קפיצה להתחיל את חילוף החומרים שלך עם רעיונות ארוחת הבוקר המהירים והקלים האלה.
מאת אמילי סי. הריסון MS, RD, LD בשיתוף פעולה עם ג'סיקה Cloud Cloud ו- Dannah Burch MPH.
www.dancernutrition.com .
אל תתנו עסוקים בחזרה לבתי הספר לפגוע בארוחה החשובה ביותר ביום. אכילת ארוחת בוקר נקשרה לשיפור ביצועים אקדמיים, מצב רוח טוב יותר, ריכוז והתנהגות משופרים1. בחירות חכמות בארוחת הבוקר, כולל אלה שאנו מציעים כאן, נקשרו לביצועים אתלטיים חזקים יותר ולשיעורים גבוהים יותר של חמצון שומן בגוףשתיים. צריכת דלק לאחר זמן צום, מעבירה לגוף שלך מסר חשוב שאתה רוצה מטבוליזם גבוה, יותר אנרגיה ושרירים חזקים3.4. זה מאתגר לקבל ארוחת בוקר מזינה כאשר השינה מתחננת שתישאר במיטה. קח קצת זמן בתחילת השבוע כדי לתכנן מראש והתן לעצמך 5 דקות שינה נוספות. אתה פשוט יכול להרגיש טוב יותר, לעשות ציונים טובים יותר, לרקוד טוב יותר ולחץ על מטבוליזם טוב יותר. האם לא כדאי לקום?
גילה של רודריגז
לתפוס בר דל סוכר, מוכן מראש או בננה תוך כדי מירוץ מחוץ לדלת, עדיף על כלום, אבל אי אפשר לנצח שיבולת שועל ישנה וטובה (דייסה) עם פירות ואגוזים או זרעים, אבל הנה כמה רעיונות מהירים אחרים:
שיבולת שועל בלילה (דייסה)
אם יש לכם קצת זמן לפני השינה, ארוחת הבוקר הזו תהיה הארוחה המושלמת שתעשו לכם בבוקר. הוא ממלא ומזין, אבל גם טעים! הנה מה שתצטרכו: ¼ כוס שיבולת שועל מיושנת, 1 כוס יוגורט יווני וניל לא שומן (גם סויה או יוגורט קוקוס טובים), ½ כוס אוכמניות טריות. מערבבים מרכיבים בצנצנת ואוטמים לילה במקרר. בבוקר שיבולת השועל שלך תהיה מוכנה לצאת לדרך! אתה יכול בקלות להוסיף זרעי פשתן להגברת המוח אומגה 3.
סה'כ קלוריות: 296.5 קק'ל, סה'כ שומן: 1.75 גרם, סה'כ פחמימות: 49 גרם, סה'כ חלבון: 23 גרם.
שייק תות בננה
שייקים הם ארוחת בוקר מהירה וקלה בדרכים וניתנים להתאמה אינסופית. כל מה שאתה צריך זה כוס חלב סויה וניל, 2 כוסות תותים חתוכים, בננה בשלה מאוד 1 כפות זרעי צ'יה. מניחים מרכיבים בבלנדר ומשלבים. תהנה בדרכים!
סה'כ קלוריות: 340 קק'ל, סה'כ שומן: 5 גרם, סה'כ פחמימות: 57 גרם, סה'כ חלבון: 9 גרם.
כריכי תפוחים
מורחים את אגוזי האגוזים האהובים עליכם כמו בוטנים, שקדים או חמאת שמש על נתחי פרוסות תפוחים ומפזרים ¼ כוס גרנולה דלת שומן.
סה'כ קלוריות: 342, סה'כ שומן: 13 גרם, סה'כ סה'כ: 7 גרם, סה'כ חלבון: 12 גרם
שביל מיקס, תוצרת בית
תערובת ½ כוס (קומץ) של גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, משמשים יבשים ודגני אורז תפוחים.
סה'כ קלוריות: 395, סה'כ שומן: 19 גרם, סה'כ חלבון: 16 גרם
אבוקדו על טוסט עם ריקוטה (או גבינת עזים)
מקור טוב לשומנים בריאים וסידן לתפקוד עצמות חזקות ולשרירים.
פרוסת לחם דגנים מלאים, חצי אבוקדו קטן, 2 כפות ריקוטה (רזה).
סה'כ קלוריות: 245, סה'כ שומן: 12 גרם, סה'כ חלבון 8 גרם
אמילי הריסון
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת
www.dancernutrition.com
קיסי מונטויה ויקי
מקורות:
אחד.Adolphus K, Lawton CL, Dye L. ההשפעות של ארוחת הבוקר על התנהגות וביצועים לימודיים אצל ילדים ומתבגרים. חזית הנוירוסי הקדמית. 2013 באוגוסט 87: 425.
שתיים.סטיבנסון EJ, אסטברי NM, סימפסון EJ, טיילור MA, מקדונלד IA. חמצון השומן במהלך פעילות גופנית ושובע במהלך ההחלמה מוגברים בעקבות ארוחת בוקר עם אינדקס נמוך-גליקמיה אצל נשים בישיבה.
3.Coyle E. צריכת נוזלים ודלק במהלך פעילות גופנית. כתב העת למדעי הספורט, 2004, 22: 39-55.
ארבע.בנארדוט ד. תזמון צריכת האנרגיה והנוזלים: מושגים חדשים לבקרת משקל ולחות. יומן הבריאות והכושר של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט כרך 11 מספר 4.
5.מסד הנתונים הלאומי של חומרי הזנה USDA להפניה רגילה. http://ndb.nal.usda.gov/
