רקדנים יכולים להיות חסרים בסידן וויטמין D. גלה עוד:
יש צורך בסידן הולם לאורך כל חייו. כולנו יודעים שזה קריטי לעצמות חזקות, אך הוא ממלא תפקידים חשובים ברקמות רכות והתכווצות שרירים. הוכח כי סידן מספק קשור לירידה מוגברת במשקל אצל אנשים שעושים דיאטה. ויטמין D, הידוע גם בתפקידו בעצמות חזקות, חשוב מאוד בתפקוד החיסוני ובמניעת מחלות. הגוף מעדיף לקבל גם ממקורות מזון וגם מגה מינון על תוספי מזון אינו מומלץ עבור רוב האנשים, אם כי לפעמים יש צורך בתוספי ויטמין D עבור אנשים מסוימים.1. הוכח כי רקדנים לוקים בחסר בשניהם.
ישנן המון דרכים נהדרות להשיג סידן וויטמין D ללא חלב פרה אשר יכולות להיות תגובתיות מאוד עבור אנשים הסובלים מאלרגיה או רגישות. חלב פרה עלול להגביר את הסיכון לאקנה ואקזמה. כמה מחקרים קישרו בין קזאין (אחד החלבונים שבחלב) לבעיות התנהגות אצל ילדים וסיכון גדול יותר למצב אוטואימונישתיים. תעשיית החלב צוטטה בגין פגיעות ברווחת בעלי חיים ואין צורך שיהיה חלב כדי לקבל מספיק מחומרים מזינים חשובים אלה. כל הצעות הארוחות והחטיפים שלהלן הן מקדמות בריאות, טעימות, קלות וידידותיות לתקציב, שלא לדבר על מעולה לעצמות שלך.
מערכות יחסים של ג'יימי לונר
ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילה
447 מ'ג סידן ו- 180 IU ויטמין D
בצנצנת בנייה קטנה מוסיפים ¼ כוס שיבולת שועל מגולגלת (לא מיידית), 6 גרם יוגורט קוקוס או סויה, ¼ כוס פירות יער טריים או קפואים, 1 כפית זרעי צ'יה ו -1 כפית לבבות קנבוס. מערבבים ומניחים לשבת לילה במקרר לתפיסה מהירה וללכת ארוחת בוקר בבוקר.
הערת תזונה: כדאי להוסיף את זרעי הצ'יה בבוקר. הם סופגים נוזלים ומשנים עקביות בשעות נוספות.
חטיף: עצם (ומוח) בניין שייק
518 מ'ג סידן ו- 103 IU ויטמין D
1 כוס פירות יער
3-4 כרוב עלים (או כל ירק)
1 כוס חלב שקדים או סויה
1 כפות זרעי צ'יה
1 כפות זרעי קנבוס
הערת תזונה: יש הרבה מידע שגוי באינטרנט לגבי מוצרי סויה. מחקרי האיכות האחרונים מצביעים על כך שמוצרי סויה מגנים על סרטן השד והערמונית. נשים צעירות שאוכלות סויה החל מילדות סובלות מסרטן השד בשיעור נמוך יותר. סויה אינה פועלת כהורמון בגוף ואינה אסטרוגנית. הישאר עם סויה אורגנית ולא GMO ותמיד עדיף לבחור פחות מזון מעובד.
ארוחת צהריים: תרד, פטריות ועיטוף טמפה
318 מ'ג סידן ו- 325 IU ויטמין D
ביוגרפיה של קית' ליברטאל
הקפיצו פטריות וטמפה חתוכים בשני כפיות שמן קוקוס, כאשר הפטריות מתחילות להתבשל למיצים, הוסיפו 1/2 כפית אבקת צ'ילי, כפית כמון ומלח כפית. מוסיפים את התרד לרגע האחרון של הבישול ונותנים לו לנבול. עוטפים הכל בטורטייה קמח או תרד לארוחת צהריים מהירה.
הערת תזונה: לפטריות שנחשפות לאור אולטרה סגול יש כמות אדירה יותר של ויטמין D מאלו שלא. בדוק תוויות חבילה.
טמפה הוא אוכל אינדונזי עתיק העשוי מפולי סויה, הוא משמש לעתים קרובות בבישול אסייתי ומהווה מקור יפה לסידן, זרחן וחלבון. זה סופג את הטעמים של כל מה שאתה מבשל ולכן הוא מאוד תכליתי.
חטיף: ¼ כוס שקדים ½ כוס פירות יבשים:
92 מ'ג סידן, ללא ויטמין D
הערת תזונה: הוסף 8 גרם חלב שקדים לחטיף זה. שקדים הם מקורות טובים לסידן וחלב שקדים ניתן להעשיר בויטמין D. בדוק אם יש תכולת ויטמין D בתוויות. אכלו את החטיף בשמש על ויטמין D. 15 דקות של שמש ביום יכולות באמת לשפר את מצב ויטמין D. אין צורך לשבת בשמש זמן רב. צריך להיות דרך ביניים בין קבלת ויטמין D לאור השמש לבין העלייה בסיכון לסרטן העור.
ארוחת ערב: המבורגר שעועית שחורה על לחמניה עם חסה, עגבנייה ואבוקדו מוגש עם 1 כוס ברוקולי קלוי שום.
שווי נקי של קאשמירה קוק
134 מ'ג סידן, ללא ויטמין D
הערת תזונה: שעועית ואפונה רבים הם מקורות לסידן. נסו אפונה שחורה עם עוגות שחורות עם מנגולד שוויצרי מוקפץ כתוספת לפסטה כרעיון אחר לארוחת ערב עשירה בסידן.
סידן כולל ליום מדגם זה: 1509 מ'ג (רוב האנשים זקוקים לכ- 1300 מ'ג ליום).
סה'כ ויטמין D ליום לדוגמא זה: 608 IU (רוב האנשים זקוקים ל- 600-800 IU ליום, אך יש אנשים שיכולים להיות בעלי צרכים של עד 1000-2000 IU. יש לבדוק עם הרופא לפני נטילת מגה-תוספי ויטמין D מכיוון שכמויות מוגזמות עלולות להיות מסוכנות).
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD, המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. www.dancernutrition.com
אמילי הריסון
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת
www.dancernutrition.com
מקורות:
1. קמפבל סי.טי, ג'ייקובסון ה. שלם: חשיבה מחודשת על מדע התזונה. ספרי BenBella 2013.
2. קמפבל CT, קמפבל TM. מחקר סין: השלכות מדהימות על תזונה, ירידה במשקל ובריאות לטווח הארוך. ספרי BenBella. 2006
