חזרה לבית הספר! קל ללעוג לאוכל של קפיטריה או לבטל את זה לגמרי, אבל תאמינו או לא, שירות האוכל בבית הספר של ימינו טוב יותר ממה שהיה אי פעם. לסטודנטים יש כיום תחנות אוכל מגוונות יותר, חטיפי סלטים מאובזרים היטב, אך גם חטיפי קינוחים ומשקאות גדושים. כיום, אפילו שיש אפשרויות טבעוניות נתפס כנקודת מכירה בניהול שירותי המזון, והעדפות הסטודנטים מוכרות הרבה יותר מבעבר. זה מסתכם בבחירות חכמות כך שגופך יוכל להשיג את הדלק הדרוש לו. להלן 10 טיפים למיצוי אוכל הקפיטריה בבית הספר שלך.
מספר 1. לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר.
גובה syd Tha Kyd
אם התמזל מזלכם להיות בתוכנית ארוחות, זה אומר שאינכם צריכים להכין בעצמכם את ארוחת הבוקר. מזל טוב. תיהנו מהתקופה המאושרת הזו בחייכם, וחיו אותה על ידי כך שאף פעם לא תדלגו על ארוחת הבוקר. יש הר של מחקר שמראה שארוחת הבוקר מגבירה את הביצועים הנפשיים והגופניים. במיוחד בימי ריקודים קשים, הכינו פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל, מוזלי ודגנים מלאים לכוכבי הבוקר שלכם, בליווי פרי, שייק או יוגורט. פזרו על כמה אגוזים או זרעים ותפסו חתיכת פרי בדרך החוצה לחטיף באמצע הבוקר. ביצה קשה יכולה להוות מקור חלבון קל, בנוסף לחלבון שיבולת שועל ואגוזים, אך הגבילו או הימנעו מבייקון, נקניקיות ונקניקיות בהתאם להמלצות ארגון הבריאות העולמי ובית הספר לבריאות הציבור בהרווארד להגביל או להימנע מעיבוד. בשרים1.2.
# 2. הכינו לפחות מחצית מהירקות מהצלחת בכל ארוחת צהריים וערב.
זה יכול להיות סלט ירוק עלים ירוק, ירקות מבושלים, מרק, ואפילו בטטה, אבל התחל עם הירקות, והפוך אותם לכוכבי ארוחת הצהריים והערב שלך. כל כך קל להכין סלט ענק או להוסיף ירקות נוספים לבוריטו, לסנדוויץ 'או לעטוף.
# 3. הגבל או הימנע מעודפי קלוריות ממשקאות ממותקים בסוכר.
כשמציעים סודה חופשית בכל ארוחת צהריים וערב, קל מדי להוסיף בלי לדעת 150-300 קלוריות נוספות ביום רק בסירופ תירס גבוה בפרוקטוז בכוס. הפוך סודה לטפל מדי פעם.
# 4. קבל עצה מרקדנים ותיקים.
בית הספר לאמנויות מאוניברסיטת צפון קרוליינה (אונסק'א), אביגרס דיפרימה, אומר, 'לאכול כמה שיותר ירקות שיכולתי תמיד עזרו לי, והמרקים לא תמיד היו כל כך רעים. למרבה המזל, הדיקן שלנו ניסה לוודא שבקפיטריה יש תמיד פסטה מחיטה מלאה, אורז חום וקינואה. אם בבר הסלטים היו חומוס או אדמה, תמיד הייתי מוסיפה אותם לפסטה, מרק ושאר ירקות לחלבון! אף על פי שמציאת האיזון הנכון בין מזונות יכולה להיות קשה לפעמים, הרקדנים ב- UNCSA גרמו לו לעבוד בכך שהם היו יצירתיים מאוד. סוזן יפה תמיד דאגה שתהיה לנו 'תחנת אומן עלית' לדגנים מלאים, עוף בגריל וירקות מוקפצים. היה לנו מזל שיש סגל שדחף אותנו לקבל את הדלק שאנחנו צריכים. '
# 5. להתמכר לפינוקים רק בהזדמנות.
משמעת את עצמך לקבל מדי פעם פינוקים מבר הקינוחים, ולא כל ארוחה. זה בסדר גמור לרקדנים שיש פינוקים, אבל הגוף של רקדן לא צריך אותם כל יום.
# 6. סע ללא בשר בימי שני.
לרקוד מונטריאול
מאות בתי ספר ברחבי ארה'ב אימצו את יום שני ללא בשר3. בחר את הפיצה הצמחונית, בוריטו שעועית ואורז, טאקו או המבורגר ירקות. תלוי מה מציעים, נסו קארי או מוקפץ או אפילו ארוחה דרומית ביתית של אפונה שחורה, בטטה וירקות גרגירים. קל יותר מתמיד ללכת ללא בשר בקמפוס, ואתה יכול לקבל יותר חומרים מזינים עם הרבה פחות שומן מאשר המבורגר וצ'יפס.
# 7. רקדנים זקוקים לחלבון.
תדלוק לאחר יום ארוך של שיעורים וחזרות הוא חשוב, אך אם העוף מטוגן בשמן עמוק והסטייק הוא שומני ללא תיאבון, אז אל תשכח שהחלבון מגיע במזונות רבים אחרים, אז ראה מה עוד עומד לרשותך. רק בחצי כוס שעועית יש בין 14-20 גרם חלבון4. בדוק אם קיימים שעועית, עדשים, קינואה, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, סויה או דג אפוי / צלוי באזורים אחרים בקפיטריה.
# 8. הימנע מאוכל מטוגן.
מצרך לקפיטריה הוא כמובן צ'יפס. טיגון יכול להוסיף 100-300 קלוריות נוספות לאוכל סביר לחלוטין שיהיה נהדר בפני עצמו כמו תפוח האדמה הצנוע, למשל. תפוחי אדמה לבנים עם העור הם מקור נחמד לוויטמין C, ברזל ופחמימות המשפרות ביצועים. בטטות הן מקורות מצוינים לוויטמין A (טוב לתפקוד העור והתפקוד החיסוני), והם לא מעלים את רמת הסוכר בדם כמו פחמימות מזוקקות.
תחיית אוקלהומה
# 9. פנו זמן בלוח הזמנים שלכם לאכול.
כולם עסוקים, אבל ללכת יותר מדי זמן בין הארוחות בלי לאכול זו אחת המלכודות הגדולות שאני רואה אצל לקוחות הרקדנים שלי. דילוג על ארוחות וחטיפים הוא גם דרך להגדיל את הסיכון לפציעה, להקטין את הביצועים, וזה תורם לחרדה. אם יש לך גישה לקפיטריה או למזנון חטיפים מהיר, השתמש בו.
# 10. השמיע את קולך.
לאהנה טרנר על מותו של ראלפי מיי
אם אתה רוצה שהקפיטריה שלך תמלא אופציות בריאות יותר, אל תפחד לדבר ולהציע כמה הצעות למאכלים שתרצה לראות בבית הספר שלך. לגופם של רקדנים דרישות תזונה ייחודיות, כך שרקדנים יכולים להיות מובילים בביצוע שינויים בריאים בקפיטריה. כתוב בכבוד הערה להנהלת שירותי המזון עם רעיונות והצעות.
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD של תזונה להופעות נהדרות.
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת
www.dancernutrition.com
מקורות:
- מסרטן של צריכת בשר אדום ומעובד. ארגון הבריאות העולמי. Lancet Oncol 2015.
- בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2016/08/09/processed-red-meat-higher-risk-of-death-plant-protein-lower-risk/
- http://www.meatlessmonday.com/meatless-monday-campus/
- מאגר USDA להפניה רגילה
