כשאנחנו נכנסים לתקופה חסרת תקדים בה אנו זקוקים למערכות החיסון שלנו כדי שיופיעו בשיאם כדי להגן עלינו מפני קוביד -19, אנו מוצאים עצמנו מתמודדים עם מחסור במכולת, חוסר ביטחון תזונתי ו / או הכנסה לא ודאית. לכן, לפני שנדבר על אילו מאכלים או תוספים להשיג, עלינו לזכור שהסדר העדיפויות המוחלט ביותר הוא לאכול, לנוח ולנהל מתח. שלושת הדברים הללו משפיעים על המערכת החיסונית יותר מכל תוסף יקר שאי פעם יכול.
יתכן ואין לנו גישה למותגי המזון האהובים עלינו והאוכל העומד לרשותנו עשוי להיות הבחירה הראשונה שלנו או לא. זה לא משנה כרגע. אנו נעשה כמיטב יכולתנו עם מה שיש. עבור אותם רקדנים העובדים באמצעות אכילה מופרעת, זה הזמן שלך להיות עדין עם עצמך להשתיק את הקול הזה שאומר לך להגביל או לדחות מאכלים מסוימים שאינם באזור הנוחות שלך. המערכת החיסונית של גופך זקוקה לך כרגע והדרך הטובה ביותר להעצים אותה היא להזין את גופך.
חומרים פיטו-נוטריים הם חומרים שאינם קלוריים המצויים באופן טבעי במזונות צמחיים כמו ירקות, פירות, שעועית ותה בעלי יתרונות בריאותיים, כולל השפעה חיובית על התגובה החיסונית. 'פוליפנולים מקדמים חסינות לפתוגנים זרים בדרכים שונות'1. פיטוכימיקלים הם התרכובות האחראיות על הצבעים הבהירים בקליפות האוכמניות, הסגול של ענבים, שעועית שחורה, האדום הכהה של הסלק, ואפילו כתום הכורכום למשל, ככל שמגוון אפשרויות הבחירה שלך במזון, כך טוב יותר. שואפים לקבל 2-3 מנות פרי ביום ו- 5+ מנות ירקות. מבושל, קפוא או גולמי לכולם יש את היתרונות שלהם אז הכינו אותם איך שאתם מעדיפים.
מלאי תה ירוק (מכיל מעט קפאין) ותה צמחים (אינו מכיל קפאין). ההמלצות העיקריות שלי הן אכינצאה, סמבוק, תלתן אדום, לימון, אורגנו / מיורן, סרפד ונענע. חלקם עשויים ליהנות משתיית קומבוצ'ה המשלבת תה עם פרוביוטיקה. הנושא כיצד אורגניזמים פרוביוטיים ספציפיים המצויים במזונות מותססים מגבירים את המערכת החיסונית ימלא ספר גדול. להיקף מאמר זה אני אסייג אותו לקומבוצ'ה, קייפר ויוגורט.
ויטמין E, נוגד חמצון מרכזי, מגן על קרומי הריאות ונמצא באגוזים, זרעים (במיוחד חמניות), שמנים, חמאת בוטנים, אבוקדו ומנגו. ויטמין E עשוי להפחית את הסיכון לזיהומים בדרכי הנשימה אצל קשישיםשתיים, אז זו תוספת נהדרת לדיאטה של יקירינו המבוגרים עכשיו.
ויטמין C הוא מערכת חיסונית ידועה, אך אנשים נוטים לעבור יתר על המידה עם ויטמין C משלים (ראה מאמר הריקוד שלי בנושא זה: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). אנו זקוקים לכ-65-300 מ'ג ליום, ולא למינון מגה של 1000 מ'ג בבת אחת. מקורות המזון המובילים כוללים פפאיה, מלון, הדרים, קיווי, פלפלים מתוקים וירוקים (קפסיקום), מנגו, ברוקולי, פירות יער ואפילו קליפות תפוחי אדמה.
ויטמין A, הידוע כמסייע בעיכוב התחלתם וחומרתם של מצבים אוטואימוניים יכול גם לסייע לגוף להילחם בזיהומים נגיפייםשתיים. מומלץ להשיג אותו באמצעות מאכלים כמו בטטה, גזר, דלעת חמאה ובלוטה, תרד וירקות עלים אחרים.
ויטמין D נקרא ויטמין השמש מכיוון שכאשר העור סופג את השמש, הוא יוצר צורה של ויטמין D בגוף. נסו להשיג 30 דקות שמש ביום (תוך התרחקות חברתית). ויטמין זה חיוני בהחלט לתגובה החיסונית וקשה להשיג כמויות נאותות באמצעות אוכל בלבד. תוספי ויטמין D3 (הצורה הפעילה) נמצאים ברוב החנויות או ברשת ושווים את ההשקעה. ההמלצות הן לקחת 800-1500 IU ליום. אל תמנה מינון ויטמין זה אלא אם כן בהשגחת איש מקצוע רפואי. מקורות המזון כוללים סלמון, שמן כבד בקלה וביצים. חלב מפרות הנמכרות בארצות הברית מועשר לעיתים קרובות בויטמין זה. חלב רב-צמחי רבים מחזק גם את תוצרתם. בדוק תוויות כדי לראות.
מחסור בברזל שכיח ביותר אצל רקדניות ומצב ברזל ירוד עלול לפגוע משמעותית במערכת החיסון. איך אוכלים יותר ברזל בתקציב? התחל עם כמות הירקות העלים הטריים (כרוב, תרד, מנגולד וכו ') שימלאו בריכת שחייה קטנה ואז הקיטרו או הקפיצו אותם למשך 2-3 דקות. כעת הם ישתלבו במחבת. הוסף כמויות גדולות של שום וסחיטת מיץ לימון (ויטמין C מהלימון יגביר את ספיגת הברזל). זורקים עם כל שעועית מבושלת או משומרת לבחירתכם ומעט מלח ים. כעת יש לכם ארוחה ארוזת ברזל עם ויטמין A המכיל בטטות. פירות יבשים כמו צימוקים / סולטנות ומשמשים וכמה דגנים מועשרים הם גם מקורות ברזל יציבים מדף.
מלאי כל מיני פטריות, במיוחד שיטאקי. אליקסי פטריות ואבקות המיוצרים מזנים כמו רעמת אריות, קורדיספטים, ריישי וצ'אגה הם כל הזעם ויש להם מחקר כדי לגבות את טענותיהם להגברת החיסון, אך חבילות משלימות אלה יכולות להיות יקרות. פחות יקרים, אך לא פחות משפיעים על המערכת החיסונית, הם שום, ג'ינג'ר וכורכום. השתמש בשורשים הטריים הללו בכמויות נדיבות בכל הבישול הידידותי שלך, כגון עדשים, שעועית, מוקפץ וירקות. שמור על קטניות יבשות ויציבות של המדף במזווה שלך.
מקורות:
לורן אדמס רוקדת
1. S Ding, H Jiang, J Fang. ויסות תפקוד החיסון על ידי פוליפנולים. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. פורסם באינטרנט 2018 באפריל 12. doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. תזונה מודרנית בבריאות ומחלות מהדורה 10 ליפינקוט וויליאמס ווילקינס 2006.
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD של תזונה להופעות נהדרות.
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט, ארה'ב. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
