ברים עטופים מראש או תוצרת בית יכולים להיות בחירה מצוינת לחטיף מהיר ונייד. עם כל הטענות על התוויות, איך תוכל לדעת אילו מהן הטובות ביותר? אני תומך גדול באכילת מאכלים טריים, אמיתיים ועונתיים, אבל כולנו אנשים עסוקים, כך שבר התזונה הנכון יכול להיות דבר יפה. הנה מדריך מהיר למה לחפש וכמה מהמועדפים שלי זמינים בארה'ב.
קלוריות:
לעתים קרובות אני נשאל כמה קלוריות צריכות להיות בבר. הצרכים הקלוריים שונים מאוד על פי גיל ופעילות. האם מדובר בחטיף מהיר לפני אימון, חטיף התאוששות לאחר אימון או שמא מדובר בתחליף לארוחה בגלל חוסר זמן? צרכי האנרגיה לטווח הקצר עשויים להתממש על ידי 100-200 קלוריות בלבד, אך אנרגיה לטווח הארוך יותר דורשת קלוריות גבוהות יותר כדי לענות על צרכי השריר העובד (ראו תרשים).
חֶלְבּוֹן:
דיארה טיילור גובה
יותר חלבון בבר אינו דבר טוב אוטומטית. אל תשפטו בר לפי תכולת החלבון שלו. לפני פעילות גופנית עדיף שיהיה בר עם פחמימות מכיוון שפחמימות הן מקור הדלק המועדף לפעילות ספורטיבית. חטיפי חלבון עשירים (העולים על 20 גרם) לא יעניקו לך אנרגיה באותו אופן שבו יעשו פחמימות מורכבות. עדיף שתקבל חלבון דרך אוכל אמיתי, אבל אם אתה חייב להסתמך על סרגל לחלבון שלך, אז כיוון לטווח של 5-15 גרם ואכל אותם לאחר פעילות גופנית כדלק להתאוששות. מקורות טובים לחלבון בברים הם קנבוס, סויה, אגוזים וזרעים.
סוכר:
ברים מסוימים יכולים להיות חטיפי ממתקים מהוללים, לכן נסו לכוון לפחות מ- 15 גרם סוכר לבר ולסוכרים מעטים אם בכלל ברים מסוג מסוימים מכילים 5 גרם בלבד, אך ברים אחרים יכולים להכיל עד 30 גרם מממתיקים מרובים. סוכר עולה על התווית במובנים רבים, אם הוא מופיע קודם בתווית מרכיב, זו בעיה.
- סוכר טבעי עדיף, כמו בפירות יבשים. Clif Bar מייצר חטיבת פירות ואגוזים אורגניים של Kit עם 16 גרם סוכר ובפאי התפוחים של Lara bar יש 18 גרם סוכר אך מקור הסוכר היחיד הוא מפירות יבשים, מקור לאנרגיה מתפרצת מהירה וברזל. דשא מדהים מכין ברים עם 20+ גרם סוכר אך רק ממותקים בפירות יבשים וסירופ אגבה.
- הגבל סוכרים מזוקקים ומלאכותיים כמו סירופ תירס גבוה עם פרוקטוז, אספרטיים, סוכרלוז, סירופ אורז חום ודקסטרוז. מילים אחרות לסוכר הן: מלטוז, סוכרוז, גלוקוז, מאלט שעורה וסירופ אורז.
- אלכוהולי סוכר יכולים להתגנב גם לחטיפי התזונה. הם עלולים לגרום לאי נוחות במעיים. חפשו על קסיליטול, מניטול, סורביטול ואיזומלט.
- הימנע מסורגים עם חומרים משמרים, תוספים וצבעי מאכל כגון TBHQ, BHT, שמן גרעין דקלים מוקשה חלקית, צהוב 5 ואדום 40 אשר נקשרו לבעיות למידה והיפראקטיביות אצל ילדים.
תביעות תזונה:
ריקוד חום מיאמי
קרא את התוויות שלך, ואם זה נשמע כמו פרויקט מדעי, אל תקנה אותו. בבר ארוחת בוקר תות פופולרי אחד אפילו לא היו תותים. היו בו 'חתיכות פרי בטעם תות' שהיו סוכר, חומצת לימון, צבעים וחומרי טעם. חפש מרכיבי מזון אמיתיים שאתה מזהה. אלרגנים נדרשים להיות רשומים בהצהרת אלרגן, אך יש לבדוק את רשימת המרכיבים. המילה 'אנרגיה' על תווית יכולה להיות קוד לתוספת קפאין, והמילה 'טבעי' אינה מוגדרת באופן חוקי בארה'ב, כך שהיא יכולה להיות כל דבר.
אלרגיות:
לפעמים קשה לאנשים עם אלרגיה לנסוע או לתפוס משהו מהיר על הכביש. רשימה זו מנסה לציין יצרני סורגים ידידותיים לאלרגנים, אך תמיד בדוק את התווית מכיוון שכל טעם יכול להיות מעט שונה והתקשר ליצרן אם אינך בטוח. שים לב כי חלבון מי גבינה הוא מרכיב נפוץ בחטיפי חלבון, אך הוא נגזר מחלב ויכול להיות בעייתי לרגישים לחלב. קנבוס או חלבון סויה יכולים להיות בחירה טובה יותר. ללא חיטה אין פירושו אוטומטית נטול גלוטן.
farmtruck שם אמיתי
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD מרכז לתזונה לריקודים.
למידע נוסף על בריאות ותזונה של רקדנים, בקרו באתר www.dancernutrition.com .
אמילי הריסון
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת
www.dancernutrition.com
