איך לאכול יותר, לא פחות, מוביל למשקל רקדנים בריא

איך לא לעשות דיאטה

רקדנים יכולים להרגיש כאילו משקלם הוא איזון מסובך בין להישאר בגוון אך גם לאנרגיה וכוח אדירים. להיות רזה מדי יכול להגדיל את הסיכון לפציעה, להקטין את ביצועי האנרגיה והספק. האם רקדנים צריכים לעשות דיאטה? תגובתי כרקדן מקצועי לשעבר בעצמי וכדיאטנית שעבדה עם כמה מהרקדנים הטובים ביותר בתחום בעשר השנים האחרונות היא לא! דיאטות לא רק שלא עובדות, אלא הן גורמות ליותר בעיות ממה שהן פותרות.




מחלקת הריקוד של rutgers

אני מודאג במיוחד מהסכנות הכרוכות בכך פליאו , צום לסירוגין , אלה וכל הדיאטות דלות הפחמימות. הנה, אני סוקר את הספר החדש נגד דיאטות, איך לא לעשות דיאטה , מאת ד'ר מייקל גרגר, המציג במומחיות את המחקר מדוע דיאטות אינן עובדות וכיצד אוכלים יותר, לא פחות, היא התשובה לירידה במשקל ולניהול משקל. זה 570 עמודים, אז הנה הטייקוויטים המובילים שלי לרקדנים.



הכל קשור לסיבים .

לדאוג לחיתוך פחמימות הוא כל כך 1990 ולא עבד. אנשים היו עושים הרבה יותר טוב כדי למקד את האנרגיה שלהם בהשגת יותר סיבים ובאכילת פחמימות מדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, בניגוד לדגנים ומזוקקים מזוקקים. סיבים נמצאים אך ורק במזונות מהצומח. מזונות עתירי סיבים הם מזונות כמו שעועית, אפונה, שיבולת שועל, מנגו, פירות יער, חיטה מלאה, קינואה, ברוקולי, אבוקדו וירקות עלים. כן, נכון שיש סוגים שונים של סיבים. הנקודה העיקרית היא שהגוף זקוק לסוגים השונים הללו בכמויות גבוהות יותר מכפי שרוב המערביים מקבלים כיום, וסיבים מסייעים לקידום מלאות, תומכים בחיידקי מעיים טובים הקשורים למשקל נמוך יותר וגם יכולים להפחית את כמות השומן התזונתי הנספג בפועל.

גרגר כותב כי 'המתחם התעשייתי של המזון שלנו הביא לשפע של אוכל זול, מוכן לאכילה, בעלות נמוכה, אך עתירי קלוריות, שתוכננו בכוונה תוספים כימיים כדי להיות מתוקים או מלוחים יתר על המידה, אך רק מרווים חלש.' מה שמוביל לכך שכמעט בלתי אפשרי לא לזלול יתר על המידה במזונות דלים בסיבים תזונתיים דלים אלה. בלוטות הטעם והעדפות הטעם משתנות עם הזמן, ולכן כאשר אנו מעבירים את המיקוד לפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים צמחיים ומנות מתונות של אגוזים וזרעים, אנו מסתגלים למעשה לחשוק באותם מאכלים טבעיים שלמים. מדהים כמה מתוק מנגו כשאתה מפסיק להפציץ את בלוטות הטעם שלך בסוכר מזוקק וממתיקים מלאכותיים. קערת שעועית, אורז, ירקות, ירקות ואבוקדו יכולה להיות ממלאת ומזינה להפליא.



'אמירה לאנשים להגדיל את צריכת המזונות העשירים בסיבים עשויה להיות אחת העצות היעילות היחידות לירידה במשקל', לדברי גרגר. חשוב על מה אתה ממלא את המקרר והמזווה שלך. אם אדם עובר מדיאטה דלת סיבים לתזונה עשויה לחלוף מספר שבועות לגוף להסתגל.

מנות

ייעוץ תזונתי מסורתי מתמקד במה לא לאכול או לגרום לאנשים לצפות במנות שלהם. נכון שמידות המנות של המזון המהיר, המשקאות והמתוקים גדלו ביותר מ -30 אחוזים בדור אחד, וזה תורם למגיפת ההשמנה שלנו. העצה של גרגר היא לאכול כמה שרוצים ממזונות עתירי סיבים, מזונות מעובדים מינימליים. במקום להגביל, ובכך להרגיש רעב ומקופח, מלאו מזון, פירות, ירקות, שעועית, עדשים, אפונה, סויה ודגנים מלאים עם סיבים בעלי תכולת מים גבוהה. צמצם למינימום את היסודות של דגנים מעודנים, מאפים, משקאות קפה עתירי קלוריות, בשר, חלב, סוכר ומשקאות ממותקים. זה מה שמוביל לירידה במשקל וניהול משקל ארוך טווח, ולא לקיפוח. קיום אלו מדי פעם לא יהרוס תוכנית אכילה טובה, אך קיומם כל יום הוא דבר שיש לשקול לשנות. אל תנסו להיות מושלמים שרק יחזרו להם. שאפו לבצע שינויים חכמים שתוכלו לעמוד בהם לטווח הארוך.



חלבון עתיר אינו שווה לבקרת משקל לטווח ארוך .

התמקדות באכילת חלבונים במיוחד מבשר ומחלבה תוך מניעת פחמימות אינה מובילה לירידה ארוכת טווח במשקל, על פי שנים של מחקרים גדולים על גודל המדגם. לא נראה כי דיאטות עשירות בחלבון מן החי מקדמות ירידה במשקל לאורך זמן אלא אם כן אנשים מקפידים על דיאטה מגבילה מאוד ודל-קלוריות לטווח הארוך, שקשה להפליא ומגדילה את הדלקת ואת הסיכון למחלות ארוכות טווח כמו מחלות לב ו סוכרת.

לא לכל הסוכר אותה השפעה על הגוף .

כן, נכון שבכל הסוכר בלי קשר אם מדובר בפולי ג'לי או בתפוח יש ארבע קלוריות לגרם. סוכרים הם פחמימות, אך ההשפעות על הגוף מאכילת תפוח שלם בפועל לעומת מיץ תפוחים או משקה ממותק שונה מאוד. אל תפחדו מהסוכר מפירות שלמים טריים וקפואים. מזעור סוכרים מעודנים ומוסיפים.

מים

'ההשפעה הגדולה ביותר על צפיפות הקלוריות אינה שומן אלא תכולת מים', אומר גרגר. הוספת מנות נוספות של ירקות ותעדוף ירקות מגדילה תחילה את תכולת הוויטמין, המינרלים והפיטו-נוטריאנטים ומפחיתה את הקלוריות מבלי להשאיר אותך רעב. זה יכול להיות פשוט כמו הוספת סלט גדול להתחלת ארוחת הערב או פירה של ירקות כמו כרובית, דלעת, עגבניות, קישואים, עשבי תיבול עלים וירקות לרוטב פסטה במקום גבינה, שמנת או שמנים. זה יכול להפחית את הקלוריות ב 25 אחוזים תוך הגדלת הערך התזונתי ולהיות פחות דלקתי. פטריות, שעועית ועדשים הם דוגמאות טובות לצמחים עתירי סיבים שניתן להשתמש בהם כדי להחליף את הבשר כולו או חלקו בארוחה או ברוטב.

הוספת ירקות קצוצים כמו קייל, מנגולד או תרד כתוספת למרקים מגבירה גם את הירידה במשקל על ידי הוספת מזון וסיבים וגם בגלל שהוכח שמרק יותר משבע מאותה ארוחה בצורה מוצקה. אנו נוטים לאכול ירקות מחית במרק, למשל, לאט יותר, ואכילה איטית יותר היא אחד הטיפים של גרגר לניהול משקל. אמנם פירות מעורבבים בשייק עשויים גם לספק סיבים וממלאים, אך הם אינם ממלאים כמו מרק מכיוון שאנו נוטים להחליק במהירות את השייקים שלנו. לוקח יותר זמן לאכול עושה את ההבדל. זה יכול להיות נכון גם לגבי לעיסת אוכל באופן מכוון ואיטי יותר. 'לבקש מאנשים ללעוס 50 אחוז יותר מהרגיל עשוי להפחית את צריכת המזון בעשרה אחוזים', הוא אומר, תוך כדי שיפור העיכול.

מאיצי הרזיה

מושג מרכזי מהספר הזה הוא לישון יותר (לפחות שבע עד שמונה שעות) ולהימנע מנשנושים בשעת לילה מאוחרת. אכלו ארוחת בוקר גדולה, ארוחת צהריים טובה וארוחת ערב מתונה. ארוחת הערב צריכה לענות על צרכי החלבון והאנרגיה שלך לתדלק לאחר יום קשה, אך לדברי גרגר, זו לא צריכה להיות הארוחה הגדולה ביותר שלך.

ברור שמחקריו לא כללו רקדנים מקצועיים שיש להם מופעים שמסתיימים בשעה 22:00 וחייבים לאכול אחרי ההופעות שלהם, כך שרקדנים צריכים תמיד לאכול ארוחת ערב טובה גם אם הם עובדים אחר כך. הוא מדבר על נשנושים חסרי דעת בשעות הלילה המאוחרות. אלה שנשארו ערים מאוחר יותר בלילה נטו לאכול קלוריות מיותרות לאחר שארוחת הערב כבר הסתיימה כאשר המקצבים היממה שלנו פחות מצוידים להתמודד עם אותם קלוריות. אותם חטיפים הנאכלים באמצע הבוקר יעברו על ידי הגוף חילוף חומרים באופן שונה ופחות מאוחסנים כשומן בגלל המקצבים היומיים האלה.

גרגר כותב בהרחבה על מקצבים ביממה, שמתאים יפה לעצה שלי לרקדנים לאכול ארוחת בוקר גדולה ולוודא שהם מספקים צריכת אנרגיה מספקת במהלך היום שלהם. גרגר מצטט גם מאיצי הרזיה כמו שתיית תה ירוק והיביסקוס, תוך שימוש בקינמון וג'ינג'ר, וכמובן מקבל הרבה מים לא ממותקים לאורך כל היום.

ביקורת

בסך הכל, ספר זה הוא שפע של מחקר וייעוץ תזונה טוב. הביקורות שלי כלפי איך לא לעשות דיאטה הם רק שזה יכול להפעיל אנשים הסובלים מהפרעות אכילה. לעולם לא אמליץ לרקדנים לשקול את עצמם מדי יום, ואני מזהיר את הרקדנים לזכור שהם ספורטאי עילית ובעלי אנרגיה וחלבון גבוהים יותר מאשר אנשים ממוצעים. רקדנים הסובלים מאלרגיה או אי סבילות למזון צריכים להתייעץ עם דיאטנית רשומה.

ביצוע זה בפועל: דוגמא אחת מלקוח אמיתי

מנגינה * מבקשת ייעוץ תזונתי לעלייה במשקל של 9 קילו על משקל הריקוד האידיאלי שלה. היא מצהירה כי היא 'נמנעת מפחמימות ולא יודעת מאיפה להתחיל'.

שגרת האכילה הקודמת שלה כוללת:

07:00: 2 ביצים מבושלות בטפיחת חמאה אחת קטנה עם חופן שקדים קטן

אין חטיף בוקר

12:00: כריך טורקיה על 2 פרוסות לחם לבן, 1 כף מיונז, 1 כוס מקלות גזר ושקית צ'יפס בגודל חטיף

חטיף 15:00: סלט עוף בגריל במזון מהיר (נמנע מאכילת צ'יפס וללא סודה ממותקת)

21:00: רעב מאוד כשמגיע הביתה, אוכל 'מעט' תערובת שבילי שוקולד תוך כדי הכנת ארוחת ערב עם סלמון 3 עוז, אספרגוס מבושל בשמן זית וסלט תוספת עם רוטב דל שומן. אבל היא עדיין רעבה.

22:00: נשאר בסיום העבודה המאוחרת ואוכל יותר תערובת שבילים.

היא מקבלת רק 5-6 ​​כוסות מים ליום, וזה לא מספיק.

הערות הדיאטנית:

רבות מהבחירות של מלודי אינן רעות, אך היא יכולה לבצע שינויים לשיפור, החל בתמהיל השבילים. כרגע היא מקבלת 1,947 קלוריות, וזה בסדר לרמות האנרגיה שלה, אבל היא מקבלת 117 גרם שומן ו -457 גרם כולסטרול עם 16 גרם סיבים בלבד. אז זה לא נושא קלורי שהיא לא צריכה להתחיל להגביל או לעשות דיאטה קיצונית. היא צריכה לקצץ בשומנים תזונתיים ולהגדיל את הסיבים ממאכלים מהצומח. היא צריכה להגדיל את צריכת המים בכ- 4-5 כוסות יותר ממה שקיבלה. היא צריכה למזער את הנשנושים בשעת לילה מאוחרת, במיוחד במזונות צפופים קלורית כמו תערובת שבילים. רוב לקוחות הרקדנים שלי זקוקים לכ- 35-50 גרם שומן ליום, ולפחות 30-50 גרם סיבים. גרגר מציע שגוף האדם התפתח לאכול כמות כפולה של סיבים. היא לא צריכה להגדיל את החלבון שלה. היא כבר מקבלת 97 גרם, שהם משמעותית יותר מה ~ 65-70 גרם שהיא צריכה. יותר חלבון לא גורם קסם לגוף לאבד שומן בגוף המאוחסן. המיתוס הזה שאנשים צריכים להגדיל את החלבון כדי לרדת במשקל לא מחזיק מעמד במחקר.

כך מלדי ירדה במשקל בכך שהיא אכלה יותר נפח אוכל, ולא פחות:

07:00: 1-1.5 כוסות שיבולת שועל מבושלת עם 1/2 כוס גרגרי יער או פירות אחרים, מפזרים שקדים או זרעים רסיסים, וכוס חלב שקדים או סויה מועשר.

10:00: 1-1.5 כוסות ענבים או פרי אחר שבחרה (פרי מלא, לא מיץ)

12 בערב: 1 כוס שעועית ואורז עם סלט גדול עם טונות של ירקות, קינואה קלויה, שקדים פרוסים יותר (או גרעיני דלעת) ורוטב דל שומן

15:00: כריך חמאת בוטנים וג'לי על לחם מלא, גזר ותפוח

17:00: בר שיבולת שועל קטן של בובו בהפסקה

20:30: 1.5 כוסות פסטה מקמח עדשים מבושל עם רוטב מרינרה בתוספת ירקות מעורבבים כמו גזר, כרובית, בזיליקום ו / או קישואים. בתוספת 1 כוס ברוקולי מאודה

22:00: 1-2 כוסות פופקורן קל או אבטיח. עבד על ניהול חטיפים בשעות הלילה המאוחרות או לפחות על בחירות טובות יותר בלילה.

2 כוסות מים לפני כל ארוחה ובקבוק מים של 32 עוז יחד איתה כל היום שמתמלא מחדש 2-3 פעמים ביום. ללא משקאות ממותקים וללא ממתיקים מלאכותיים.

התוכנית התזונתית החדשה שלה העניקה לה 1,894 קלוריות, 41 גרם שומן, 3 גרם כולסטרול, 77 גרם חלבון ו 66 גרם סיבים מצוינים. היא לקחה B12, D3, סידן וויטמינים אחרים הספציפיים לצרכיה בהתבסס על הערכת התזונה שלה. דאגנו שהיא תקבל מספיק סידן וברזל. היא לא הייתה רעבה אבל היא עדיין ירדה במשקל בקצב איטי ויציב. היא המשיכה להגיע למשקל היעד שלה, ואז שמנו אותה על תוכנית תחזוקה שבעצם אפשרה לה אוכל עוד יותר ויש להם פינוקים מדי פעם. היא קיבלה חוזה עם חברת ריקודים מודרנית מחוץ לניו יורק.

* השם שונה לפרטיות

מקורות:

גרגר מ 'איך לא דיאט: המדע פורץ הדרך של ירידה בריאה וקבועה במשקל. Flatiron Books NY, 2019.

מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD של תזונה להופעות נהדרות.

אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט, ארה'ב. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא בעלת ניסיון במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונת ספורט, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com

מומלץ עבורך

רשום פופולרי