מאת לורה די אוריו.
יתכן שראיתם כמה רקדנים עם מכשיר גדול וגלילי שמציצים מתיק הריקודים שלהם, או אחרים שמונחים על השיער שנראה כמו בולי קצף לפני השיעור. ואולי שאלת את עצמך, 'מה זה? ומה הם עושים? '
אה שווי משפחת דבורה
המכשיר הזה הוא גליל קצף, ומה שהוא משמש אליו הוא גלגול קצף, או שחרור עצמי מיופציאלי (SMR). טכניקה זו יכולה לשמש אתלטים ורקדנים כדי לפרק את מתיחת השרירים ולהקל על קשרים ברקמת החיבור, המכסים את השרירים והעצמות ותומכים במבנים העיקריים של הגוף.
הנה מריסה ג'וזף, מאמנת אישית שממוקמת בניו יורק ומייסדת קווי עבודה: הכשרה צולבת לרקדנים מקצועיים ( www.workinglines.org ), מדבר עם Dance Informa על יסודות גלגול הקצף וכיצד הוא מועיל, במיוחד עבור רקדנים.
איך עובד גלגול קצף
הקינקים, או ההידבקויות, ברקמת החיבור של הגוף הם תוצאה משימוש לא רב, שימוש יתר, מיקרוטראומה וכן הלאה. רקדנים מבצעים תנועות רציפות וחוזרות על עצמן, אשר יכולות, לאורך זמן, להדק את שרירי הגוף ולייצר אותם כיצורים ברקמה.
'SMR עובד בעיקר ברמה העצבית,' מסביר ג'וזף. 'אפילו יותר מאשר ספורטאים אחרים העוברים משטרי אימון צולב בכדי לשמור על גוף מאוזן, לרקדים יש לעיתים קרובות שרירים עבודים יתר על המידה בגלל האופי החוזר ביותר של הטכניקה. השרירים והפאסיה העומדים יתר על המידה הופכים צמודים מכיוון שהעצבים המחברים אותם למוח מתחילים לירות שעות נוספות ויוצרים מתח. רקמת החיבור של השרירים מתקשרת, מושכת את הגיד, שבתורו מושך קצת יותר חזק לעצמות, וואלה! יצרת חוסר איזון בשרירים וכעת אתה נמצא בסיכון גדול יותר לפציעה. עם זאת, המשך תרגול של SMR יאפשר לשרירים שלך לעבוד במיטבם ולכן למנוע פציעה. '
למשל, 'כאשר שרירי הגב מתהדקים, הם יכולים לעכב את היכולת שלך להיכנס לסיבוב הגב ולסיבוב, אשר בתורו עשוי לחסום כמה תנועות חשובות כמו הגמבה והערבסק שלך', מסביר ג'וזף. 'כאשר השרירים בפלג הגוף התחתון מתהדקים, הם עלולים למשוך את הברך ולהפוך את הנעימות לאי נוחות או לעכב את יכולתכם לכופף את כף הרגל במלואה, להאריך את הרגל או לבצע רונד דה ג'מבה ללא רבב.'
מריסה ג'וזף, מאמנת אישית שבסיסה בניו יורק, מעודדת בתוקף רקדנים להקציף רול. צילום: בריקן קירני.
טימותי קרופורד ג'וניור
איך מקציפים גליל
כדי להקציף גלגול, אתה יכול ליישם את המשקל שלך על גבי הגלגלת ולהתגלגל קדימה ואחורה לאורך השריר. יוסף ממליץ לחזור על זה לאט כ -10 פעמים על כל שריר. אם אתה מוצא נקודה צמודה ורכה במיוחד, אתה יכול לנוח במקום כמה שניות, להתנדנד קדימה ואחורה כדי לפתור את הקינקים.
ג'וזף אומר שזה בטוח לקצף כל שריר בגוף, אבל היא מזהירה שאסור לך לגלגל על המפרקים שלך - כובע הברך ומפרק הירך, למשל. כמו כן, היא ממליצה לקצף כל שריר נתון למשך עד דקה בלבד.
לגבי המקום שעל גופך לקצף כאשר יש כאב ספציפי, כאב או לחץ, זה עשוי להיות פחות ברור ממה שאתה חושב. אם יש לך כאב בברך, למשל, זה יכול לנבוע מהידוק בשריר הארבע ראשי, ברצועת ה- IT שלך, בגלוטלים או בחוטפים.
לכן, ממליץ ג'וזף, 'אם אתם חווים אי נוחות במפרק, הייתי מציע לגלגל את כל השרירים המקיפים את המפרק. אם מה שאתה מרגיש הוא תחושה הדוקה בשריר, הייתי אומר שההיתרון הטוב ביותר הוא להקציף את השריר עצמו ואת השרירים שמסביב. '
מתי להקציף גליל
ויק פואנטס נשוי
'אין כמעט זמן רע להתגלגל,' אומר ג'וזף. 'עם זאת, אם היית צריך לבחור פעם אחת ל- SMR, הייתי אומר לך להסתובב לפני השיעור או החזרה. SMR עושה עבודה טובה בקידום זרימת הדם לשרירים שאתה מגלגל ומגהץ חלק מהקינקים לפני יום עבודה מאומץ. שתי ההשפעות הן חלק חיוני במניעת פציעה. '
ג'וזף מוסיף כי עליך להימנע מ- SMR כאשר השרירים שלך כואבים ביותר. 'לשרירים שלך צריך זמן להחלים כשהם סופר כואבים, וקצף מתגלגל לא יעזור', היא אומרת. 'אם השרירים שלך מעט כואבים, SMR זה בסדר.'
קצף מתגלגל עובד!
ג'וזף מספר כי היו לה מספר סיפורי הצלחה עם לקוחות המסורים עם גלילי הקצף שלהם. חלקם הקלו על כאבי גב, ברכיים ורגליים.
'הסיפור האהוב עלי', היא מוסיפה, 'הוא של לקוח גברי בן 68 שתמיד היה מתאמן נלהב. כשקצף מתגלגל לבד - ללא מתיחות - הוא נגע בהונותיו בהצלחה בפעם הראשונה מזה 20 שנה ואז התרוצץ בחדר הכושר כדי להראות לכולם מה הוא יכול לעשות. '
יוסף אומר כי גלגול קצף הוא הכרחי עבור ספורטאים. ורקדנים הם ספורטאים! 'זה חיוני לחלוטין לבריאות וצריך לעשות את זה כל יום כחלק מהשגרה היומיומית שלך', היא אומרת. 'גם אם אתה לא מרגיש שאתה צמוד במיוחד, אני עדיין ממליץ לגלגל. לא יכולתי להדגיש מספיק את חשיבותה. '
למידע נוסף על גלגול קצף, עיין בבלוג של ג'וזף, www.workinglines.org , שם תוכלו למצוא גם המון מידע רלוונטי אחר על אימונים צולבים ושמירה על גוף רקדני בריא ומתאים.
תמונה (למעלה): © Lunamarina | Dreamstime.com
