מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD.
www.dancernutrition.com
רקדנים נוטים להיות זהירים לגבי שומן בתזונה. זה מובן לחלוטין בהתחשב בכך שאנחנו צריכים להראות טוב בטייץ ושומן הוא מקור מרוכז מאוד לקלוריות. לשומנים תשע קלוריות לגרם לעומת ארבע קלוריות לגרם מפחמימות או חלבונים. אבל מה עם כל היתרונות המדווחים של שמן קוקוס, שמן זית ואומגה 3? האם בריאות העצם של רקדנית תהיה בסיכון ללא שומן מספק שיעזור לספיגה ולחילוף חומרים של ויטמינים D ו- K של עצם, שניהם מסיסים בשומן? בנוסף, שומן הופך את האוכל לחביב יותר, ועוזר לך להרגיש מלא יותר זמן. בחירות והתמתנות חכמות הם מה שאנחנו צריכים בשביל זה שאינו מובן, אבל טעים, מזין.
כמה?
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לקבל 25-30% מסך הקלוריות משומן. כדיאטנית לרקדנים אני בדרך כלל ממליצה להשיג 25% כי זה הכרחי, אבל אנחנו לא רוצים לקבל יותר מדי. זהו שומן רווי שרוצים להימנע ממנו. ההמלצות הן לקבל פחות מ -10% מסך הקלוריות משומן רווי. כולנו צריכים להימנע לחלוטין משומני טרנס. שומני טרנס עוברים הידרוגנציה, מה שהופך אותם ליציבים יותר מדף. מאפים, סופגניות, אוכל מטוגן וצ'יפס הם מקורות לשומן זה מזיק לב. כספורטאים, מערכת הלב וכלי הדם שלנו היא חלק גדול ממה שגורם לנו לבצע טוב והגיוני לאכול מזונות התומכים בשריר האחד שלא מפסיק לעבוד. רוב בני הנוער והמבוגרים יכולים לאכול בין 35 עד 60 גרם שומן כולל ליום, אך בחרו את מקורות השומן שלכם בחוכמה, וקטיפו צמחים כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו וכמויות קטנות של שמנים בלתי רוויים. חלקים חשובים! באופן טבעי כל המזונות מכילים מעט שומן. אפילו שעועית ירוקה וירקות אחרים יש מעט.
מה המשמעות של 25% מסך הקלוריות באמת?
מיה דבש טרפלטון
זה שונה עבור כולם, אבל עבור כ -2,000 קלוריות ליום, 500 מהם יכולים להיות משומן. זה מסתכם עד 55 גרם ליום. טפט חמאה, קציצת המבורגר 1/3 או 2 כפות אבוקדו מכילים כולם 5-8 גרם שומן, אך לסוגים השונים של שומנים במזונות אלה יכולה להיות השפעה שונה מאוד על הגוף.
חשיבות השומנים
שומנים מספקים פונקציות ביולוגיות קריטיות בגוף. פוספוליפידים הם רכיבים של ממברנות התאים, והגליקוליפידים הם מרכיבים של רקמת המוח. שומן יכול להיות גם מקור דלק חשוב במהלך הופעה ארוכה. שומנים חיוניים לספיגת ויטמינים A, E, D ו- K.
סוגים שונים של שומן
אתה רוצה להחליף שומנים רוויים במקורות בלתי רוויים. כשאתה שומע על שומנים רוויים או בלתי רוויים (רב-בלתי-רוויים), מונחים אלה מתייחסים למבנה או לקשרים הכימיים. המבנה יכול להשפיע על אופן חילוף החומרים על ידי הגוף ואז על השימוש בו על ידי תאים. לסוגים שונים של שומן יכולות להיות השפעות שונות גם על ביצועי הספורט. שמן קוקוס פופולרי עכשיו. הוא אמנם רווי מאוד ויש לאכול אותו במידה, אך יש בו את סוג השומן הניתן לספיגה מהירה ויכול להוות מקור דלק מהיר לפני הריקוד.
להלן מספר דוגמאות למקורות שומן. כל אלה באופן טבעי תערובת של חומצות שומן רוויות ולא רוויות, אך זה נותן מושג כללי אילו מקורות שומן הם אפשרויות בריאות יותר.
שומן רווי (בדרך כלל מוצק בטמפרטורת החדר) כולל:
- בשרים, גבינות, חמאה, שוקולד, שמן קוקוס, שמן דקלים, מקצרים, שמנים מוקשים / שומני טרנס.
מקושר למחלות לב, התקשות העורקים, כולסטרול גבוה יותר, סרטן, מחלות כבד וביצועים ספורטיביים ירודים יותר.
שומנים פולי וחד בלתי רוויים (בדרך כלל נוזלים בטמפרטורת החדר) כוללים:
- שמנים מפשתן, חריע, קנולה, זית, שומשום. כל הזרעים כמו צ'יה, פשתן, קנבוס וחמניות. כל האגוזים כגון אגוזי מלך, שקדים, בוטנים.
קשור לירידה בכולסטרול, בריאות טובה יותר של הלב, סיכון נמוך יותר לסרטן.
אומגה 3 / שמני דגים (בלתי רוויים ונחשבים 'חיוניים' מכיוון שהגוף אינו יכול להכין אותם):
- זרעי פשתן וצ'יה, אגוזי מלך, דגי מים קרים, שמן קנולה, סויה, נבט חיטה.
מקושר לירידה בדלקת, סיכון נמוך יותר לדיכאון, שיפור בתפקוד המוח ובריאות לב טובה יותר.
בחירות טובות בריקודים
מכיוון ששומן מאט את התרוקנות העיכול ועיכולם, בחרו בארוחה עשירה בפחמימות שבינונית בחלבון ודלה בשומן שעה ומעלה לפני הופעה או חזרה. עצבים יכולים להשפיע על העיכול כידוע לכולנו. האפשרויות יכולות להיות ארוחה דלת שומן של פסטה עם רוטב מרינרה קליל (קל בשמן) או אורז, ירקות ואדממה או המבורגר ירקות על לחם עם צד של גזר. במהלך ימי שיעורים ארוכים או חזרות, נסה לערבב שבילים עם אגוזים וזרעים עם פחמימה כמו בייגלה או קרקרים. הוסף זרעי פשתן או צ'יה לקוואקר שלך בבקרים.
כל מי שמשגיח על משקלו ורוצה ביצועים טובים יותר אינו צריך לחשוש משומן, אלא רק צריך להיות חכם שלא לאכול יותר מדי ולקבל את מקורות השומן שלו מצמחים.
אמילי הריסון
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת www.dancernutrition.com
מיה מייקל 2017
צילום: © אלן דובריק Dreamstime.com
מומלץ עבורך
