאבים בשרירים, היא למעשה לא שיפרה את הסמנים הפיזיולוגיים של התאוששות. זה מצביע על כך שאם מישהו משתמש ב- WBC בכדי להרגיש טוב יותר כדי להרגיש שזמן ההתאוששות שלהם באמת מתקצר, הוא עדיין צריך לתת לעצמם זמן התאוששות ראוי מכיוון שהם לא יכולים פשוט לסמוך על כך שהם כבר לא מרגישים כאב כדי לדעת אם הם ' התאוששתי. ייתכן גם שזה קשור לאפקט פלצבו - מכיוון שהספורטאים ידעו שיש יתרונות של WBC, זה שינה את תפיסתם וגרם להם להרגיש טוב יותר בגלל השפעה פסיכוסומטית, אך לא הספיק בהכרח להשפעה פיזיולוגית. . לכן, יש לקחת דיווחים על סוגים אלה של שיפורים עם גרגר מלח נוסף.
נראה כי WBC משפר התאוששות חריפה לאחר פעילות גופנית לסירוגין בעצימות גבוהה. זה יכול להיות בגלל ההשפעות האפשריות הבאות: חמצון שרירים מוגבר (אולי הנגרם על ידי התכווצות כלי דם היקפית), קצב לב תת-מקסימלי נמוך יותר, הגדלת נפח שבץ הלב, גירוי של מערכת העצבים הפאראסימפתטית והגדלת נוראדרנלין. אבל יחד עם זאת, זה לא יכול להיות טוב יותר מאשר שיטות זולות יותר כמו שימוש בחבילת קרח או שקיעה במים קרים.
מי שרוצה לנסות WBC, צריך לבדוק תחילה עם הרופא שלהם כדי לוודא שאין לו שום תנאי שיסכן אותם. וזכור, כל הדובדבן והצינון העמוק של הגוף הם שונים לגמרי מהתקררות ראויה וצריכים להיות דבר נפרד לחלוטין. כפי שציינו אדל קווין וכותביו בספר החדש תרגול ריקוד בטוח , ההתקררות שלך צריכה לכלול ירידה הדרגתית בקצב הדופק שלך, הקלה על המפרקים והאטת השרירים באטיות. שמור את הטיפול בקור לאחר!
קריותרפיה DIY (AKA How to Ice)
על פי מקורות מצוינים עבור רקדנים כמו מרכז הרקנס לפציעות מחול, בריאות ניו יורק, האגודה הבינלאומית לרפואה ומדע בריקוד, קרח יכול לסייע בהפחתת דלקת, נפיחות וכאב. ישנן מספר שיטות טובות למריחת קרח.
מספר 1. שקית קרח: מלאו שקית ניילון בקרח, עטפו אותה בבד דק להגנה על העור והניחו אותה מעל האזור הכואב. הגש בקשה למשך 15-20 דקות, והגש מחדש כל שעתיים.
# 2. כוס קרח: הקפיאו כוס נייר מלאה במים וקילפו את הנייר כשאתם הולכים לחשוף את הקרח. מרחו אותו ישירות על העור, אך שמרו עליו לנוע. הגש בקשה למשך חמש עד עשר דקות, והגש שוב כל שעתיים.
בת כמה אשת פטרישיה שניידר?
# 3. דלי קרח: מלאו דלי במי קרח, והטביעו את חלק הגוף הכואב. הגש בקשה למשך חמש עד עשר דקות והגש מחדש כל שעתיים.
מאת ליי שנפיין מ דאנס מודיע.
