הידרציה, נפח דם והתכווצויות שרירים הם ריקוד מאוזן להפליא בין אלקטרוליטים, הורמונים, אנזימים וכמות הרקדנים הנוזלים הנבלעים. להישאר מיובש הוא אחד מצעדי הפעולה המשפיעים ביותר שרקדן יכול לנקוט בכדי לשפר ביצועים ולהפחית התכווצויות שרירים. במזג אוויר קר זה אנו עשויים שלא להרגיש צמאים, אך לחות היא המפתח להצלחה בריקודים, לכן שמרו על בקבוק המים שלכם בקרבת מקום.
מדוע לחות חשובה לשרירים שלך?
שרירים מאומנים היטב יכולים להיות עד 73 אחוז מים. תפקודים ביוכימיים ופיזיולוגיים רבים בכל הגוף תלויים בהידרדרות נכונה. מים מסייעים לעיכול וחשובים בסילוק מוצרי פסולת הנוצרים משרירים עובדים. צריכת נוזלים לעיתים קרובות היא קריטית, כמו גם אכילת מזון עם תכולת מים גבוהה כמו פירות, ירקות, מרקים ושייקים. ברגע שרקדן מבחין בתחושת הצמא, הוא / היא יכולים לצפות לחוות כבר עייפות ושיווי משקל ירוד כתוצאה מהתייבשות, בנוסף לכאבי ראש וסחרחורת אפשריים.
האלקטרוליטים העיקריים הדרושים לגוף הם נתרן, אשלגן וכלוריד, כאשר סידן ומגנזיום ממלאים תפקידים מרכזיים. אלו מתפקדים כדי לסייע לפעילות עצבית-שרירית, כמו למשל כאשר השרירים מתכווצים ומשתחררים ולכן צריכה מספקת היא קריטית במניעת התכווצויות שרירים. הם גם מתפקדים לשמור על איזון נוזלים וחומצה-בסיס. אשלגן חשוב גם בבניית רקמת שריר חדשה.
רוב הרקדנים מקבלים נתרן הולם באמצעות דיאטה בלבד או ממשקה להתייבשות, אך ייתכן שתרצה לשים לב לצרוך מקורות של האלקטרוליטים האחרים באופן קבוע לאורך כל היום, במיוחד אם התכווצות שרירים היא בעיה.
מקורות אשלגן: אבוקדו, בננות, תפוזים, מלון, רוב הירקות והשעועית.
מקורות סידן: שקדים, חלב שקדים, מוצרי סויה, ברוקולי, עלים ירוקים, שעועית, זרעי צ'יה. חלב מכיל סידן אך עשוי להיות אלרגני או בעייתי עבור רקדנים רבים שצריכים להיות מודעים לכך שסידן נמצא במזונות רבים אחרים מלבד חלב.
תיאטרון הבלט האמריקאי ג'יזל
מקורות למגנזיום: דגנים מלאים, סויה, אגוזים, ירקות ירוקים, שעועית / קטניות, בשר ושוקולד.
שרירים עובדים זקוקים לדלק.
לא רק מים ואלקטרוליטים מועילים. פחמימות הן מקור הדלק והאנרגיה הטובים ביותר בשרירים שלך. אנו יודעים שמספק מקור פחמימות לשרירים העובדים מיד לפני או אפילו במהלך פעילות גופנית משפר באופן ברור ביצועים. זו הסיבה שרוב משקאות הספורט מספקים מקור נספג במהירות של פחמימות כמו סוכרוז, שהוא דו-סוכר המורכב מסוכרים פשוטים גלוקוז ופרוקטוז. משקאות ספורט רבים מספקים גם דקסטרוז, שהוא סוכר פשוט (חד סוכר), המשמש בקלות את השרירים והמוח העובדים. לעתים קרובות, רקדנים זהירים לגבי סוכר, וזה דבר טוב כשמדברים על משקאות קלים, סוכריות או ג'אנק פוד, אך נותנים לשרירים שלך כמות קטנה של פחמימות פשוטות כמו סוכר, דבש או מיץ פירות במשקה רהידרציוני אסטרטגי במהלך האימון. זה לא אותו דבר כמו אכילת יתר של ג'אנק פוד.
ייעוץ מומחה לשרירים עובדים.
מנדי בלקמון PT, DPT, OCS, CMTPT הוא אחד הפיזיותרפיסטים של יציבות תנועה ושומר על רקדני הבלט של אטלנטה בשיאם. כרקדנית לשעבר בעצמה, היא יודעת שכאב יכול להיות חלק מהחיים עבור רקדנים, אבל היא אומרת שהם צריכים לשים לב לכאבי שרירים ולא תמיד להתעלם מכך. 'כאשר כאב אינו תקין או אם מדובר בכאב חדש, בדקו זאת במוקדם ולא במאוחר כדי למנוע אפקט דומינו', אומר בלקמון. גרוע מכך, התעלמות מכאב לאורך זמן עלולה להוביל לתסמונת יתר או לפציעה בהמשך הדרך.
אם שריר עובד יתר על המידה או נקלע למשבר אנרגיה, זה יכול להוביל לעייפות וזה מציב רקדנים בסיכון גבוה יותר לפציעה. שימו לב לעייפות השרירים, מציע בלקמון. עבודת יתר יכולה להוביל לסוס צ'ארלי בהמשך הלילה. תזונה לקויה, במיוחד האלקטרוליטים, עלולה להוביל להתכווצויות שרירים גם בלילה.
בלקמון ממליצה גם על גלגול קצף נכון. 'ודא שהשרירים נשארים גמישים באמצעות קצף מתגלגל בנוסף למתיחות בריאה.'
אנו הרקדנים נוטים לדחוף את עצמנו מעבר לגבולותינו. אל תנמיכו את היתרונות של תרגול נפשי. 'דע את גופך מספיק טוב כדי לדעת סימני עייפות,' אומר בלקמון. 'דע מתי לחזור מעט לאחור ולחסוך באנרגיה ולהשתמש בתרגול נפשי במקום לעשות הכל מלא כל הזמן.'
מוריס ברנדון קארי
קפאין ואלכוהול שניהם מייבשים. הוכח כי אפילו משקה אלכוהולי אחד ביום משפיע על ביצועי השרירים למחרת. צריכת אלכוהול קבועה יכולה להגביר את הפרשת הסידן והמגנזיום, שניהם יכולים להשפיע על התכווצויות שרירים.
הכינו משקה רהידרציה בעצמכם.
ישנם כמה משקאות ספורט טובים בשוק. עם זאת, אם אתה רגיש לצבעי מאכל, חומרים משמרים או תוספים אחרים במשקה המייבש שלך, אז כיף להכין לבד ולהתאים את עצמך להעדפותיך האישיות. שומרים במקרר.
3 כוסות מים
1 כוס מיץ פירות טבעי לבחירתכם (תפוז, אננס, דובדבן וכו ')
2-3 כפות סוכר קנים אורגני או דבש
¼ כפית מלח
(נקודות בונוס להוספת מיץ שורש סלק שהוכח כמשפר ביצועים).
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD של תזונה להופעות נהדרות .
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט, ארה'ב. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת
www.dancernutrition.com
