אסטרטגיות לנצח את בליטת החג: שינויים קטנים, השפעה גדולה

מאת אמילי סי הריסון, MS, RD, LD מהמרכז לתזונה לריקודים.
www.dancernutrition.com



כשתסתיים החופשה ונשאר לנו כמה קילוגרמים מיותרים, זה מפתה לרצות ללכת על התיקון המהיר כמו דיאטות אופנתיות, תוספי מזון מפוקפקים או אכילה מגבילה. אבל זה תמיד מתגבר ועשוי להוביל לשומן גוף גבוה יותר ומסת שריר נמוכה יותר בטווח הארוך. האסטרטגיה הטובה ביותר להרזיה אמיתית היא לבצע שינויים קטנים וקיימים שעות נוספות. אני יודע שזה לא המסר הכי מרעיש או סקסי, אבל זה עובד. אם אתה רוצה שינוי אמיתי שנמשך, המשך לקרוא ...



שינויים קטנים = השפעה גדולה

שינויים קטנים מצטברים, מה שמוביל לתוצאות גדולות שקל יותר לקיים. חיתוך של 100-200 קלוריות ליום יכול להוביל לירידה במשקל של 10-20 ק'ג בשנה. זה לא אומר רעב או הגבלה, רק להיות מודע מאיפה שמגיעים קלוריות זרות. לדוגמא, בחלק ממשקאות הקפה והשייקים מהרשתות הלאומיות יכולים להכיל 400-800 קלוריות, טפיחה חמאה אחת יכולה להכיל 100 קלוריות, ורק שתי פרוסות בייקון מוסיפות 108 קלוריות עתירות שומן. במקום בייקון או נקניק לארוחת הבוקר, יש ¼ כוס שקדים או אגוזי מלך על שיבולת שועל. במקום המבורגר לארוחת הצהריים, יש לעטוף עם שעועית ירקות ואורז. במקום שייק חלבון לנשנוש (פוטנציאל 700 קלוריות) יש תפוח, בר גרנולה וקצת חלב סויה.

אסטרטגיה 1: התחל נכון




שווי נקי של kandyse mcclure

מחקרים שפורסמו במרשם הלאומי לבקרת משקל מראים כי 78 אחוז מהאנשים שמורידים במשקל ושומרים עליו לא אוכלים ארוחת בוקר. אכילת ארוחת בוקר קשורה לאכילת פחות קלוריות בהמשך היום, ביצועים ספורטיביים טובים יותר וירידה בפרקי זלילה1. רבים מלקוחותיי המתקשים לשלוט בתשוקה או בצריכת מזון, מוצאים שכאשר הם מתחילים את יומם בארוחת בוקר טובה ובחטיף בוקר שלוש שעות לאחר מכן, יש להם הרבה יותר קל לרדת במשקל. לאוכלי ארוחת הבוקר משקל גוף נמוך יותר ואחוזי השומן בגוף נמוכים יותר מכיוון שהם שורפים יותר שומן3. בבקרים יכולים להיות זמנים עמוסים, אז תכננו מראש וקמו חמש דקות קודם לכן.

אסטרטגיה 2: להבין מה עשוי להשפיע על הרצון לאכול יתר על המידה

אכילת יתר של שומן עשיר במזונות עתירי סוכר עשויה להוביל לירידה במוליך העצבי המוח דופמין אשר משפיע על המזונות הרצויים לכם ועל כמות המזונות הללו מכיוון שהוא קשור לאזורים במוח הקשורים ל'תגמול '.4. מזון סוכר מביא לתגובה ממכרת לעוד. ככל שתאכלו יותר, כך תרצו יותר מהמאכלים המתגמלים הללו4. אל דאגה, הכל לא אבוד, אנו יכולים לחזור שוב לאיזון בריא על ידי אכילה מדוקדקת וצריכת פחות מהמזונות העשירים הללו. בהתחלה, זה אולי מרגיש קשה, אבל נשאר עם זה. זה נהיה קל יותר ככל שעוברים הימים. קח יום אחד בכל פעם.



אסטרטגיה 3: נדר לאכול אוכל טרי ואמיתי

מה אם לא הייתם הולכים למסעדת מזון מהיר במשך 21 הימים הבאים? מה אם לא אכלת מזון מהיר שנה שלמה? טעמים ותשוקה משתנים עם הזמן. כשאתה אוכל יותר פירות וירקות טריים במקום זבל פחות מעובד, ופחות אוכלים חמאתיים, שמנת או מטוגנים, אתה יכול למעשה לשנות את מה שאתה רוצה וחושק בו. הפחית באופן משמעותי את הסוכר והחמאה למשך 21 יום, ואז ראה כיצד אתה מרגיש. רוטב השמנת הדביק הזה לא יכול להיות מושך כל כך. הפוך את בריאותך לעדיפות השנה החדשה על ידי התחייבות לתדלק את גופך במזון שאינו מגיע מקופסה, אבקה, בר או שעבר דרך חלון מכונית. התחייבו להשיג ספר בישול חדש או עקבו אחר בלוג אוכל צמחוני.

אסטרטגיה 4: דע את הטריגרים שלך


רקדנית קטנה לנקר רעפים

אם גלידה היא הנפילה שלך, אל תשמור אותה בבית. נגישות היא המפתח. הפכו חטיפים בריאים לנגישים וקלים ויהיה הרבה יותר קל להתנגד למאכלים לא בריאים. שמור על פירות טריים שטופים ומוכנים לתיקון מהיר.

אסטרטגיה 5: צפה במנות

הגישו את עצמכם על צלחת קטנה יותר, שימו חטיפים במיכלים קטנים לביצוע לביס מהיר במנוסה, ואל תקנו את המאכלים הגדולים במיוחד. זה לא מציאה אם ​​זה לא טוב לבריאות שלך.

כן, זה לוקח קצת תכנון, ומעט זמן נוסף. אך מחקרים מראים כי אכילה בריאה עולה בפועל פחות. כולנו מנהלים חיים עסוקים בעולם המודרני הקדחתני הזה. 'מי שחושב שאין להם זמן לאכילה בריאה, יצטרך במוקדם או במאוחר למצוא זמן למחלות.' אתה שווה את זה.

אמילי הריסון
תזונאית לריקודים אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת www.dancernutrition.com

מקורות:

1. הרישום הלאומי לבקרת משקל: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. צריכת קלוריות גבוהה בארוחת הבוקר לעומת ארוחת הערב משפיעה באופן שונה על ירידה במשקל של נשים הסובלות מעודף משקל והשמנה. הַשׁמָנָה . דצמבר 2013 (12): 2504-12.
3. סטיבנסון EJ, אסטברי NM, סימפסון EJ, טיילור MA, מקדונלד IA. 'חמצון השומן במהלך פעילות גופנית ושובע במהלך ההחלמה מוגברים בעקבות ארוחת בוקר עם אינדקס נמוך-גליקמיה אצל נשים בישיבה.'
4. ליבמן ב 'מזון והתמכרות. 'האם אוכלים מסוימים יכולים לחטוף את המוח?' פעולת תזונה. מרכז למדע לטובת הציבור. מאי 2012.

מומלץ עבורך

רשום פופולרי