לחמשת המאכלים הללו יש צלעות תזונה כדי לזכות בפועל בתואר 'מזונות על'. יש מחקרים משמעותיים המגבים את טענות הבריאות, הם ניסויים אמיתיים של ספורטאי הסיבולת האולטרה של ימינו, והם שימשו בבטחה במשך אלפי שנים בתרבויות ברחבי העולם. בנוסף, קל לשלב אותם באורח חיים עמוס ולא צריכים להיות יקרים.
מספר 1. מיץ דובדבנים טארט
מיץ דובדבנים טארט, אבקת דובדבן ומיץ סלק הם יקירי עולם תזונת הספורט בשנים האחרונות מכיוון שנוגדי חמצון וחנקות המופיעות באופן טבעי (לא אותם חנקות כמו בבשרים מעובדים) מגבירים את זרימת הדם, משפרים את הביצועים ומסייעים בהחלמה. תרכובות הנמצאות בדובדבנים טארטיים, כגון אנתוציאנידים וציאנדין, מסייעות להפחתת כאב וכאב אצל רקדנים העובדים ימים ארוכים בסטודיו או בתיאטרון ועוברים רכבת בפעילויות אחרות.6.7.8.
אחת הדרכים המשמעותיות שבהן הם משפרים בצורה ניכרת את תחושת הספורטאים ותופסי המאמץ היא משום שהם מורידים דלקת. מחקרים מראים שהם מורידים חלבון C- תגובתי, אחד הסמנים הביולוגיים הניתנים למדידה של דלקת6.7. מערבבים מיץ דובדבנים או סלק בשייקים או שותים כזריקה לפני או אחרי האימון.
# 2. פטריות
פטריות כבר הרבה זמן מוערכות בזכות תכונות הלחימה שלהן בסרטן ובדלקת, וכן ביכולתן לתמוך ולרפא את המערכת הנוירולוגית ברפואה הסינית המסורתית10.11. אלו ההשפעות המשפרות את הביצועים של תמציות העשויות מפטריות מסוימות כמו צ'אגה (inonotus obliquus) ו cordecepts (ophiocordycepts sinensis), לעומת זאת, שהכניסו פטריות לעולם המיינסטרים של ספורטאים חובבים ומקצוענים. במאה גרם של צ'אגה סיבירית תמצית כפולה יש יותר נוגדי חמצון מאשר אותה כמות של פירות יער אסאי, אבקת קקאו, אוכמניות ותרד בשילוב.10.
צ'אגה ומקלדי לב הם אדפטוגנים של מערכת החיסון, מה שאומר שהם עוזרים למערכת החיסון להסתגל לצרכים המשתנים של הגוף וללחצים בסביבה. Cordycepts ידועים בהגברת האנרגיה, בהפחתת עייפות ובסיוע למערכת הלב וכלי הדם בהעברת חמצן לתאים העובדים.10.11. אל דאגה, אינך צריך לאכול קילוגרמים של פטריות כדי לקבל את היתרונות הללו. תמציות פטריות ואבקות זמינות כעת בצורות קלות לשימוש. הם אפילו מגיעים בימינו עם קפה פטריות וקקאו חם12.
בריאות סידני פואטייה
# 3. מורינגה
מורינגה הוא צמח המשמש כצמח מרפא במשך מאות שנים בתרבויות רבות ומטופח באופן נרחב בצפון מערב הודו, אפריקה, חלקים מאסיה, דרום אמריקה והקריביים. כל חלקי הצמח מרפאיים, אך העלים היבשים הם החלק הנפוץ ביותר ועובדים היטב בתה או במשקה מעורבב. המורינגה מגיע ממשפחת הצמחים הבראסיקה או המצליבים, הכוללים משקולות כבדות תזונתיים אחרים כמו ברוקולי, כרוב כרוב ונבטים בריסל. כמו בני דודיו העלים, המורינגה מכילה חומרים מזינים רבים כמו ויטמין C, אשלגן, סידן וברזל1.2. זהו הריכוז הגבוה של נוגדי חמצון כמו בטא-קרוטן, קרוטנואידים אחרים, פלבנואידים ופוליפנולים, עם זאת, שהחלו באמת לעניין את החוקרים בגלל הפוטנציאל שלהם להילחם בסרטן, דלקת ונזק חמצוני ברקמות.1.2.
צמח זה יכול להועיל במתן חומרים מזינים מרכזיים שיכולים לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית, אך הפוטנציאל שלו להגביר את ההתאוששות ולמזער את הכאבים מחזרה חזרה או שבוע הופעות הוא מרגש.
# 4. כּוּרכּוּם
כורכום הוא שורש כתום בצבע בהיר הנפוץ במטבח החל מהודו לאסיה ועשוי להיות אחד הגורמים המורכבים לכך שיש שיעורי סרטן נמוכים בהודו בהשוואה לארצות הברית. הוכח שכורכום מפחית את הדלקת ונלחם במתח חמצוני, ככל הנראה מכיוון שהמרכיב הפעיל שלו הוא תרכובת פוליפונית הנקראת כורכומין13. מצבי לחץ חמצוניים יכולים להיות דברים כמו זיהום סביבתי, כימיקלים, לחץ נפשי ופיזי. ניתן להכין כורכום לתה או להוסיף לתבשילים חריפים עם פלפל שחור, מה שיגביר את יכולתו להיספג ולנצל אותו בגוף.
# 5. זרעי המפ, צ'יה ופשתן
זרעים אלה מכילים חלבון ושומנים בריאים המפחיתים דלקת במקום לגרום לדלקת כמו החלבון והשומנים מבשר אדום, למשל. אך אלה סוגים טובים של חומצות שומן בריאות ובריאות אומגה 3 בזרעים אלה שהם קריטיים להגנה על מערכת הלב וכלי הדם, בין השאר משום שהם הופכים לאבני בניין של תאים בדפנות כלי הדם שהם גמישים יותר ופחות נוקשים, ובכך מקדמים מוגברת. זרימת דם ובמקביל להפחית את הסיכון לפסימת סתימת עורקים3.4. דיאטות עשירות בחומצות אלפא-לינולניות מזרעים (סוג של אומגה 3) הוכחו כמסייעות בהגנה על המוח ומערכת העצבים מפני אובדן זיכרון, ירידה קוגניטיבית ומחלת אלצהיימר.4. זרעי העל הללו יכולים להיות גם כלי נוסף בארגז הכלים למניעת שברים במתח, מכיוון שרק כף אחת מזרעי הצ'יה כוללת כתשעה אחוזים מהצרכים היומיומיים שלך של סידן ו- 17 אחוז מהזרחן שלך שניהם מרכיבים של עצמות חזקות. שומן תזונתי הוא לא דבר נורא שתמיד יש להימנע ממנו. שומנים מן הצומח הם אבני בניין חשובות של רקמה חדשה כאשר הגוף מתקן מפעילות גופנית ובלאי רגיל. זרעים יכולים להיות מקורות נהדרים לשומנים בריאים המספקים אנרגיה, פוסופוליפידים ותרכובות לבניית נוירוטרנסמיטורים, כל זאת תוך שמירה על רקדנים חדים נפשית9. ניתן להכין זרעים לחלבים צמחיים או להוסיף אותם לחמניות אנרגיה או מאפים.
תהנה!
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD של תזונה להופעות נהדרות.
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט, ארה'ב. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת
www.dancernutrition.com
מקורות:
דייל לאם
- Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. יתרונות בריאותיים של מורינגה אולייפרה. אסיה Pac J של Canc הקודם. אמנות 6, כרך 15, גיליון 20. 2014
- פיי ג'יי. Moringa oleifera: סקירה של הראיות הרפואיות על תכונותיה התזונתיות, הטיפוליות והמונעות. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
- Krauses מזון, תזונה וטיפול בדיאטה 11העורך מהאן אסקוט-סטאמפ. 2004
- ברנרד נ.ד. מזון פאוור למוח. קבוצת ספרי האצ'ט. 2013
- שרזאי א ', שרזאי ד' הפתרון לאלצהיימר. HarperOne. 2017
- Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. יעילות מיץ דובדבנים טארט בהפחתת כאבי שרירים במהלך הריצה: ניסוי מבוקר אקראי. J Int Soc Sports Nutr . 2010 7:17.
- שומאכר HR, פולמן-מואר S, גופטה SR, דינלה ג'יי, קים ר, חבר הפרלמנט של מק'הו. מחקר מוצלב אקראי כפול סמיות של יעילות תערובת מיץ דובדבנים טארט בטיפול באוסטיאוארתריטיס בברך . סחוס אוסטאוארתריטיס. 2013 אוגוסט 21 (8): 1035-41. דוי: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 2013 31 במאי.
- מנופים K, דלתון R, Galvan E, O'Conner A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. ההשפעות של תוספי דובדבן טארט מונממורנסי על ביצועי תרגיל סיבולת חריפה אצל אנשים מאומנים אירובית . J Int Soc Sports Nutr. 2016 מאי 2613: 22. doi: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eCollection 2016.
- צ'אנג CY, Ke DS, צ'ן JY. חומצות שומן חיוניות ומוח אנושי. אקטה נוירול טייוואן. 2009 דצמבר 18 (4): 231-41.
- איזוקאופילה טרו. ריפוי פטריות. בית אקראי אייברי / פינגווין ניו יורק. 2017.
- Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N. נוגדי סרטן והשפעות אנטי-טסטטיות של קורדיספין, מרכיב פעיל של Cordyceps sinensis. . פרמקול Sci. 2015 ינואר 127 (1): 53-6.
- ארבע סיגמטיות us.foursigmatic.com .
- Hewlings SJ, קלמן DS. כורכומין: סקירה של השפעותיו על בריאות האדם. מזונות. 2017 אוקטובר 226 (10).
