מה משותף לסילבי גולם, נטלי פורטמן, סרינה וויליאמס, אלק בולדווין וחואקין פיניקס? כולם מאוד פומביים לגבי הדיאטה הטבעונית שלהם. אף על פי שהמונח 'טבעוני' עדיין עשוי לגרום לאנשים מסוימים לאי נוחות, או להעלות תמונות של ארוחות מגבילות, נראה כי אין מנוס ממומנטום התנועה הצמחית הזו. הרשתות החברתיות מלאות בתמונות של ארוחות טבעוניות טעימות, חטיפים וקינוחים, ומניעים את הרעיון שטבעונות לא חייבת להיות הגבלה או מחסור.
על פי גוגל טרנדס, טבעונות היא אחת ממגמות החיפוש החמות ביותר בשנת 2017, והיא צומחת בהתמדה מאז 2012. לא רק ידוענים וספורטאים בארצות הברית עוזרים להגביר את המגמה הזו בריטניה ראתה עלייה של 350 אחוז בהשוואה ל בעשר השנים האחרונות עם 3.25 אחוזים מהאוכלוסייה שהצהירו כי הם אף פעם לא צורכים בשרסוג1.3. אוסטרליה, ישראל וסין הן מהשווקים הטבעוניים הצומחים ביותר בעולם4.5. אנשים עשויים להחליט ללכת על בסיס צמחי באופן חלקי או מלא מסיבות שונות, כולל רווחת בעלי חיים, יתרונות בריאותיים או סביבתיים. חקלאות בבעלי חיים היא אחד הגורמים המובילים בשינויי אקלים והיא אחראית על 18 אחוז מפליטת גזי החממה6. אנשים רבים שלא רוצים ללכת לטבעונות לחלוטין עשויים להקפיד על תזונה צמחונית, פלקסיטרית או 'טבעונית לפני 18:00'7. תנועת יום שני ללא בשר אומצה על ידי שפים והיא פופולרית בקרב בתי ספר ואוניברסיטאות8. טבעוני פירושו לא לצרוך שום מוצר שמקורו בבעלי חיים, כולל בשר, חלב, ביצים, ואפילו דבש. אז מה נשאר לאכול, חלקם עשויים לתהות? שפע.
היכן הטבעונים מקבלים את החלבון שלהם?
לא הייתי רוצה להילחם עם גורילה, אחד היונקים החזקים ביותר על פני כדור הארץ שאוכלים תזונה צמחית בעיקר עם טרמיט או נמלה מדי פעם כחטיף פריך. לצמחים יש הרבה חלבונים, וזה מיתוס שבני אדם צריכים לאכול מוצרים מן החי כדי לקבל מספיק חלבון. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה שרק 12-15 אחוזים מכל הקלוריות שלנו מגיעות מחלבון. ניתן לענות על כך בקלות על ידי אכילת מגוון שעועית, אפונה, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וסויה אורגנית. כעת אנו יודעים כי אינך צריך לשלב חלבונים משלימים בכל ארוחה בכדי לגרום לכל חומצות האמינו לבנות שרירים כל עוד אתה אוכל מגוון מזונות שונים בכל יום המכילים חומצות אמינו. אפילו בירקות יש מעט חלבונים. הגוף מעדיף לקבל חלבונים במינונים מתונים המרווחים באופן קבוע לאורך היום, כך שסטייק ענק בסוף היום הוא הרבה יותר ממה שהגוף זקוק לו באותה תקופה. חלבונים מהצומח גורמים לדלקת פחותה מבשר אדום, בייקון, נקניקיות וחלב, ולעתים קרובות יש להם מרכיבים תזונתיים מרכזיים אחרים כמו ברזל, אבץ, סיבים וויטמיני B. ארגון הבריאות העולמי פרסם דו'ח מקיף ב- Lancet לפיו בשר אדום ומעובד קשור לסיכון גבוה יותר לסרטן9. ועדת הרופאים לרפואה אחראית העלתה חשש כי בשר וחלב מגבירים את הסיכון למחלות לב. לכן זה בריא וסביר לגוון את מקורות החלבון על ידי הכללת אפשרויות צמחיות נוספות.
דוגמאות למקורות חלבונים טבעוניים (מסד נתונים של USDA):
1 כוס שיבולת שועל עם זרעי דלעת והמפ ובננה אחת: 13 גרם חלבון
2 מיני סליידרים מבית בשר: 15 גרם
1 כוס קינואה עם ירקות: 10 גרם
¼ כוס שקדים קלויים: 7 גרם
2 טאקו שעועית שחורה: 12-18 גרם
1 כוס מרק מינסטרונה: 4 גרם
1.5 כוסות edamame (או טופו), אורז חום וירקות: 14 גרם
שייק פירות וירקות עם אבקת קנבוס, אפונה או חלבון סויה: 8-15 גרם
מה לגבי חסרים בחומרים מזינים?
למרות ראיות ניכרות להפך, עדיין קיימת הטיה רווחת, גם בקרב דיאטנים, כי תזונה טבעונית לוקה באופן אוטומטי, אולם כעת אנו יודעים שזה לא מדויק. 'עמדת האקדמיה לתזונה ודיאטה היא שצמחונים המתוכננים כראוי, כולל טבעונים, דיאטות הם בריאים, מספקים תזונתית ועשויים לספק יתרונות בריאותיים למניעה וטיפול במחלות מסוימות. דיאטות אלה מתאימות לכל שלבי מחזור החיים. 'שתיים. אפילו רקדנים אוכלי כל יכולים להיות חסרים בוויטמין D, סידן, ברזל ואבץ, ולכן הגיוני לכל אחד, טבעוני או לא, להתמקד במקורות מזון מהצומח של הויטמינים הללו ולקחת תוספי מזון לפי הצורך, במיוחד ויטמין B12.
האם זה מסובך לעקוב?
ביצוע כל שינוי תזונתי לוקח זמן ומחקר קטן. למרבה המזל, לא קשה להכין גרסאות טבעוניות לכל המאכלים האהובים עליכם, אפילו טוסט צרפתי, גבינה, המבורגרים ונקניקיות. ישנם מוצרים טבעוניים חדשים רבים שהופכים אותו לקל וטעים. בנוסף, שעועית ואורז הם הרבה פחות יקרים מסטייק.
דיאטות טבעוניות לא צריכות להוות מסך עשן לאכילה מופרעת.
חשוב להיות מודעים לכך שאחוז קטן מהאנשים יכריזו על עצמם כטבעוניים בכדי או בכוונה להסתיר אכילה מופרעת, והדבר עלול להוביל בדרך של ירידה מוגזמת במשקל, חסרים בחומרים תזונתיים ופגיעה. ויתור על בשר, ביצים ומוצרי חלב אכן מסיר מקור מרוכז של חומרים מזינים שיש להחליף בחלופות. לא משנה באיזה סוג תזונה מישהו עוקב, אם קלוריות משומן, חלבון ופחמימות יורדות מתחת לצרכי הגוף, אז זה זכאי לאכילה מגבילה ויש להתייחס אליו עם איש מקצוע בעל ידע. אם מישהו הולך להיות טבעוני, אז הם צריכים לוודא שהם מקפידים על תזונה נאותה. זה עשוי לדרוש התייעצות עם דיאטנית מוסמכת. זה לא מדויק, עם זאת, להניח שלכל הטבעונים יש פתולוגיה של אכילה והם חסרים תזונה.
להיות טבעוני שאוכל איזון מעוגל של מזון באופן קבוע לאורך כל היום, ומספק את כל אבות המזון הדרושים, זה נהדר. אבל להיות טבעוני שמגביל מאוד את בחירות המזון או מי שלא מסוגל ליהנות מאכילה חברתית זה משהו שניתן לדון בו עם דיאטנית.
עידן ג'קסון ביבר
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD של רקדנית תזונה .
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת
www.dancernutrition.com
מקורות:
- קווין ס 'מספר הטבעונים בבריטניה עולה ב -350% תוך עשר שנים. הטלגרף מאי 2016 http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- תפקיד האקדמיה לתזונה ודיאטה: דיאטות צמחוניות. נייר עמדה. דיאטת J Acad Nutr. 2016116: 1970-1980.
- סקר IPSOS בקרב 9,933 אנשים בבריטניה. שכיחות מחקר הטבעונים 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. The Sydney Morning Herald. יוני 2016 www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-threadfastest- growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- מארש ס 'האפוטרופוס 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- ארגון המזון והחקלאות של האומות המאוחדות. הצל הארוך של בעלי החיים 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- ביטמן מ 'VB6: טבעוני לפני 6:00. 2013.
- יום שני ללא בשר www.meatlessmonday.com
- מסרטן של צריכת בשר אדום ומעובד. הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן, ארגון הבריאות העולמי. The Lancet Online 2015.
