אנו יודעים כי אימון צולב עוזר לרקדנים לרקוד זמן רב יותר, חזק יותר ובחסד גדול יותר. גמישות ותיאום אינם הדבר היחיד שאנו צריכים לבצע במיטבנו, אנו זקוקים גם ליכולת אירובית, כוח שרירים (במיוחד עבור אלה שמרימים רקדנים אחרים בשותפות) וסיבולת כוללת. שיעור יומיומי לרוב לא מספיק בכדי ליצור כושר מאוזן. רכיבה על אופניים, ריצה או הליכה אירובית ואימוני כוח הם אופציות נהדרות לרקדנים.
זה אביב בחצי הכדור הצפוני, ולמה לא להוציא את האימון החוצה הזה? מעבר החוצה יכול להציע חיבור לטבע ותובנות יצירתיות שפעילות גופנית בתוך הבית לא יכולה. הנה רצף שיכול להציע יתרונות כושר מאוזנים לרקדנים (ולכל האנשים) בחיק הטבע. שרוך את נעלי הספורט שלך, תפס את ה- iPod שלך ותהנה!
מספר 1. חימום הליכה.
חלק זה בדרך כלל קל מספיק, מכיוון שתצטרך לפנות למקום בו אתה עושה את האימון בחוץ בכל מקרה. פארקים ציבוריים הם אפשרויות נהדרות, מכיוון שיהיה להם הרבה מקום והמבנים שתזדקק להם לתרגילים הבאים. בזמן שאתה הולך, אל תהסס לחמם את המפרקים שלך עם בידודים - גלילי ראש, גלילי פרק כף היד, מתיחות תלת ראשי על החזה. שימו לב לקצב הנשימה החלק שלכם, וקחו את המראות סביבכם.
# 2. הילס ספרינטים.
תרגיל זה עובד כושר גופני (סיבי שריר 'עווית איטית'), מהירות (סיבי שריר 'מהיר'), היבטי איזון ויעילות לב וכלי דם. התחל בבחירת משטח עם כל כמות שיפוע. נסה לרוץ במקום למשך 10-30 שניות כדי להגיע לצעד ולקצב שלך. ואז רץ במורד השיפוע, פנה 180 מעלות וספרינט חזרה למעלה. בצע חמישה עד עשרה מחזורים, עד שקצב הלב שלך יעלה. בפעם הבאה, אולי נסה 12-15. אנו בונים סיבולת וכוח באמצעות מאתגרים בהדרגה את גופנו עם קצת יותר עבודה. גישה זו מסייעת גם להימנע מהרגשה מובסת ומייאשת.
גובה ומשקל של פטריק וורברטון
אם אין לך משטח משופע, רץ במקום 10-30 שניות, ואז הרם את הקצב (בועט בברכיים עד לבטן התחתונה), ואז חזור לריצה, וכן הלאה במשך חמישה עד עשרה מחזורים. לא משנה מה שתעשה, תלך - במקום לעצור קצר - כשתסיים. זה יעזור במניעת התכווצויות שרירים ויוריד בהדרגה את הדופק. יחד עם זאת, שמירה על דופק מוגבה במקצת כל הזמן יכולה לתרום לסיבולת לב וכלי דם, אז נסו לא להגיע לעצירה מלאה!
# 3. סדרת כוח.
סדרה זו מתחלפת בארבע קבוצות תרגילים המחזקות את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף. סקרו את האזור שלכם ומצאו עץ עם ענף אליו תוכלו להגיע (ויתמוך במשקל גופכם) ומשטח מפלס מוגבה כמו סלע או ספסל בפארק. התחל מהעץ.
תפוס את הענף ועשה 1) חמש עד עשר משיכות (בכל דרגת הרמה אתה לא צריך להביא את הסנטר לענף כדי לבנות כוח) ו -2) 10-15 ברכיים למעלה (הרמת הרגליים למקום כלשהו בין הבטן התחתונה והחזה שלך). תנוח במהירות בין אם אתה צריך להתאים מחדש את האחיזה שלך בענף, אבל שוב, נסה לא לעצור קצר!
ואז פנה לספסל הפארק שלך או למשטח שטוח ומוגבה אחר. הניחו את הידיים שטוחות עליו, ורכנו פנימה מעט, כך שגופכם יוצר קרש שטוח. עשה 3) חמישה עד עשר שכיבות סמיכה 'שיפוע', עשה כמיטב יכולתך כדי לשמור על גופך בקו ישר לאורך כל הדרך והמרפקים שלך יתחברו חזרה לגופך בזמן שאתה נשען למבנה שבו אתה משתמש. לאחר מכן עלו אל המבנה והרימו רגל אחת לרמת הירך. אתה יכול להניח ידיים על הירכיים או להושיט אותן למעלה, כפות הידיים פונות זו לזו ולשלוש קדימה (מה שהופך מספר '11' סביב הראש שלך). הַבָּא,4) התכופף והאריך את הרגל המורמת שלך 10-15 פעמים, וכך גם עם הרגל העומדת (כאשר הרגל המורמת בגובה הירך, כך שרגליך יוצרות L). ואז 5) החזק ואזן למשך 30 שניות, תוך מחשבה על אורך בכל מקום בגופך. עשו את שני אלה על הרגל השנייה שלכם. אתה יכול להיות יצירתי עם וריאציות אחרות, אם תרצה - פעימות, פיתולים, רלוונטיות / עליות, איזונים אחרים ועיקולים.
רק וודא שאתה מיישר את המפרקים שלך - ירכיים, ברכיים וקרסוליים במיוחד. אזורים אלה חשופים לפציעות, במיוחד אצל אנשים גמישים מאוד. אם כבר מדברים על פציעה פוטנציאלית, אם משהו מרגיש לא יציב במיוחד, כמו שאתה עלול ליפול, זכור שנפצע וחסר אימונים וביצועים לא שווה משהו שעשוי להפוך את האימון שלך ליעיל יותר.
ואז צא מהמבנה לאזור מישורי יחסית (היזהר מתעלות קטנות ואזורים אחרים שעלולים להיות מסוכנים - כמו בקרסול המתקפל לצד אחד). סקוואט במצב שני מקביל עמוק, ואז 6) דחף את הקרקע כדי לקפוץ מעלה. נחזור חזרה למצב השני, וודא לספוג את ההלם באותה עיקול עמוק. יישר את הברכיים מעל הבהונות למען בטיחות המפרקים שלך (בדיוק כמו במוט בלט). בצע 10-15 קפיצות. תנו את הידיים לזוז עם הקפיצות בצורה שמרגישה טבעית, נוזלית ושומרת על המומנטום של גופכם.
סבב אחד של ששת התרגילים האלה עשוי להספיק. יכול להיות שיש לך את זה לסיבוב נוסף, והמוח, הגוף והרוח שלך ירצו בכך. אז לכו על זה! אולי בפעם הבאה שתרגיש שלושה סיבובים. הקשיבו לגופכם, שתו מים כשתזדקקו להם והיו כנים לגבי מה שהכי טוב לכם היום. יחד עם זאת, אל תפחד לאתגר את עצמך. במינון של יכולת יכולת והאנרגיה העליזה שיכולה להיות בחוץ, אתה עלול להפתיע את עצמך במה שאתה יכול להשיג!
# 4. סגנון חופשי להתקרר.
עכשיו הזמן לקרקע ולהתקרר מכל העבודה הטובה ההיא. בוא לשבת, או לשכב על הגב, ולהתמקד שוב בנשימה לרגע. אולי לעצום עיניים, אם זה נוח לך, ולהפנות את תשומת לבך לכל דבר שניתן להרגיש שאתה מרגיש בפנים. כשאתה מוכן, קח כמה תרגילי ליבה שאתה מכיר ואוהב (כפיפות בטן רגילה, עבודה אלכסונית, תרגילי פילאטיס).
לאחר מכן קח סדרת מתיחות טובה, המשלבת זרועות, חגורת כתפיים, פלג גוף עליון (כולל גופי הצד), שריר הברך, שריר הארבע ראשי וגלוטס. קח כמה פיתולים שאתה אוהב, מיוגה או אחרת, כדי לסיים את האפקט הניקוי שתרגיל יכול להציע. בינתיים, מפתח את המראות, הצלילים והריחות שאתה קולט. נסה להישאר בחוויה הנוכחית שלך, ובכל זאת שים לב לכל מחשבות או דחפים יצירתיים שעולים.
אחד או יותר מאלה יכולים אפילו להוביל לביטוי תנועה או למושג כוריאוגרפי גדול יותר, או פשוט לחדד את החוש האמנותי שלך כרקדן. סיים ברגע אחרון של כניסה לנשימה שלך וליהנות מההשפעות של כל הגוף שלך. אולי תציע מחשבה על הכרת תודה על המתנה של מה שגופך יכול לעשות. משהו שצברת, או פשוט חווה כרגע, יכול להיות משהו שיכול להעצים את המשך היום שלך (או מעבר לו) - פשוט על ידי כך שאתה מביא את זה מכאן, ממש עכשיו.
מאת קתרין בולנד מ דאנס מודיע.
