ארוחות ערב שבועיות ותכנון תפריט לרקדנים עסוקים

תכניות ארוחות לרקדנים

התפקיד שלי הוא לעזור ללקוחות תזונה לתכנן ארוחות לשינויים באורח החיים הבריא, אבל כאמא עסוקה, אני מודה שללא סוף להכין ארוחות ערב טעימות אך בריאות יכול להיות מאבק אמיתי. הפחת את הלחץ על ידי עריכת תוכנית לשבוע, ושיש לך מרכיבים בהישג יד. אני כותב את תפריט השבוע ורשימת המכולת בכל שבוע. זה לא מהודר אבל בדרך כלל על גב מעטפה או נייר גרוטאות. גם אם אצטרך להתאים את התוכנית עם התקדמות השבוע, זה משקל עצום בראשי להיות סקיצה גסה של ארוחות ערב. אולם עבור מרבית לקוחותיי לא מדובר רק בטעם טוב או בהכנה קלה הם זקוקים לארוחות ערב המגבירות את הביצועים. אתלטים כמו המתחרה בעל הסיבולת האולטרה ריץ 'רול, החזק החזק פטריק באבומיאן והמחליק האולימפי מיגן דוהמל הם כמה מהסלבריטאים הרבים שהופכים דיאטות צמחיות לאחת הטרנדים החמים ביותר בתזונת ספורט. איך מכינים ארוחת ערב שלמה מבחינה תזונתית ללא בשר? הנה כמה דוגמאות מלאות בחיים האמיתיים.



יום שני ללא בשר



הכן תפוחי אדמה רוזמרין קלויים בתנור, אפונה שחורה עם עיניים שחורות וירק ירוק עונתי לבחירתך כמו שעועית ירוקה בתחילת הסתיו / החורף או אספרגוס בסוף החורף או בתחילת האביב. אפונה שחורת עיניים מתבשלת מהר יותר משעועית אך עדיין מכילה ברזל וחלבון. לאחר שהתבשלו האפונה שחורת העין, הקפיצו אותם בשמן זית, בצל קצוץ, מרווה ושום.ראה רעיונות נהדרים נוספים באתר www.meatlessmonday.com .

טאקו יום שלישי

ניתן למלא טאקו או בוריטוס בכל סוג של שעועית מבושלת מראש (הוסף תיבול פלפל אדום, מלח שום ובצל), אורז, בטטה, כוסברה קצוצה ופלפלים מתוקים ו / או תירס חתוכים. נקודות בונוס להכנת גוואקמולה ביתית משלך.



יום רביעי מחמם

זה אמצע השבוע. שמור על זה סופר פשוט על ידי הקפצת 'רצועות עוף' מהצומח של חברת Beyond Meat או Gardein, והגיש עם מנת קינואה פשוטה. מבשלים 1 כוס קינואה ל -2 כוסות מים במשך 10-15 דקות. ואז זורק פנימה חמוציות מיובשות, גרעיני דלעת, מלח, מיץ לימון ושמן זית. מגישים עם צד של ברוקולי מאודה. טמפ'ה עובד גם כן כמקור חלבון מהיר שניתן לטעום עם עשבי תיבול איטלקיים תוך כדי הקפצה בשמן זית.

יום חמישי לחיזוק החיסון



צרו מנה אישית בהתאמה אישית מהמטבח האסייתי או ההודי. מבשלים עם שום, כורכום וג'ינג'ר עתיק יומין, מגביר חיסון כדי להדוף מחלות. התחל בבישול אורז בסמטי או אטריות במים. בזמן שאלה מבשלים, השתמשו במעבד מזון כדי לשלב כמה שיני שום קצוצות, כפית ג'ינג'ר טרי וכורכום אבקה (או טרי) במעבד מזון עם כפית משחת קארי אדומה וכמות נדיבה של חלב קוקוס. השתמש בזה כבסיס להרגעת גזר שבור, כרוב, יורה במבוק, בצל ירוק וגרגירי חומוס או עדשים מבושלים מראש (או קופסאות). מגישים עם אורז בסמטי או אטריות. אם אין לך את המרכיבים המיוחדים האלה, אתה תמיד יכול פשוט להקפיץ ירקות בכף שמן אחת, ולתבל ברוטב סויה ושום.

פיצה שישי

אם לא ניסיתם פיצה של גבינת קשיו, לא חייתם. אתה תודה לי. אפשרויות הגבינה הטבעוניות של ימינו טובות בהרבה מבעבר, אך גבינת קשיו היא חוויה. קל למצוא אותו מוכן מראש בחנויות מכולת רבות, אך קל עוד יותר למזג קשיו (או אגוזי מלך) יבשים, שמרים תזונתיים, מלח ושום בבלנדר לתערובת ביתית בסיסית משלך. לקבלת אחידות גבינות לחות יותר, יש להשרות קשיו לפני מיזוג, ולהוסיף מיץ לימון. השתמשו כתוספת קלה על פיצה עמוסת ירקות, עם רוטב עגבניות ועשבי תיבול טריים. מגישים לצד סלט תוספת של ירקות עלים כהים, מלפפונים, זיתים ולבבות ארטישוק.

שבת טובה יותר

אף אחד לא רוצה לבלות שבת בתוך הכנת אוכל. תנו לסיר האיטי שלכם לעשות את העבודה הקשה עבורכם. הכינו מרק סאנשיין בימים קרים. בבוקר הכניסו גזר קצוץ, סלרי, תפוחי אדמה ועדשים לסיר איטי עם קוביית זרעי ירקות ומספיק מים לכיסוי של שני סנטימטרים. כשאתה חוזר הביתה והמרק כמעט מוכן להגשה, זורק מעט תירס קפוא וכרוב קצוץ. מגישים עם לחם שום קרום או טריזי פיתה וחומוס.נקודות בונוס אם תוסיפו דלעת קוביית חמאה קובית בבוקר.

פסטה יום ראשון

קמח עדשים אדומות או פסטות מקמח שעועית פופולריות מאוד בקרב רקדנים מכיוון שהן טעימות, ללא גלוטן ועמוסות בחלבון, ברזל, אבץ וסיבים. מבשלים במים ממש כמו פסטה רגילה, אך כדי לחסוך זמן, הוסף ברוקולי קצוץ ל 4-5 דקות הבישול האחרונות. מסננים פסטה וברוקולי יחד, ומגישים עם רוטב מרינרה שהוכן מראש.נקודות בונוס אם תוסיפו את הפסטה עם קייל, שום ופטריות מוקפצות בכמות קטנה של שמן זית. וריאציה לכך עשויה להיות החלפת פסטה בניוקי.

שירותי תכנון תפריטים ומשאבים שיש לקחת בחשבון:

תכנון ארוחות מותאמות אישית לרקדנים וספר המשאבים תזונה להופעות נהדרות זמין ב www.dancernutrition.com .


האם בחלב שקדים יש זרחן

בדקו גם גזר סגול , קל יותר , הרביבור שמח ו התפריט שלי חבר .

מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD תזונה להופעות נהדרות

אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת
www.dancernutrition.com

מומלץ עבורך

רשום פופולרי