אחרי שנתן את הכל בביצועים, בכיתה או באודישנים, השרירים זקוקים לאהבה. מתיחה עדינה לאחר מאמץ גופני עוזרת להימנע מהצטברות חומצת חלב כואבת (ולכן באותו כאב בבוקר). זה יכול גם לעזור לך להתמתח כאשר אתה יכול להשיג את הגמישות הרבה ביותר מבלי להסתכן בפציעה, מכיוון שהשרירים שלך כבר חמים ו'פתוחים '. מתיחה בזמן שאתה מודע לנשימה שלך, אשר היוגה מתמקדת בה במיוחד, יכולה גם לעזור לך להרגיע עצבים עצבניים או לרדת מאותו 'גבוה' מונע אדרנלין, לאחר ביצוע.
תנוחות היוגה הבאות, כאשר הן מבוצעות בקפידה ועם מודעות למסרים החשובים של גופך, יכולות לעזור לך לעמוד בכל היעדים הללו. לאורך כל הרצף, המשיכו לנשום עמוק (לתוך החזה והבטן) ותראו לאן התנוחות הללו יכולות לקחת אתכם - בגוף ו אכפת. תהנה!
לפני שתתחיל ברצף הבא, ודא שהשרירים שלך חמים. זה לא אמור להיות בעיה אם רק עבדת קשה בהופעות, אודישנים או לקחת שיעורים - אבל היזהר מהאתגרים הנפוצים להישאר חם, כמו לחכות לכניסות באגפים קרירים או לפעמים לפרקי זמן ארוכים בין תרגילי הבר. .
כדי להתחמם, אתה יכול פשוט לעשות כמה פליז ו tendus en croix, לרוץ במקום לרגע ישר, לעשות סדרת Salutations Sun - כל מה שאתה יודע הכי טוב בשבילך.
תנוחת יוגה לונג של ראנר
* הערה: חזור על תנוחות מס '1-3 בצד הנגדי.
מספר 1: Lunge's Lunge
הניחו את הידיים על הירכיים כדי לוודא שהן פונות קדימה, והתארכו דרך עמוד השדרה (בדיוק כמו בטכניקת ריקוד קלאסית). החזר את רגל ימין לאחור אל תוך הקפיצה, וודא שהירכיים שלך נשארות מרובעות וגובה פלג גוף עליון. בדוק שברך שמאל (מלפנים) מיושרת ממש מעל הקרסול - אתה אמור להיות מסוגל לראות את הבוהן הגדולה שלך. כשאתה מרגיש כאן יציב, הרם את זרועותיך לשמיים - אצבעותיך נמרצות כלפי מעלה והוורודות שלך מסתובבות קדימה (כך שכפות הידיים פונות זו אל זו). קרקע דרך כל חלקי שתי כפות הרגליים שלך, תוך כדי לראות אם אתה יכול למצוא הרמה קצת יותר אנכית בפלג הגוף העליון. קח את ההרגשה להיות מקורקע, ובכל זאת גבוה ומלא אנרגיה לכיוון השמים - בדיוק כמו למשוך למעלה, אבל לדחוף מטה בתור.
תנוחת רקדנית ביוגה
נובהאר דאדוי
# 2. תנוחת רקדנית
הזז מעט קדימה כדי להעלות את משקלך על כף הרגל הקדמית שלך, לבוא לעמוד עם הרגליים יחד (עמדה ראשונה א-לה-ג'אז). בעט את רגל ימין עד הישבן שלך, כך שהברכיים יהיו ביחד. תפס בעדינות את כף הרגל הימנית ביד ימין והרחיב את זרוע שמאל כלפי מעלה. כמו נדנדה, הישען קדימה כשברך ימין נשארת מיושרת לאוזן ולצוואר החיצוני. אתה יכול לכופף מעט את הברך השמאלית (עומדת) שלך. אם הברך שלך מגיעה רחבה יותר מהכתף שלך, עולה לצד, חזור למקום בו אתה יכול להמשיך את זה לאחור. בדיוק כמו ביציבה הקודמת, תיהנו מהרגשה מקורקעת בכף הרגל העומדת עליכם, אך במציאת מרחב ואנרגיה אנכית דרך העבודה העובדת.
# 3. 'עפיפון מעופף' כיפוף צדדי עומד
עיקול צד של 'עפיפון'. תמונה באדיבות YogaBasics.com.
אשת גרג מצלרוי
הורד את רגל העבודה שלך כדי לעמוד שוב עם הרגליים במרחק של הירכיים (מיקום ג'אז שני). הרם את זרועותיך לשמיים, באצבעותיך שלובות זו בזו. הכתפיים והכתפיים שלך יצטרכו להתרומם, אך דמיין שהם מתפשטים לרוחב גבך העליון (כך שלפחות הם לא מרימים בגלל מאמץ ומתח מיותרים). מתחו מעלה לצד אחד, כמו קשת הקשת, כך שתשמרו על שני צידי גופכם ארוכים וחזקים. נסו לא לתת לירכיים שלכם לזוז - אם הם מעורבים במתיחה, יש פחות מתיחות לצידי פלג גוף עליון (שאותו מיציבה זו מכוונת למתוח). נשום אוויר - האם אתה יכול להתארך קצת בעמוד השדרה? נשוף החוצה - האם אתה יכול לשמור על אורך זה, אך גם למתוח קצת יותר עמוק והמשך לצד?
מתיחת יוגה 'כוכב'.
# 4. מתיחה יושבת 'כוכב'
בואו לשבת עם תחתית כפות הרגליים יחד, הברכיים נושרות לצד (שאולי תכירו את עצמן 'פרפר'). הרגיש רחב ומקורקע בעצמות הישיבה שלך, כמו גם בגובה עמוד השדרה. תאר לעצמך שהפלג גוף עליון שלך הוא כמו גזע של עץ שצומח גבוה וישר מתוך שורשים באגן שלך. מתיחה קדימה מהגב התחתון תחילה, ואז תן לעמוד השדרה שלך ליפול קדימה בקימורים הטבעיים שלו. כשאתה נמוך מספיק, הניח את הידיים מתחת לרגליים התחתונות, הידיים שלך מגיעות לפני השוקיים. פרוש את האצבעות לרווחה. זה נקרא תנוחת 'כוכב' מכיוון שיש חמש נקודות - בהונותיך (מצביעות יחד), שתי הידיים ושתי הברכיים. כמו בתנוחות האחרות, בדוק אם אתה יכול להתארך בעמוד השדרה עם שאיפתך ועמוק יותר למתיחה עם הנשיפות שלך. התנוחה הזו יכולה להיות גם שובבה מאוד, אז תבדקו אם היא גורמת לכם להרגיש שוב קצת כמו ילד. מצד שני, בדקו אם אתם יכולים להרגיש מקורקעים ורגועים יותר עם כל נשימה ארוכה ועמוקה כאן.
# 5. שוכב יהלומי תנוחה
תנוחת יוגה יהלומי שקר
שחרר את הידיים מתחת לרגליים התחתונות ובוא שוב לשבת בגובה. כמו להדביק קלטת לאריזה, גלגל את עמוד השדרה שלך לאט ובזהירות על הקרקע - חוליה אחר חוליה. שמור על החלק התחתון של כפות הרגליים שלך יחד, והברכיים נופלות לצד ומטה. כשגב משתחרר לרצפה, נסה לנשום את כל המתח שנותר בכתפיים, בזרועות, בידיים - או בכל מקום אחר. תן לכוח המשיכה לעשות את העבודה כאן לפתיחת הירכיים הפנימיות שלך. המשיכו לנשום עמוק, והתענגו על התחושה של אנרגיה פיזית - אך עם זאת רגועה וקרירה. אתה מוכן לקחת על עצמך את המשך היום שלך, עם כוח ובכל זאת שליטה.
מאת קתרין בולנד מ דאנס מודיע.
תמונות: יומן יוגה Yogajournal.com 'פוזות'. עיקול צד 'עפיפון עפיפון' מבית YogaBasics.com.
