המלצות תזונה למניעה והתאוששות מהפסקות עצם, מתגובות לחץ או משברי מאמץ.
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD
עם אורח החיים הפעיל ביותר וההשפעה הגבוהה שלנו, רקדנים יכולים להיות חשופים למתח עצם. מה אתה יכול לעשות כדי להבטיח שהעצמות שלך יהיו מוכנות לדרישות הריקוד?
העצם היא רקמה חיה, ובריאות טובה של העצם דורשת תזונה טובה. אחת הדרכים להימנע משברים / תגובות מתח היא להשיג קלוריות מספקות מחלבון, פחמימות ושומן. צרכי הקלוריות לרקדנים יכולים להשתנות בהתאם לגודל, גיל, מין ורמת הפעילות שלך. (ראה Dancernutrition.com למידע על הערכת צרכי קלוריות). מעבר לפרקי זמן ארוכים ללא אכילה או דיאטה קיצונית יפגע בצפיפות המינרלים בעצם ויסכן את כוח העצם שלך. חיתוך קלוריות בכבדות יתר לא יעזור לך להיות רקדן חזק יותר.
הורמונים ממלאים תפקיד גדול גם בבריאות העצם. מחזור מופחת או נעדר אצל נשים הוא תמרור אזהרה. אנא פנה למומחה בתחום הבריאות אם צריכה תזונתית או מחזור הוא בעיה.
ויטמינים ומינרלים לבריאות העצם, מגיל 13 ומעלה
סידן: 1300-1500 מ'ג
ויטמין D: 10-15 מיקרוגרם (600-800 IU) נמנעים ממינונים גדולים ומקבלים 15 דקות של שמש ליום
ויטמין C: 100 מ'ג (הימנע ממינונים גדולים)
ויטמין K: 75-90 מיקרוגרם
זרחן: 1250 מ'ג ליום
האם ידעת שאתה יכול לקבל את כל אלה ממקורות מזון?
חלבון: האם ידעת שיותר מדי יכול למעשה לפגוע בבריאות העצם לאורך זמן?
צרכי החלבון משתנים לאורך כל חיינו. למידע נוסף אודות צריכת חלבונים מומלצת קרא צרכי חלבון לרקדנים ממהדורת נובמבר. די והותר חלבון אינו בהכרח טוב יותר. רקדנים שהם מתבגרים ועדיין גדלים, כמו גם עוסקים בפעילות ספורטיבית מספר פעמים בשבוע, יכולים להעריך חלבון בקצה הגבוה יותר של הטווח, אך לא צריכים לעשות זאת יותר מדי. דיאטות עתירות חלבון עשויות להוביל לאיבוד יותר סידן מהעצמות - בעיה גדולה עבור רקדנים הנמצאים בסיכון גבוה יותר מהממוצע לשברי מאמץ. עומס חלבונים = עצמות חלשות יותר. קבל את החלבון ממקורות מזון כמו שעועית, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ובמידת הצורך, קבל כמויות קטנות מבשר או מחלב. תוספי חלבון או אבקות אינם נחוצים ואף עלולים להיות מסוכנים.
מקורות תזונתיים לחומרים מזינים לבניית עצם:
- כולם יודעים כי חלב הוא מקור נהדר לסידן, אך ישנם גם מקורות צמחיים אחרים של סידן, כמו שקדים. אם צריכת החלב שלך מוגבלת, בחר בחלב סויה מועשר בסידן, חלב שקדים או מיץ תפוזים עם סידן.
- ירוקים: תרד, כרוב, קולארד, מנגולד
- כל הפירות (מקורות נהדרים של ויטמין C וחומרים מזינים פיטוניים)
- טונה, ביצים, שעועית
- גרעיני חמניות, שקדים
- דגני בוקר מועשרים, שיבולת שועל עם חלב שקדים
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט, ארה'ב. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת www.dancernutrition.com
התמונה העליונה: © לינדה בוקלין | Dreamstime.com
