כל המתכונים שלהלן פותחו ונבדקו על ידי אמילי הריסון, דיאטנית מחול רשומה. סלט הכרוב ומתכון לשייק הם מועדפים על רקדנים!
עלים כתומים ואדומים על העצים פירושם שהגיע הזמן לירקות מזג אוויר קרירים כמו קייל, תרד, מנגולד שוויצרי, ירקות קולארד, ירקות חרדל, ירקות סלק ובוק צ'וי, רק כדי שם כמה. מעצמות תזונה אלה אינן נקראות 'מזונות על' לחינם.
צוות מדרגות
מדוע הם טובים עבורך:
ירקות עלים דלים מאוד בקלוריות ובשומן אך הם מקורות יפים לוויטמינים A ו- C, החשובים בתפקוד החיסוני ובמניעת סרטן. הם מקורות יפים לסידן וויטמין K, שהם המפתח לבריאות העצם לטווח הארוך. הם מכילים כמויות קטנות, אך חשובות, של ברזל, מגנזיום, אבץ וחומצה פולית.
נוגדי חמצון:
נוגדי חמצון הם ויטמינים ופיטוכימיקלים המופיעים באופן טבעי, המסייעים במניעת מתח חמצוני בתאים על ידי מאבק ברדיקלים חופשיים, מסייעים באנזימים לניקוי רעלים ומפחיתים את צמיחתם והתפשטותם של תאים סרטניים.1. ידוע כי כל הויטמינים, המינרלים והנוגדי החמצון הללו מועילים בתזונת החלמה. אכילה של מגוון ירקות עליים בכל שבוע תעזור לשרירים שלך להקפיץ חזרה בשבועות ריקודים ארוכים או הופעות. סלק הם החביבים הנוכחיים בעולם תזונת הספורט מכיוון שהוכח כי החנקות מגבירות את היכולת האירובית, מפחיתות את הדלקת, ויש להן כמה מרמות נוגדי החמצון הגבוהות ביותר בממלכת הצמחים. אבל אל תזרקו את ירקות הסלק! הם מוקפצים טעימים במעט שמן שומשום עם רוטב סויה ושום. Leutein ו zeaxanthin הם שני phytonutrients ב כרוב ירוק ועלים אחרים. הם שחקנים במניעת סרטן, אך הוכח כי הם מקטינים את הסיכון לעיוורון, קטרקט וניוון מקולרי.
מבושל או גולמי?
שניהם! שוב, מגוון הוא המפתח להפיק את המרב ממחסני התזונה הללו. חלק מהחומרים המזינים נספגים פחות או יותר, תלוי באופן הכנת הירוקים. כאשר נצרך גולמי, אתה מקבל יותר ויטמין C וחומצה פולית, אך כאשר אוכלים אותו מבושל אתה מגביר את הזמינות הביולוגית של הברזל, הסידן ואפילו הלוטאין הפיטונוטרינטי. שחקו עם הירקות המגוונים הללו במתכונים מבושלים ובגולמים. הנה כמה מתכוני סתיו גולמיים ומבושלים טעימים:
סלט קייל של אמילי (גולמי):
שוטפים ומייבשים 3 כוסות כרוב, ומסירים גבעולים קשים. מניחים בקערה גדולה. זורק פנימה ½ כוס חמוציות מיובשות ¼ כוס זרעי דלעת. מערבבים בקערה קטנה ונפרדת מיץ של לימון אחד, 2 כפית שמן זית וחצי כפית סירופ מייפל אמיתי, מפזרים מלח ופלפל אדום. זרקו יחד ועיסו את ההלבשה לכרוב. תראה כי הכרוב פוחת בגודלו מכיוון שמיץ הלימון עוזר להפוך אותו למכרז יותר.
שייק (גולמי):
מערבבים כוס פירות יער לבחירתכם, ½ כוס אפרסקים קפואים, כוס חלב על בסיס צמחי, 1 כף זרעי קנבוס או צ'יה, ושלושה עלים גדולים מכל ירוק עלים לבחירתכם. תיהנו מקור.
דלעת חמאת סתו, קייל וגרעיני דלעת (מבושלים):
גובה ג'ייסון טארטיק
שוטפים וקוצצים צרור גדול של כרוב, ואז מניחים בצד.
קח דלעת חמאה בינונית אחת והסר את הקליפה החיצונית הקשה בעזרת קולפן ירקות. חותכים לשניים, גורפים זרעים וקוביים בחתיכות בגודל ביס (5 דקות). על ידי הרתיח את הדלעת (זרק מים רותחים במהירות / רק עד שהם רכים) ונקז את המים. הקפיצו בשמן 1 קוקוס שמן קוקוס, 1 כפית פלפל אדום ומפזר קטן של פלפלי צ'ילי מיובשים, והוסיפו את הדלעת והקייל והקפיצו עד שהקייל נבול מעט אך עדיין ירוק וקפיצי. מוסיפים 2-4 כפות גרעיני דלעת. מגישים חם.
מנגולד שוויצרי גרליקי (מבושל):
שוטפים וקוצצים כל מגוון מנגולד. השאירו את הגבעולים, ואינכם צריכים לייבש אותו.
הקפיצו בשמן כפית שמן זית עם 2 שיני שום. מגישים מעל פסטה, אורז או קינואה.
קווי בלט עכשווי
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD, המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. www.dancernutrition.com
אמילי הריסון
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת
www.dancernutrition.com
מָקוֹר:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. ההשפעות המועילות של ירקות ברסיקה על בריאות האדם. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
