זה כאן - ההופעה הגדולה שלך. התאמנת שבועות, חודשים, אולי אפילו שנים. יש לך צחוקים וזיכרונות מיוחדים, ואולי אפילו חבורות ודמעות, להראות זאת. אתה חושב שאתה מוכן, אבל פתאום אתה מתחיל להרגיש פרפרים בבטן ו (כי אתה רקדן ומותאם לגופך) מתח מגיח בשרירים ובמרתקים שלך. הנשימה שלך נעשית מסודרת יותר. מתחילים לעלות במחשבות חרדות. מה אם אתה מתרוקן בכוריאוגרפיה שלך באמצע ההופעה? מה אם אתה נופל מהפנייה המשולשת ההיא או לא מצליח להסתדר עם השינוי המהיר הזה?
מה שחווה המערכת כולה - גוף, נפש ורוח - הוא תגובת קרב או טיסה . תגובה זו מתעוררת כאשר המערכת שלך תופסת איום - במקרה זה, ביצועים גדולים באופק. לפני מילניה, התגובות הנפשיות, הרגשיות והפיזיות הללו אולי הצילו את חייך, אך כעת - בשנת 2019 - הן לא יעזרו לך להופיע במיטבך (בלשון המעטה). למרבה המזל, כיום יש לבני אדם פרקטיקות סומטיות (מבוססות גוף) והוליסטיות המסייעות להתקרב יותר לקביעת האופן בו אנו מגיבים ללחץ - במקום שנרגיש שהתגובות שלנו אינן בשליטתנו.
יוֹגָה הנוהג להיות יותר ויותר פופולרי בקרב רקדנים ואנשים בכלל, הוא נוהג כזה. מתרגלי יוגה - צעירים ומבוגרים, קלים ובצד הדוק יותר, מכל התרבויות והגזעים השונים - גילו שהתרגול יכול להרגיע נשימה, להפחית מתח גופני ולהקל על מחשבות חרדות. רצף היוגה הבא יכול לעזור לכם להירגע ולשחרר עצבנים לפני ביצועים. בונוס: זה יכול גם לעזור לך חימום ולמתוח. אימון על מזרן יוגה הוא אידיאלי, אך כל משטח החלקה יעשה זאת. תרגול שמח, מרדה וכפי שאומרים היוגים - namaste !
מספר 1. זרימת חתול-פרה
הגדר בתנוחת שולחן עליון, על ארבע עם כתפיים מעל פרקי הידיים וירכיים מעל הברכיים. קח זרימה של 'חתול ופרה': תן לבטן לטבול למטה ולהביט למעלה לשמיים בזמן שאתה נושם פנימה, ואז קשת את עמוד השדרה שלך למעלה בזמן שאתה נותן לראש לטבול בזמן שאתה נושם החוצה. חזור על כך 10-15 פעמים, עד שעמוד השדרה שלך מתחיל להרגיש חם.
צרו עיגולים עם כלוב הצלעות, הסתכלו אחורה בכפות הרגליים מצד לצד, או בצעו תנועות אחרות שמרגישות לכם טבעיות וטובות. הרגישו את נשימתכם זורמת באופן טבעי. שימו לב לכל מתח שאתם אוחזים בכל מקום בגופכם, ונסו לתת לו להתמוסס.
# 2. קרשים
שמור על הכתפיים מעל מפרקי כף היד שלך, אך הפוך את כפות הרגליים לאחור עד שהרגליים ישרות, כך שאתה בפלאנק. תאר לעצמך שאתה דוחף את הרצפה ממך, בזמן שהקיבה שלך מתרחקת ממנה לעמוד השדרה. הרגישו את כוחכם כאן - אתם א כּוֹחַ ! החזק למשך חמש עד עשר נשימות.
ערמו את הרגליים ואת הירכיים, וקחו את יד שמאל לשמיים כשפניכם שמאלה. עכשיו אתה בפלאנק סייד. חיוך - אולי אתה בכלל נהנה! האם זה הצחיק אותך? גדול! החזק למשך שלוש עד חמש נשימות, ואז תרגל את קרש הצד שלך לצד השני - החלף את גופך לכיוון הצד הימני של החדר, רגל ימין והירך מוערמים בחלקו העליון של שמאל ויד ימין לשמיים. אתה חזק, אבל גם חינני מספיק כדי שהכל ייראה קל!
# 3. כלב למטה וקיפול קדימה
maureen maher תאריך לידה
העבר חזרה אל הקרש שלך, ואז הרם את הירכיים שלך לשמיים כדי לקחת את הכלב הפונה כלפי מטה. מרגיש את אמות הידיים ואת הירכיים שלך מתרוממות עוד יותר גבוה. זכרו, אתם חזקים וגם חינניים! אם זה מרגיש טוב עבורך, דווש על העקבים שלך - הרם אחד בזמן שאתה דוחף את השני עוד יותר למטה. כשאתה מוכן, קפץ את הרגליים לידיים. אולי אתה נהנה! אולי אתה עשה פשוט תצחק!
לאחר מכן, קח תנוחת 'Ragdoll', היד השמאלית ממש מעל המרפק הימני והיד הימנית ממש מעל המרפק השמאלי - כך שזרועותיך יהפכו לחצי ריבוע. מצא 'מיני-כיפוף' עדין בברכיים. תאר לעצמך שהפלג גוף עליון תלוי על הירכיים. קח כל נדנדה קטנה או תנועות אחרות שמרגישות טוב כשאתה תלוי כאן. בדוק עם הנשימה שלך - האם היא מלאה וזורמת? אם לא, אתה יכול לעשות את זה יותר ככה?
# 4. ריאות ופיתולים
כשאתה מרגיש מוכן, הרגש את הבטן שלך מגביה פנימה, והרים את פלג גוף עליון כלפי מעלה (עם גב שטוח), תוך שמירה על 'חצי ריבוע' עם הידיים. מרגישים את המתיחה. מרגיש את ההשתרשות בכפות הרגליים, אך גם את האנרגיה עולה מעל לראשך.
תנו לצורה הזו עם זרועותיכם להשתחרר, וטלטלו החוצה את כל מה שמרגיש טוב להתנער (או לנוע בכל דרך אחרת שמרגישה לכם טוב). הושיט יד אל השמים, זרועות רחבות זו מזו כשכתפיך וכפות הידיים שלך פונות פנימה. תרגיש רחב ידיים וגבוה. הרגישו אנרגיה מגיעה דרך קצות האצבעות, כאילו הם מחשמלים. ואז החזיר את רגל ימין לאחור, ברך שמאל מתכופפת.
המשך להגיע גבוה. יש לך את החסד והכוח לבצע את המעבר הזה בצורה חלקה! פנה אל פלג הגוף העליון לכיוון הרגל הקדמית שלך, כך שאתה מתפתל ימינה. תנו לזרועותיכם להגיע לצורת 'T'. נשמו כאן בקלות, לתוך הטוויסט הזה, לכמה נשימות. הושיט חזרה לשמיים ואז סובב שמאלה, זרועות שוב מגיעות לצורת 'T'. הושיט חזרה אל השמים, חש את עוצמתך ומרווחך. בדוק שוב עם הנשימה שלך. אם אתה מוצא את עצמך חושב על הביצועים שלך, נסה לתת למחשבות האלה ללכת.
חזור על הזינוק בצד שמאל על ידי הצעדה של רגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה, ובכל זאת מושיט יד למעלה, וסובב שוב לכל צד.
# 5. להירגע
צעד את רגל שמאל קדימה כדי להצטרף לימין, והשאיר את זרועותיך גבוהות. אתה יודע שאתה יכול לעשות את המעבר הזה! ואז וודא שכפות הרגליים קרובות ככל האפשר, הירכיים הפנימיות סוחטות. עדיין מגיע לגובה, השב את ירכייך לאחור כאילו אתה יושב בכיסא - כיסא תנוחה. זו תנוחה מאתגרת, אבל אתה חזק ומסוגל! האם אתה חושב להופיע שוב? נסו להרפות מזה!
לאחר החזקת תנוחת הכיסא הזו לכמה נשימות, המשך לשבת עמוק יותר ויותר עד שאתה יושב. נסו לא 'לצלול' למטה! - שמור על בטן העיסוק שלך! לאחר הישיבה, קח את החלק התחתון של הברכיים יחד והתן לברכיים ליפול לצד (תנוחת פרפר). קרקע למושב שלך, אבל גם מרגיש את עמוד השדרה שלך גדל גבוה. החזק כאן כמה נשימות.
לאחר מכן תן לעמוד השדרה שלך לנוח מאחוריך, והפעל את בטני הבטן שלך לרדת עד הקרקע בשליטה ורכות. היכנס לנשימה. כדי למצוא קצת יותר רוגע, נסה להאריך את הנשיפות מהשאיפות שלך.
# 6. סגירת מדיטציה
ברהמן גלנטי
הישאר עם החלק התחתון של הרגליים יחד, או הארך את הרגליים זמן רב אם זה יותר נוח לך. לנשום קל יותר, נזיל יותר ומלא יותר אם אתה יכול.
בעיניים עצומות, דמיין את עצמך מופיע במיטבך - פגע בכל ספירה ובכל סיבוב, קופץ גבוה ורחוק, המוסיקליות וההבעה שלך מרשימים. אתה יודע שזה יכול להיות אתה. אתה יודע שאתה יכול לעשות את זה!
כשאתה מרגיש מוכן, שב ופתח את העיניים. המשך להמשך היום שלך כשאתה מוכן, מתוך אמונה שתופיע במיטבך.
מאת קתרין בולנד מ דאנס מודיע.
