דיאטת הקטו, קיצור של קטוגנית, היא הווריאציה האחרונה של דיאטה דלת פחמימות עם טוויסט שהיא ממליצה לאכול רמות גבוהות של שומנים תזונתיים. הטענות מצביעות על כך שתזונה אופנתית זו יכולה לעזור במשקל ולשפר את הביצועים, אך על רקדנים לבחון היטב את ההשלכות המטבוליות והביצועיות לפני שהם מאמצים דיאטה זו.
מה הפירוש של 'קטו' בכלל?
דיאטת קטו מציעה שאנשים אוכלים 70-80 אחוז מהקלוריות שלהם משומנים ורק 5-10 אחוז מפחמימות. לעומת זאת, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה כי 25 אחוזים משומנים ו-55-60 אחוזים מהקלוריות מגיעים מפחמימות.
חלק מהבלבול עם דיאטות אלה נובע מאי הבנה לגבי ההשפעה החיובית שיש לפחמימות שנבחרו היטב על הגוף הן בביצועים והן בניהול משקל. כאשר דיאטנים מדברים על פחמימות כמקורות אנרגיה טובים, בדרך כלל אנו מתכוונים לפירות, ירקות, דגנים מלאים, שיבולת שועל, קינואה, שעועית ואפונה, ולאו דווקא קמח לבן ועוגיות. לא כל מקורות הפחמימות נוצרים שווים, אך כולם מעניקים לגוף אנרגיה זמינה.
גובה vhong navarro
באופן כללי, הגוף מתפקד בצורה הטובה ביותר על ידי יצירת דלק לתאים העובדים קשה על ידי חילוף חומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים שנבלעו. רקדנים משתמשים גם בגליקוגן המאוחסן כדי להניע פעילות. עם זאת, בתקופת רעב, דלק לא מספק או צריכת פחמימות נמוכה מאוד, הגוף עדיין צריך למצוא דרך להשיג אנרגיה. במצב זה, הגוף מטבוליזם חומצות שומן, ושלושת התרכובות שנוצרות אז נקראות גופי קטון. מנגנון ההישרדות הזה, הנקרא קטוזיס, מסייע להבטיח שיש סוג כלשהו של דלק לתאים, גם אם זה לא המצב המטבולי האידיאלי ביותר עבור הגוף. דיאטה מסוג קטו מכוונת להכניס את הגוף בכוונה לקטוזיס, דבר שעלול להגביר את החומציות ולגרום לאובדן נתרן ואשלגן בשתן (בין היתר לבעיות). עבור ספורטאים, דיאטת קטו דורשת תקופה של שלושה עד ארבעה שבועות בה הגוף צריך להסתגל לשימוש בשומנים כאנרגיה. דיאטה זו אינה כמו מתג אור שתוכל פשוט להדליק ולכבות. התומכים בתזונה זו אומרים כי קטוזיס הוא דבר טוב, אך ייתכן שגופכם מרגיש אחרת, וזה לא מצב טבעי להיות בו תקופה ארוכה.
כיצד דיאטת קטו יכולה להשפיע על ביצועי הרקדנים?
רקדנים עוסקים בסוג הפעילות שמשמעותו שאנחנו הולכים מלא ואז עוצרים ואז חוזרים שוב מלא זמן קצר אך אינטנסיבי. בשל כך אנו משתמשים בפחמימות ובגליקוגן המאוחסן כמקור האנרגיה המועדף עלינו. אמנם ישנם מחקרים שעשויים להצביע על שיפור ראשוני בביצועים הספורטיביים או לפחות לא בהפחתה בביצועים בדיאטת קטו, אך לעיתים קרובות הם אינם מצליחים לחקור אתלט הדומה לרקדנים ואינם עורכים את המחקר לתקופה ארוכה מספיק. לראות את הטבילה לטווח הארוך בביצועים או בריבאונד במשקל שככל הנראה יתרחש שעות נוספות. לדוגמא, מחקר שפורסם על מתעמלים המראה כי אין דיאטה זו ירידה במדידות הכוח. במחקר זה היו רק שמונה משתתפים והיו עליהם דיאטה במשך 30 יום בלבדאחד. לפני שאנחנו רק מאמינים לפוסט בבלוג, או לפרשנות התקשורתית למחקר, עלינו להתעמק קצת יותר.
לדברי ד'ר דן בנארדוט, DHC, RD, LD, FACSM, דיאטנית, עמית ל- ACSM, לשעבר מנהל המעבדה לביצועי ספורטאים מובחרים, ומומחה בעל שם עולמי בתזונת ספורט, 'דיאטות קטו אינן מספקות את מצע האנרגיה. השימוש הנפוץ ביותר (פחמימות) ברקדני הפעילות בעצימות גבוהה הוא מעורב. זה עשוי לגרום לאחסון גליקוגן נמוך יותר (הדלק בעצימות גבוהה הדרושים לרקדנים), וכתוצאה מכך מופחת ביצועים בימים הבאים של ריקודים (כלומר יום רביעי יהיה גרוע מיום שלישי, יום חמישי יהיה גרוע מיום רביעי וכו '). יש לנו שנים של מחקר מצוין שהראה את ההשפעות המשפרות ביצועים של פחמימות שנבחרו בקפידה, ולכן אילוץ הגוף לעבור את מקור האנרגיה שלו מפחמימות מורכבות לשומנים, בסופו של דבר יחליף רקדן בטווח הארוך. זה לא שרקדן לא אמור להכיל שומנים בתזונה שלו. אנחנו לא יכולים להיתקע במנטליות של 'הכל או כלום'. ליהנות ממקורות תזונתיים של שומנים מאבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית, שמן מזרעים / אגוזים כמו שמן חמניות או שמן אגוזים, למשל, הוא בריא ומשובח לחלוטין, אפילו לרקדנים שחושבים על משקלם.
ריקרדו אנטוניו צ'ווירה שווי נקי
האם דיאטת קטו יכולה לעזור בניהול משקל או ירידה בשומן?
תומכי דיאטת הקטו טוענים כי על ידי אכילת שומן בעיקר, גישה זו מובילה לירידה במסת השומן בגוף מכיוון שהתזונה 'שורפת יותר שומן'. עם זאת, השקפה קצרת רואי זו אינה מתחשבת במלואה בכמה עובדות מטבוליות. דיאטת קטו, כמו דיאטות דלות פחמימות רבות, מתכוונת להכניס את הגוף למצב של איזון אנרגיה שלילי, כלומר האדם פשוט אוכל פחות קלוריות ממה שהוא משתמש. בטווח הקצר, מושגת ירידה במשקל. מניסיוני בעבודה עם רקדנים, ראיתי כמה שהולכים לקיצוניות נמוכה מאוד של קלוריות עם דיאטות אופנתיים מסוג זה, מה שמתגבר עם רמות אנרגיה נמוכות, סיכון מוגבר לפציעה ועלייה ארוכת טווח בשומן מכיוון שהגוף מסתגל לקלוריות המוגבלת. רָמָה. לדברי ד'ר בנרדו, 'תרמוגנזה מסתגלת (כלומר הסתגלות הגוף לצריכת אנרגיה לא מספקת) אורכת לרוב שישה חודשים או יותר. מחקרים שלא מצליחים להימשך זמן רב כל כך מפספסים את משקל הריבאונד שלעתים קרובות הוא תוצר לוואי בלתי נמנע של דיאטות דלות קלוריות. ' תחשוב על זה. כמה אנשים אתם מכירים שעשו דיאטה אופנתית (כנראה דלת פחמימות) עלו במשקל או עלו באחוזי השומן בגוף לאחר שנה בערך?
הדרך הטובה ביותר לנהל משקל לטווח הארוך היא להגביל סוכר מזוקק, סודה וג'אנק פוד, ובמקום זאת למלא מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו דגנים מלאים (מעובדים מינימלי), שיבולת שועל, קינואה, שעועית, אפונה, זרעים, אגוזים, פירות וירקות, שלכולם יש פחמימות ותומכים בבריאות לטווח הארוך. עם אלה כבסיס תזונתי, רקדנים יכולים להוסיף שתיים עד שלוש מנות שומן וחלבון נוסף במידת הצורך. דפוס אכילה של ארוחות / חטיפים קטנים יותר אך תכופים יותר באופן קבוע לאורך היום הוא גם המפתח. 'ירידה במשקל היא המדד השגוי כאשר אנו מעריכים את הצלחת הדיאטה. המדד המתאים הוא אובדן שומן. צריכת הקלוריות הנמוכה יותר של דיאטות קטוגניות עשויה להוריד את מסת השומן והן את השומן. משקל מאבד, אך כך גם יחס הכוח למשקל, מה שמקשה על הריקודים. מחקרים המוכיחים את הצלחת הדיאטה צריכים למדוד אובדן שומן ותחזוקה רזה ', קובע בנארדוט. כלומר, אם רקדנים רוצים להיות חזקים, בעלי שרירים מוגדרים היטב ובעלי שומן נמוך יחסית בגוף, תזונה מוגבלת, בצום, קטו או דלת פחמימות אינה הדרך להשיג זאת.
מהן ההשלכות ארוכות הטווח של תזונה עשירה בשומן / דלת פחמימות?
leeanna vamp wiki
חובבי הדיאטה הזו מציעים שניתן לאכול אותה ללא הגבלת זמן, אך מה לגבי בריאות הלב? עם מחלות לב להיות הרוצח הראשון בעולם המערבי, זה לא שיקול קטן. כל דיאטה המרמזת כי בייקון וחמאה הם בסדר אך עדשים ובננות אינן בעייתיות מההתחלה. מחקר על האנשים החיים הארוכים ביותר על פני כדור הארץ באזורים הכחולים מראה כי התזונה שלהם היא לעתים קרובות עד 70 אחוז קלוריות סך הכל מפחמימות.שתיים.
מופעי בלט בדנבר
בנארדוט מזהיר כי ההשלכות המטבוליות של דיאטת קטו חורגות מעבר לבעיות ניהול משקל בלבד. 'דיאטות קטו דורשות להשתמש בכמות ניכרת של חלבון כדי לספק את צורכי האנרגיה. זה מחייב חלבון לחנקן, וכתוצאה מכך חנקן אוריאה גבוה יותר בדם (BUN), שהוא רעיל ויש להפריש אותו. זה מפעיל לחץ רב על הכליות להפריש יותר אוריאה (חנקן), וכתוצאה מכך ייצור שתן גדול יותר וסיכון גדול יותר להתייבשות. ' התייבשות בעייתית במיוחד ברקדנים שכן היא מתחילה בעייפות ופגיעה בשיווי המשקל ומחמירה משם.
בעיה נוספת בדיאטות דלות פחמימות / עשירות בשומן ופחמימות נמוכות / חלבונים עשירה היא הפחתת צפיפות המינרלים בעצמות והסיכון המוגבר לשברים במתח. בנארדוט מזהיר, 'האוריאה שנוצרת ויש להפריש, היא חומצית. הכליות שומרות יותר סידן מיונן בסרום כדי לנטרל חומציות זו, אך מכיוון שהדבר יכול להגביר את חומציות הסרום (שעלול להיות מסוכן), נלקח סידן מהעצמות כדי להחליף את הסידן בסרום שאבד בשתן. זה מוריד את צפיפות המינרלים בעצם ומגדיל את הסיכון לשברי מאמץ. '
מכיוון ששברי מאמץ הם פגיעה כה שכיחה אצל רקדנים, זו עוד סיבה מדוע דיאטת קטו אינה מתאימה לתחום שלנו. בנוסף, שעועית, ירקות וחלב דל שומן הם מקורות חשובים לסידן, והם אינם חלק משמעותי מדיאטת קטו.
מקורות:
תודה מיוחדת לד'ר דן בנארדו על תרומתו למאמר זה. מצא אותו ב www.foodandsport.com .
- פאולי A, et al. תזונה קטוגנית אינה משפיעה על ביצועי הכוח אצל מתעמלות אומנותיות מובחרות. החברה הבינלאומית לתזונת ספורט. 2012 jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34
- האזורים הכחולים. www.bluezones.com
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD של תזונה להופעות נהדרות.
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט, ארה'ב. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא בעלת ניסיון במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונת ספורט, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
מומלץ עבורך
