מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD.
www.dancernutrition.com
רוצים גובה קפיצה טוב יותר, יותר סיבולת, שיפור בתפקוד המוח ושריפת שומנים טובה יותר? ואז פחמימות יכולות להיות החבר הכי טוב שלך.
האם עלי לאכול תזונה עשירה בחלבון ודלת פחמימות?
תמיד נראה שיש עוד מגמה חדשה של דיאטה רבי מכר, אך לא מדעית, שמציגה אכילה דלת פחמימות ועשירה בחלבון. דיאטות אלו אינן טובות עבור אף אחד, אך זה במיוחד לגבי סוג הפעילות שרוקדים. אין ספק שחלבון מספיק חשוב, אך הגוף מעדיף לחסוך אותו לתפקודים פיזיולוגיים חשובים, ולא לשרוף אותו כדלק. פחמימות מספקות את סוג הדלק שהשרירים זקוקים לו כדי לרקוד. תזונה עשירה בחלבונים עלולה להוביל לצפיפות מינרלים עצמית נמוכה יותר ולסיכון מוגבר למחלות ארוכות טווח. בנוסף, דיאטות כאלה לא הוכיחו באופן עקבי לניהול משקל לאורך זמן1,2,3.
ניתן למצוא פחמימות בפסטה מקמח מלא, לחם, אורז, קינואה, שעורה, חלב, כל הירקות וכל הפירות. כמובן שכדאי להימנע מסוכרים פשוטים בממתקים, מיצים, סודה, דגנים מזוקקים ומוצרי מאפה. סוכר לא ייתן לך מספיק אנרגיה כדי לעבור את הבר, אבל שיהיה לך כריך פשוט או פסטה עם ירקות, ואתה תרקוד חזק לאורך כל הדרך. לא תקבל את אותה הרמה של אנרגיה מתמשכת מרעיד חלבון, או מחתיכת בשר גדולה לפני השיעור.
ניהול משקל ופחמימות
הסיבה העיקרית שאנשים מאמינים שההייפ לגבי דיאטות דלות פחמימות כמו דיאטות אטקינס, סאות 'ביץ' ופליאו היא שהם עוזרים לירידה במשקל .... בתחילה. עבור רוב האנשים, הרבה מהמשקל חוזר לעיתים קרובות עם כמה קילוגרמים מיותרים1. דיאטות יו-יו אינן זקוקות לרקדנים, במיוחד כאשר מדובר על חשבון בריאותם או ביצועיהם. ירידה מהירה במשקל, סימן היכר לדיאטות דלות בפחמימות, עלולה לגרום לאובדן מסת רזה (שריר). ללכת על כל דיאטה דלת קלוריות מאוד ולאבד שרירים פירושו לאבד את הרקמה הפעילה ביותר מטבולית שיש בגוף. בנוסף להורדת קצב חילוף החומרים, הגוף מסתגל לקלוריות המוגבלות, ומגדיר אחת כזו למעגל אינסופי של עלייה ואיבוד. אסטרטגיה טובה יותר תהיה הגבלת סוכרים פשוטים ואכילת ארוחות וחטיפים תכופים יותר עם פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות כבסיס.
פחמימות וביצועים
ספר אמנות התנועה
אין דלק טוב יותר לביצועים אתלטיים ולתפקוד המוח מאשר לפחמימות. פחמימות מורכבות בדגנים מלאים, ירקות ופירות מעניקות לשרירים מקור אנרגיה ממושך. נמצא כי מתן חטיפים מבוססי פחמימות לספורטאים בין הארוחות מביא לתפוקת אנרגיה טובה יותר ולעוצמה אנאירובית, תוך שמירה על משקל זהה והורדת שומן בגוף.4.
במחקר אחד הוכח שצריכת פחמימות לפני פעילות גופנית יעילה בשיפור גובה הקפיצה החוזר כמו התוסף קריאטין5. קבוצת הפחמימות לא עלתה במשקל אבל קבוצת הקריאטין עלתה5. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לספורטאים לקבל 55-60% מכלל הקלוריות שלהם מפחמימות, ודגנים מלאים הם גם מקורות חשובים לסיבים, ויטמיני B, ברזל וחומצה פולית.
כמה, ומתי?
להלן מספר דוגמאות אמיתיות:
כולם שונים, אבל אם יש צורך ב -2000 קלוריות אז 55-60% צריכים להגיע מפחמימות. זה בערך 275-300 גרם כי בפחמימות יש 4 קלוריות לגרם. ניתן לחשב גם את צרכי הפחמימות על בסיס גרם לק'ג משקל גוף. באופן כללי, ההמלצות הן 5-8 גרם לק'ג בהתאם לעוצמת הפעילות. אז רקדנית 120 ק'ג (54.5 ק'ג) תצטרך לפחות 272 גרם ליום.
דוגמאות:
חתיכת לחם אחת: 12-17 גרם
תפוח אחד: 25-30 גרם
1 כוס קינואה או אורז חום: 39-45 גרם
1 כוס שעועית ירוקה 8 גרם
שיעורים ארוכים ועמוסים וחזרות
תכנן מראש כך שאוכלים פחמימות וחלבון תוך שעה לאחר האימון יום קודם. יש לאכול פחמימות בטווח של 30-60 גרם לשעה במהלך יום החזרה.
יום הצגה או אודישנים
אם רקדן מרגיש עצבני ולא רוצה שאוכל יושב על הבטן, אז הם צריכים להיות מונעים היטב 3-4 שעות לפני המופע / האודישן. ואז כשעה לפני כן, בחר בפחמימות קלות לעיכול כמו בייגלה, קרקרים או משקה ספורט. למזון עתיר שומן ועתיר חלבונים לוקח קצת יותר זמן לעיכול, אז אכלו אותם במידה אם אתם עצבניים. תדלוק מחדש לפי הצורך אם זו הופעה ארוכה.
יום מנוחה
בימי חופש ראויים, רקדן עדיין זקוק לפחמימות אך לא באותה כמות כמו יום עבודה. קיצצו רק מעט, ואכלו הרבה פירות וירקות.
בארט מגקון
נושא צריכת הפחמימות הוא גדול, ואי אפשר לכסות אותו במאמר אחד. בדוק את המאמר הקודם שלי בנושא Dance Dance אינדקס הגליקמי למידע נוסף.
אמילי הריסון
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת www.dancernutrition.com
מקורות:
- מעקב של ארבע שנים לאחר התערבויות תזונתיות של שנתיים N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4 באוקטובר 2012.
- קמפבל TC, קמפבל TM. מחקר סין. 2006. ספרי בנבלה
- Rohrman S, et al. צריכת בשר ותמותה - תוצאות מהתחקיר הצפוי האירופי על סרטן ותזונה. BMC רפואה, 2013.
- Benardot D, et al. בין השפעות צריכת אנרגיית הארוחות על הרכב הגוף, ביצועים וצריכת קלוריות כוללת אצל ספורטאים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. השוואה בין קריאטין מונוהידראט ותוספות פחמימות על ביצועי גובה קפיצה חוזרים ונשנים. כתב העת למחקר חוזק ומצב. 200822
תמונה (למעלה): © Phinizrl, Dreamstime.com
מומלץ עבורך
