מאת אמילי סי הריסון, MS, RD, LD מהמרכז לתזונה לריקודים.
www.dancernutrition.com .
הבחירה במזונות אנרגיה נכונים לא חייבת להיות מורכבת. זה רק לוקח לדעת כמה דברים מרכזיים על איך חומרים מזינים עובדים בגוף ואילו מזונות הם מקורות טובים של אותם חומרים מזינים.
ידוע כי פחמימות הן מחסן אנרגיה לספורטאים, אך ויטמינים ומינרלים מסוימים ממלאים תפקיד חשוב לא פחות בסיוע לנו להרגיש אנרגטיים. הדבר החשוב לזכור הוא שאנרגיה אמיתית מגיעה מהאוכל. טענות 'אנרגיה' או תוספי תזונה לא עמדו במחקר מדעי בהשוואה למזון בפועל. משקאות 'אנרגיה' מסתמכים על כמויות קפאין קיצוניות שאמנם מגבירות את הערנות אך אינן תחליף למזון אמיתי. לבסוף הגוף מעדיף להשתמש בחלבון לתפקודים ביולוגיים חשובים במקום לשרוף אותו לצורך אנרגיה. שייק חלבון לפני פעילות גופנית לא יעניק לך את אותה התחושה האנרגטית שהפחמימות יעשו.
השראה לריקוד
חזור אחרי, פחמימות טובות ....
התעלם מאופנת המזון האחרונה נגד דגנים ובחר מקורות מגוונים של דגנים מלאים לאנרגיה מרבית. דגנים מלאים שונים מדגנים מזוקקים מכיוון שלא הופשטו מהסובין והחיידק החיצוני העשיר בחומרים מזינים. אלה מכילים סיבים, מינרלים, ויטמין E וויטמיני B. ויטמיני B עוזרים לגוף להמיר קלוריות לאנרגיה שמיש. שוב ושוב נראה כי דגנים מלאים מגבירים את הביצועים הספורטיביים ותורמים להפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 21.2. חיטה מלאה, אורז חום ושיבולת שועל הם קלאסיקות. עם זאת, חשוב מחוץ לקופסה עם גרגרים עתיקים אלה:
אולפני ריקוד ניו יורק
- בקושי היה פעם האוכל של הגלדיאטורים הרומיים1. מקור טוב לסיבים, סלניום וויטמינים מקבוצת B, והוא עובד היטב במרקים ובפילפים.
- אוּמָה מעובד כבר 8,000 שנה ומהווה מזון בסיסי במדינות רבות1. לא רק מקור טוב לפחמימות וסיבים, הוא מכיל את המינרלים מנגן וזרחן, החשובים בבריאות העצם.
- כוסמת מכין אטריות טעימות והוא ללא גלוטן.
- כוסמין הוא גרגיר עתיק נוסף בעל תכולת חלבון גבוהה יותר מאשר חיטה. הוא מכיל גלוטן אך עשוי להיות פחות תגובתי בקרב אלו עם רגישות חיטה קלה. ניתן להשתמש בו בלחמים, פנקייק ומאפים ויש בו סיבים, ברזל, אבץ, מגנזיום וזרחןשתיים.
- קינואה מבשל מהר יותר מאורז, הוא מקור טוב לחלבון, והוא ללא גלוטן.
- קוסקוס יבשל תוך חמש דקות בלבד והוא מושלם כשאתה קצר בזמן.
אנרגיה פרץ מהירה לעומת אנרגיה מתמשכת ממושכת
ה אינדקס הגליקמי הוא כלי שנותן ערך מספרי לכמות מזון מסוימת על סמך האופן שבו הוא משפיע על רמת הסוכר בדם ואינסולין לאורך תקופה מסוימת. מזונות עם מספרים נמוכים יותר מספקים אנרגיה לאורך זמן ארוך יותר. דגנים מלאים, ירקות ומזונות אחרים עם אינדקס גליקמי נמוך יעזרו לכם להעניק אנרגיה מתמשכת, אך לפעמים אתם רוצים לתפוס משהו לאנרגיה מהירה ומיידית בזמן הפסקה או הפסקה קצרה. במקרה זה, חלבון או חלב זה לא מה שאתה רוצה. בחר פחמימות פשוטות מענבים טריים, תותים, פירות יבשים, בייגלה, שיבולת שועל, לחם ומשמרים, או קרקרים. אלה נקלטים ומתרגלים במהירות מבלי להשאיר אותך מרגיש איטי.
כוכבי מזון שאינם דגנים עבור אנרגיה ובריאות
- פטריות: מצא כאלה שטופלו באור UV בחלק המקרר של התוצרת של המכולת שלך. אור ה- UV מגדיל את כמות ויטמין D עם מנה אחת המכילה יותר ממחצית ויטמין D המומלץ למשך כל היום. ויטמין D אינו חשוב רק עבור עצם, אלא קריטי בתפקוד החיסוני ובמניעת מחלות. אתה לא יכול להרגיש אנרגטי אם אתה חולה. אנשים עם מצב ויטמין D תקין בגופם יכולים להילחם בזיהומים טוב יותר מאלה שחסרים להם.
- בטטות: מכילים ויטמין C ונוגדי החמצון בטא קרוטן ולוטאין. לוטאין הוא נוגד חמצון שהשפעתו המגוננת עשויה להתגבר בחימוםשתיים. ציון האינדקס הגליקמי של בטטות הוא 41 נקודות טוב יותר מתפוח אדמה לבנה רגיל3.
- שעועית, עדשים ואפונה: רק בחצי כוס אחת ממעצמי התזונה הללו יש 23 גרם פחמימה, אך יש להם גם מנת חלבון מלאה4. בנוסף יש להם ברזל ואבץ, החשובים במלחמה במחלות. בנוסף, אינך יכול לנצח את המחיר במחיר של 0.25 $ למנה.
למידע נוסף על תזונה ושמירה על יותר אנרגיה, עיין במאמרים האחרים שלי בנושא Dance Dance בנושא זה: אל תפחד מפחמימות , אינדקס הגליקמי , איזון אנרגיה ו צרכי חלבון של רקדנים .
אמילי הריסון
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת www.dancernutrition.com
גיל השחקנית של ניקיטה קאהן
מקורות:
1. Mateljan, G. המאכלים הבריאים בעולם . 2007
2. עלון תזונה סביבתי למזון, תזונה ובריאות. כרך 36, גיליון 11. נובמבר 2013. www.environmentalnutrition.com
3. אינדקס גליקמי ועומס גליקמי ל 100 מאכלים. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. מסד נתונים של USDA להפניה רגילה. 2013
תמונה (למעלה): © פיוטר מרצינסקי | Dreamstime.com
