כאמא עסוקה של שני רקדנים בעצמי, אני מכירה בכך שמאבק הצהריים הוא אמיתי. בתור דיאטנית שעובדת עם כמה מהטובים ביותר בעסק, אני יודע שאריזת ארוחת צהריים טובה ונשנושים מהירים תשפיע משמעותית על הביצועים והתפקוד הקוגניטיבי. אז הנה כמה רעיונות מהירים, קלים וזולים של מה לארוז לארוחות וחטיפים באמצע היום. חלקים וכמויות ישתנו במידה רבה על פי צורכי הגיל, האנרגיה והצמיחה.
גרגירי חומוס: זול, קל ועמוס ברזל, אבץ ומנת חלבון מלאה.
מועכים חומוס מבושל מראש, מיץ לימון, פטרוזיליה, סלרי קצוץ ולבבות ארטישוק או אולי איזה מתבלין חמוצים שמיר בכלי קטן ואז מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. מגישים בחצי 'קערת' אבוקדו בארוחת הצהריים עם מקלות גזר ושבבי תירס חריפים. למניעת השחמת אבוקדו, מפזרים מיץ לימון ומשאירים את הבור עד שהוא מוכן לאכילה. לאחר מכן, הסר את הבור ויש לך קערה עשירה בשומנים רב בלתי רוויים בריאים, ויטמין E וסיבים. תערובת החומוס המעוכה עובדת היטב גם על כריך. חומוס יכול להיות מושלך במהירות על סלט טרי או מיובש, אפשר להגיש אותו ברוטב קארי מוכן מראש עם אורז, או לרסק אותו לעוגות מלוחות קטנות.
ויויאן סלמה נשואה
עוטף: טונות של טעמי עטיפה והמקום המושלם להחביאת משאית מלאה בירקות.
התחל עם ממרח שעועית טוב כמו חומוס בטעמים, ואז שכבה דקה של קינואה, ואז ערימה על הירוקים, אבוקדו פרוס, פלפלים מתוקים פרוסים, מלפפונים קצוצים או כל ירק כלשהו ישמח אותך. ירקות בגריל עובדים טוב אם נשארו לכם שאריות מארוחת הערב בערב. שמרו את החבישה ממש לפני שאתם אוכלים אותה (לא חובה). לא כל העטיפות חייבות להיות טורטיות. עטיפות נייר אורז עובדות נהדר לגלגל טונות של ירקות בתוך גליל בזיליקום או חטיף קפיץ-רול המוגש עם רוטב בוטנים עתיר חלבונים.
קסם תרמוס.
שיבולת שועל לילה לארוחת צהריים: 1/3 כוס שיבולת שועל מגולגלת, אוכמניות (טריות או קפואות), גרעיני דלעת (כל זרעים או אגוזים לבחירתכם), לבבות קנבוס, ויוגורט קוקוס או סויה 6-8 גרם. לערבב ולך. הביאו תפוחים פרוסים, גזר, שקדים ופלפלים מתוקים לנשנש לפני או אחרי.
מנה קרה נוספת לזרוק לתרמוס בבוקר היא קינואה שביליתם 15 דקות בבישול בלילה הקודם. מעליו מיץ לימון, טפטוף שמן זית, גרעיני דלעת, חמוציות מיובשות ואולי אפילו לזרוק מעט אננס קפוא. עד שארוחת הצהריים תגיע, האננס הקפוא יופשר והמיצים יוסיפו מתיקות יפה. קח את הדרך החורגת יותר על ידי הוספת ½ כוס שעועית שחורה למנה זו, לקבלת תוספת מעט חלבון וברזל.
אטריות וירקות קרים עובדים היטב גם בתרמוס, או אפילו בשייק נוסף מארוחת הבוקר.
התרמוס הוא מקום מושלם למרחי מינסטרונה חמים, שעועית שחורה או שעועית לבנה איטלקית. מגישים עם אורז, גליל מלא או טוסט, וצד פירות או ירקות.
duane lee chapman jr.biography
שעועית ואורז מארוחת הערב בלילה הקודם יכולה להיות ארוחת צהריים תרמוסית קלה בשילוב טורטיות, אבוקדו ופלפלים מתוקים חתוכים.
המבורגרים צמחיים עברו דרך ארוכה.
יש לכם גישה למיקרוגל או לתנור טוסטר? בשוק קיימים כיום עשרות המבורגרים צמחיים לבביים וקציצות 'עוף'. אלה מאפשרים לכם לקבל את כל החלבונים הנחוצים לכם באריזה נוחה וטעימה שעובדת ככריך או כטופר לסלט. למי שרוצה משהו צפוף יותר באנרגיה על ההמבורגרים הצמחוניים שלהם כדי להפוך אותו למלא יותר, הוסיפו ממרח מותג Veganaise, אבוקדו ופרוסות גבינת קשיו שמנת טעימה.
בן כמה לורן גיראלדו
השקעות חכמות משמעותן תגמולים גדולים בבריאות.
- השקיעו בתרמוס קצר וטוב שהוא כ- 354 מ'ל. תרמוס פה קצר יותר ורחב יכול להכיל מגוון מגוון של ארוחות חמות או קרות שונות או שייק או פודינג זרעי צ'יה.
- השקיעו במיכלים קטנים, ידידותיים לסביבה, רב פעמיים, אשר מקלים על גודל החלקים. תיבות בנטו פופולריות.
- השקיעו בלחם הדגנים האורגני האיכותי ביותר שתקציבכם מאפשר. דגנים אורגניים אינם גדלים עם חומרי הדברה או קוטלי עשבים כמו גליפוסט והם נוטים פחות להכיל חומרים משמרים או מרככי בצק.
- השקיעו את הזמן בכדי שיהיה לכם יסודות מוכנים לבקרים עמוסים. מבשלים שעועית מראש ומאחסנים במיכלים קטנים, שוטפים מראש חסה וירקות אחרים או קונים שטופים מראש ומכינים סיר גדול מדגני השבוע כמו אורז, למשל, שיכול לשמש בכמה מתכונים או לזרוק פנימה. מרק.
- השקיעו במרקי קופסאות איכותיים ומוכנים מראש בקופסאות טטרה יציבות מדף אם הזמן הוא בעיה. זה יקר יותר מאשר להכין אותם בעצמך, אבל עבור חלק זה אולי כדאי. מותג Pacific Foods, המותג Right Foods של ד'ר מקדוגל ומנוע 2 הם כולם מקורות טובים.
רבים מהרעיונות לעיל מודגשים מתוך ספר המשאבים תזונה להופעות נהדרות ורקדנים אמיתיים אוכלים DVD.
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD תזונה להופעות נהדרות.
אמילי הריסון
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת
www.dancernutrition.com
