איזון אנרגיה?

אנחנו תמיד שומעים על החשיבות של מה אתה אוכל, אבל יכול מתי אתה אוכל להיות חשוב לא פחות?



מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD.



מה הסוד לריקוד חזק יותר, שיפור הרכב הגוף, בניית שרירים, סיבולת רבה יותר ושיפור ביצועים? איזון אנרגיה . הגיבוי על ידי מדע קול, הרעיון של איזון אנרגיה הוא על תזמון ארוחות בריאות וחטיפים שיעבדו עבורכם. ניהול מאזן האנרגיה שלך יכול אפילו למלא תפקיד חשוב במניעת פציעות.

מהו מאזן אנרגיה?

איזון אנרגיה אוכל בדיוק את כמות הדלק הנכונה לפעילות שאתה עומד לעשות. זה לענות ולהתאים את צרכי האנרגיה (הקלוריות) של גופכם כאשר הם משתנים לאורך היום, תלוי כמה קשה אתם עובדים. נניח שאתה יוצא לטיול דרך ...
באיזו אפשרות היית בוחר?



  1. אוקי מכונית, אני לא מתכוון לתת לך שום דלק עכשיו, אבל כשנגיע לשם אתן לך את כל הדלק שאתה צריך?
  2. אוקיי, מכונית, אני אתן לך את כל הדלק שאתה צריך לנסיעה עכשיו, אבל אתה צריך להבין איפה לאחסן אותו?
  3. או ... אוקי מכונית, אני אמלא אותך במתן דלק עכשיו במשך 2-3 השעות הבאות ואז אעצור ואדלק אותך שוב כשתזדקק לזה?

ברור שעלינו לבחור באופציה 3, אך לעתים קרובות מדי רקדנים בוחרים באופציה 1 או 2. מתן מספיק קלוריות ממאכלים בריאים בפרקי זמן מתוכננים בקפידה כאשר הריקודים מעניקים לגוף את הדלק הדרוש לו בכדי לבצע את מיטב יכולתו. כאשר לספורטאים יש מספיק דלק, רצוי מפחמימות, הוכח שיש להם קפיצות גבוהות יותר וסיבולת רבה יותר. כמו כן, כאשר רקדנים אוכלים חטיפים בריאים רגילים הם נוטים לא לאכול יתר על המידה מאוחר יותר. אם רקדן נהיה רעב ביותר מכיוון שהוא או היא לא אכלו זמן מה, הוא או היא נוטים לאכול יותר מדי מהנדרש במסגרת זמן מסוימת והקלוריות הנוספות הללו מאוחסנות. חלקם נשמר כסוג נחוץ ביותר של דלק הנקרא גליקוגן וקל לגישה בריקודים למחרת, אך חלקם הופכים לשומן בגוף. זו הסיבה שאכילת ארוחות תכופות בתדירות נמוכה יותר לא רק מובילה לביצועים טובים יותר אלא גם ליותר שרירים ופחות שומן. כולנו יודעים שעבודה בצורה אמנותית אסתטית פירושה שעלינו להיות שקולים לגבי מה שאנו אוכלים, אך תכנון ארוחות וחטיפים בתבונה לאורך כל היום יכול למעשה להוביל לשרירים טובים וחזקים יותר ולאחוזי השומן בגוף נמוכים יותר.

בין אם מישהו רוקד שעתיים ביום או עשר, על מנת לבצע את המיטב עליו לספק את כמות הדלק הנכונה בדיוק למערכת שלהם בזמן הנכון. ללכת יותר מדי זמן בלי לאכול יכול להחזיר אש על ידי אילוץ הגוף לעלות דלק מאיפה שהוא. כאשר הוא פועל על ריק, הגוף מפרק רקמות שרירים וממיר אותו לסוג של דלק שהשרירים והמוח יכולים להשתמש בו.

ישנן מספר בעיות באסטרטגיית הרקדנים הנפוצה מדי לא לאכול לפני ובמהלך שיעורים / חזרות / מופעים ולהמתין עד אחר כך לאכול: הגוף מוריד את קצב חילוף החומרים שלך להסתגלות, הגוף שורף שרירים לדלק ובכך גורם לך להיות חלש יותר נוטה יותר לפציעה. למוח קשה יותר להתרכז ללא דלק, לכן קשה יותר להרים את הכוריאוגרפיה ובסופו של דבר אתה מקבל אחוזי שומן גבוהים יותר בגוף ופחות שרירים. אכילת חטיף קטן הייתה מקור דלק יעיל בהרבה.



להלן עשרת הטיפים המובילים שלי לאיזון אנרגיה.

  1. לאכול ארוחת בוקר!
  2. אכלו חטיף בוקר של 100-250 קלוריות במיוחד אם יש לכם חזרות
  3. ספק כמה קלוריות כל 2-3 שעות במהלך היום שלך
  4. אכלו ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר
  5. תכננו חטיף אחר הצהריים של 100-250 קלוריות בסביבות השעה 15:00 עד 16:00 כדי להדוף את הרעב
  6. אכלו ארוחת ערב סבירה עם פחמימות, חלבונים וכמה שומנים בריאים
  7. האם לאכול אחרי הריקודים, אבל לא להגזים בחטיפים ליליים
  8. לחות, לחות, לחות כל היום
  9. לגמו משקה ספורט אם לרקוד זמן רב ואכילה אינה אפשרית
  10. התמקדו בפירות, ירקות ודגנים מלאים בתכנון ארוחות / חטיפים - פחמימות אלו טובות!

ארזו חטיף בתיק הריקודים כמו בר גרנולה, בננה, פירות יבשים, אגוזים וקרקרים מלאים וחמאת בוטנים או הכינו מעטפת עם חומוס, ירקות ואורז. הכינו מעט סלט פסטה עם פסטה מלאה, שעועית שחורה, עגבניות, תירס ופלפלים אדומים - יאם! תכנון הוא המפתח להפיכת אוכל בריא לנוח.

רוצים לדעת עוד?
הנה מידע נוסף:
שרירים עובדים דורשים קלוריות על מנת לספק מספיק אנרגיה זמינה בצורה של אדנוזין טריפוספט (ATP) וקריאטין פוספט (CP) במיוחד עבור פרצי הפעילות הקצרים והעוצמתיים שאנו הרקדנים עושים בכיתה ובביצועים. התקפי פעילות גופנית ארוכים יותר ( אגם הברבורים למשל) דורשים שימוש בגליקוגן ושומנים המאוחסנים. הגוף מתאים את מה שהוא משתמש לאנרגיה על סמך עוצמת העבודה ורמת האימון. אספקת קלוריות לפני פעילות גופנית רצוי מפחמימות, מביאה לביצועים טובים יותר ומסייעת בשימור מסת השריר. למופעים ארוכים יותר, לגימת משקה ספורט או בר גרנולה בזמן ההפסקה יעזרו לרקדנים לסיים חזק.

על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, 'צריכת אנרגיה לקויה עלולה לגרום לאובדן מסת שריר, ליקוי בתפקוד הווסת, לאובדן או כישלון בצפיפות העצם, שיעור מוגבר של עייפות, פציעות ומחלות'. פציעות או מחלות יכולים להשפיע מאוד על הכשרתו של רקדן. לרקדנים יכולים להיות פחות פצועים ומחלות על ידי ניהול מאזן האנרגיה שלהם.

אמילי הריסון
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא בעלת ניסיון במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונת ספורט, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת www.dancernutrition.com

התמונה העליונה: © איוון מיכילוב | Dreamstime.com

פורסם על ידי Dance Informa digital מגזין ריקודים - חדשות ריקוד , אודישני ריקודים & אירועי ריקוד לרקדנית המקצועית, מורה לריקוד ותלמידי מחול.

מומלץ עבורך

רשום פופולרי