מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD.
המרכז לתזונת ריקודים.
www.dancernutrition.com .
להיות עצבני הוא חלק טבעי מחיי היום יום עבור רקדן. אולי יש אודישן גדול, הפעלת מופעים או אפילו כוריאוגרף חדש באולפן. ישנן דרכים בריאות להתמודד עם עצבים ובחירות מזון יכולות למלא תפקיד חשוב.
לפני כל הופעה גדולה, אתה רוצה להרגיש הכי מוכן שאפשר. בטוח שיכולים להיות שינויים של הרגע האחרון, אבל לא צריכים להיות שינויים של הרגע האחרון בתזונה שלך ביום גדול. הכנת האוכל והחטיפים מבעוד מועד תעזור לכם להרגיש בטוחים וחזקים. ללכת יותר מדי זמן בלי לאכול מוביל לתחושה עצבנית, מטלטלת, עייפה ורגמנית. אכלו כל שלוש שעות, וודאו שיש לכם חטיפים בריאים, קלים לעיכול, על בסיס פחמימות.
ליאן נגד ויקי
אתה צריך להתחיל יום הופעה עם טנק מלא . במונחי תזונה, משמעות הדבר היא גליקוגן מאוחסן. הגליקוגן מאוחסן בשרירים ובכבד, והוא צורת האנרגיה שהשרירים יכולים לגייס במהירות. כאשר אתה עובר מעמידה בכנפיים לריקודים מלאים בתוך זמן קצר, שריפת גליקוגן שרירים תשמור על עצמך חזק עד הסוף.
וודאו כי מאגרי הגליקוגן מוכנים לצאת ליום הופעה על ידי אכילת תערובת של פחמימות וחלבון תוך שעה לאחר פעילות גופנית יום קודם. ערב קודם, אכלו פחמימות לארוחת ערב כמו פסטה דלת שומן, כריך או בוריטו שעועית ואורז.
ביום ההופעה, יש קל לעיכול חטיפים בתיק . לאכול שעה לפני שאתה רוקד כדי שיהיה לך זמן לעכל. התמקדו בפחמימות מורכבות עם מעט חלבון ושומן בלבד. פירות, ירקות ודגנים מלאים יעניקו לכם אנרגיה מתמשכת אך לא יישבו על הבטן ויגרמו לכם להרגיש נפוחות או כבדות. שמור ארוחה / חטיף בינוני לחלבון לאחר הריקוד. חלבון ושומן לוקח יותר זמן לעיכול ואם אתה עצבני זה עלול להוביל לקלקול קיבה.
הימנע מסוכר מעודן מדי . יש אנשים שרגישים מדי לסוכר ויכולים להיות קופצניים ונמרצים מדי, אך אצל חלקם זה עלול לגרום לתחושת עייפות או עייפות. חטיפי סוכר גבוהים, במיוחד עם דגנים מזוקקים, נחשבים גבוהים באינדקס הגליקמי. משמעות הדבר היא שהם מתעכלים ונספגים במהירות ונותנים זרם אנרגיה מהיר שנמשך לזמן מוגבל. זה יכול להיות בסדר אם אוכלים דקות לפני שאתה עולה על הבמה לצורך וריאציה קצרה או אם אתה בהפסקה סופית של הופעה ארוכה ואתה זקוק למשהו שנקלט במהירות. עם זאת, משהו ממותק אינו אסטרטגיה טובה לעבור הצגה או אודישן ארוכים יותר. אפשרויות טובות יותר יהיו פריכיות דגנים מלאים עם חמאת בוטנים, בר שיבולת שועל או בר גרנולה דל סוכר, או מאפין מלא עם צימוקים, זרעי פשתן ואגוזים. זרעי הפשתן ואגוזי המלך מכילים אומגה 3, אשר הוכח כי הם משפיעים באופן חיובי על תפקוד המוח, מצב הרוח ותשומת הלב.
לחות במים אך להגביל קפאין. התייבשות תשפיע לרעה על הביצועים, במיוחד תחת תאורת במה חמה. שני הסימנים הראשונים להתייבשות הם עייפות ואיזון לקוי. אתה תהיה רגוע יותר ובטוח יותר אם אתה מימן עם מים ולא עם שום דבר המכיל ממתיקים מלאכותיים, תוספים או צבעים. לחות טובה מתחילה הרבה לפני יום המופע. תכנן לשתות 2500 מ'ל -2800 מ'ל (10-12 כוסות) כל אחד מה- 3-4 ימים לפני יום ההופעה. פרוטוקול אחד הוא לשתות 150-300 מ'ל (5-10 עוז) כל 20-30 דקות. כאשר אתה עצבני, אין להעמיס מים בכמויות גדולות בבת אחת, אלא ללגום במרווחים קבועים.
ידוע כי קפאין עוזר בערנות ויכול להשפיע באופן חיובי על הביצועים. קפה קטן אחד יכול להיות בסדר, אבל הכמות במשקה אנרגיה יכולה להחזיר את האש על ידי כך שאתה מרגיז ועצבני עוד יותר. הימנע מאלכוהול כי ידוע שהוא משפיע לרעה על הביצועים הספורטיביים במשך ימים לאחר שתייה.
בבקשה תעשה
רקדנים מבצעים כמיטב יכולתם כשהם רגועים, בטוחים ובעלי תדלוק טוב. כמה טיפים אלה יכולים לעזור:
1. לאכול ארוחת ערב בריאה עם פחמימות מורכבות ערב קודם.
אשתו של אנדרו ווקר
2. תכננו מראש והביאו איתכם ארוחות וחטיפים על בסיס פחמימות ואכלו כל שלוש שעות.
3. הימנעו מסוכר מזוקק, ממתיקים מלאכותיים, צבעים ותוספים.
4. הישאר hydrated ולהגביל קפאין.
אמילי הריסון
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת www.dancernutrition.com
תמונה (למעלה): © Andriy Referenzlov | Dreamstime.com
