בלט הוא צורת אמנות תובענית פיזית עבור גברים ונשים כאחד. כשם שרקדנים גברים זקוקים לחוזק גוף עליון, ליבה, גב ורגליים בכדי לשתף פעולה בקלות ובטכניקה נכונה, גם נקבות זקוקות לשרירים רזים חזקים כדי לבצע צעדים קשים בחסד ובלא מאמץ הנדרש.
אף על פי שחלקן, ובמיוחד רקדניות, יכולות להיות מושבתות פשוט במילים 'אימון משקולות', אם אתה מונחה, מלמד ואז מבצע נכון, מה שהיה ידוע בעבר כפחד לא מוכר, יכול מאוד לסייע בכוחך הכללי והתפתחות כרקדנית. אימוני משקולות, כאשר הם מיועדים לרקדנית, יאפשרו לך לפתח את כוח השרירים הכללי ולעשות זאת מבלי 'להגביר' קבוצות שרירים בודדות.
ישנם שני סגנונות שונים של אימון משקולות שהייתי מציע לרקדנים: איזומטרי ועמידות נמוכה - אימוני חזרה גבוהה.
איזומטריה כוללת תמיכה במשקל גופך תוך ביצוע תנועות מינימליות. זה, עבור רקדנים רבים, יכול להיות מקושר ישירות לתוכניות חיזוק כגון פילאטיס ויוגה. ככלל, תרגילים איזומטריים אינם כוללים ציוד נוסף, שהכי טוב לרקדן להשתמש בו כחימום / קירור, כאשר הוא נמצא בסטודיו או במצב ללא גישה לציוד.
איזומטריה מחייבת את הרקדן להזיז חלק גוף ממוקד בצורה מינימלית, בדרך כלל קטנה כמו סנטימטרים בכל פעם. המתח והבידוד של השרירים במצבם הקבוע הם המעניקים כוח לאזור.
מספר תרגילים איזומטריים מסייעים לרקדנים להתפתח עם רגליים ופלג גוף תחתון ארוך ורזה, אך עם זאת חזקים: חצי מתקפל, V גבוה, שני רחב, שיעור עומד, הארכה מקבילה ותלתל מספריים. רובם נמצאים ברקדני פילאטיס רקדנים בצורות שונות.
הצורה האחרת של אימון משקולות המועיל לרקדנים היא התנגדות נמוכה - תרגילי חזרה גבוהה. צורת אימונים זו טובה לחיזוק מבלי לחשוש מ'צבר 'בשרירים. סיכום בסיסי של הרעיון הוא שחזרות נמוכות עם משקל גבוה מגבירות את הכוח (זה בעיקר מה שרקדנים גברים שואפים אליו כשהם רוצים להגביר את ההיפוטרופיה של השרירים). ואילו, חזרות גבוהות עם משקל נמוך מגבירות את הסיבולת. כאשר החזרות גדלות אנו רואים את המעבר ההדרגתי מכוח לסיבולת.
כרקדנים אנו שואפים לסיבולת - על השרירים שלנו לפתח את כל המילואים האפשריים למשימות התובעניות שאנו עוברים עליהם. אם תתמקד בפיתוח הסיבולת שלך תפחית מצידך את הסיכון לפציעה. הגדלת סיבולת השרירים שלך היא כמו לקחת ביטוח על גופך, זה דבר חשוב מאוד שיהיה לך, ותהיה אסיר תודה בטווח הארוך.
דראני פופל מוסלמי
אז איך נבין כמה חזרות לעשות ובאיזה משקל? שוב עלינו לזכור כי כל גוף הוא שונה, אולם כלל אצבע טוב להחליט על המשקל הנכון עבורך הוא להשתמש במשקל מספיק כך שהשרירים שלך עייפים לאחר 12 עד 15 חזרות, אך לא כל כך הרבה שאתה יכול רק לנהל חזרות אחת או שתיים.
לטווחי החזרה יש קשר ישיר לעומס שהועלה. בצע 12 עד 15 חזרות על עומס קל לסיבולת, 8 עד 10 חזרות על עומס בינוני להיפרטרופיה, ו -3 עד 5 חזרות על עומסים כבדים בכוח. אז אם בתור רקדן גברי נאמר לך לבנות כוח וגודל שרירים, אז עליך להוסיף משקל רב יותר, עם פחות חזרות.
חוסר רצון לאימון התנגדות (בעיקר במקרה של רקדניות) קשור לעיתים קרובות לחשש שהשרירים יתרברו (בתפזורת). ירידה בשומן בגוף, כוח מוגבר וסיבולת שרירים, ללא עלייה במסת הגוף הם כולם כתוצאה מתכניות אימון עמידות בנפח גבוה (משקל נמוך וחזרה גבוהה).
נשים שנרתעות מאימון במשקל מחשש לעלייה במסת השריר, צריכות להתנחם בידיעה שלרובנו חסר מבנה הגוף הדרוש לבניית שרירים כה גדולים. הסיבה לכך היא פחות ייצור טסטוסטרון. עם זאת, mesomorphs, אנשים עם מבנה גוף שרירי, עשויים לחוות התפתחות שרירים גדולה יותר מאשר ectomorphs, אשר בדרך כלל הם דקים, או endomorphs אלה הנוטים לשאת רקמת שומן יותר.
כמו ברוב צורות הפעילות הגופנית ובאימון שרירים ספציפי, נסו לבצע תרגילים מאוזנים, למשל, שילוב של תרגילי חיזוק גב עם אימון התנגדות לבטן כדי למנוע בעיות יציבה. שרירי ההמסטרינג, הבטן והשריר הארבע ראשי נהנים במיוחד מאימון משקולות כרקדן. השלם סט יחיד של חזרות כדי להשיג את התועלת הגדולה ביותר לחיזוק השרירים לכל קבוצת שרירים ספציפית.
תמיד חשוב ביותר לזכור שגופם של כולם שונה ויהיה צורך בתוכניות שונות כדי להבטיח את הרווח האישי הגדול ביותר. אז עבדו עם איש מקצוע בכדי להקים תוכנית אימוני משקולות שהולכת לתת לכם את התוצאות הטובות והנחשקות ביותר עבורכם.
מאת טיגן לואו של דאנס מודיע.
