מתח רב מדי הגיע מהמידע המוטעה שם על איך לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין. שיטפון המידע הזה בטריקים של דיאטה מתחזק בעולם הריקודים.
בתור דיאטנית לרקדנים ב -11 השנים האחרונות, וכרקדנית מקצוענית לשעבר בעצמי, ראיתי את הנזק האמיתי שדיאטות האינטרנט וההתנהלות הללו גורמות לכלי ולמצב הנפשי של רקדן. עבדתי עם מספר רקדנים וספורטאים בכדי לבטל נזקי תזונה אופנתיים ולעזור להם להגיע למסלול דרך אכילה שלא רק תומכת ברמות האנרגיה ובבריאות שלהם, אלא גם מסייעת להשגת גוף תחרותי למלגות וחוזים. אני יודע שאפשר להשיג תוצאות בצורה בריאה עם קצת מחשבה והכנה. לצלילה עמוקה יותר לדיאטות האופנה השונות, עיין במאמרים של Dance Informa המקושרים למטה. כשאנחנו עוברים לעונת החגים ולשנה החדשה, אני רוצה להדגיש כאן את הטריקים המובילים שאני יודע שעובדים.
ארוחות וחטיפים קטנים יותר ותכופים יותר
אופנת הדיאטה הראשונה, והחשובה ביותר, להימנע ממנה הולכת זמן רב מדי בלי לאכול. אני יודע את זה צום לסירוגין הוא פופולרי, אך הוא מתחיל לטווח הארוך עם תוספת משקל לאורך זמן ומתפשר על טונוס השרירים, הסיבולת והפציעה של רקדן. לרקדנים יהיה למעשה יותר קל לאבד שומן, אך לשמור על שרירים אם הם אוכלים אסטרטגית ארוחות / חטיפים קטנים יותר ותדירות יותר ביום על פי צורכי האנרגיה שלהם.
לדוגמא, אם שיעור ריקודים בשעות הבוקר, אכלו ארוחת בוקר חזקה עם סוגי הפחמימות המשפרים את ניהול המשקל כמו שיבולת שועל מגולגלת, טוסט מלא ופירות. מחקרים מראים שלאנשים שאוכלים ארוחת בוקר יש יותר קל לנהל משקל לאורך זמן. כאשר רקדנים עוברים לאכול בערך כל שלוש שעות עם מידות מנה שנוצרו על מנת לענות על צרכי האנרגיה שלהם במשך 2-3 השעות הבאות לאחר אותה ארוחה, זה תומך שמירה או בניית רקמת שריר . זה גם מפחית את הרצון לאכול יתר על המידה בהמשך היום מכיוון שרקדנים אינם רעבים. אנשים נוטים לבחור בחירות אוכל חכמות יותר כאשר הם לא גוועים ברעב. קשה מאוד להימנע מעוגיות מפתות ומאכלים מטוגנים כשלא אכלת שש שעות.
התמקדו בסיבים
טריק הדיאטה השני בחשיבותו הוא התמלאות במזונות עתירי סיבים. אלה ממלאים אותך בפחות קלוריות (ופחות כסף בדרך כלל), אך הם מלאים בחומרים מזינים. סיבים נמצאים רק במזונות מהצומח, לכן הפכו שעועית, עדשים, אפונה, אדמה, פירות, ירקות (במיוחד עלים ירוקים) לכוכבים של התוכנית התזונתית שלכם. עזוב את האופנה המיושנת הזו עם חלבון עשיר, דל פחמימות. כמובן, רקדנים זקוקים ליותר חלבון מחבריהם הלא פעילים, אך זה לא אומר שאתם אוכלים עודפי חלבון מתוך אמונה מוטעית זו שזה יעזור קסם לירידה במשקל. מה שבאמת עובד זה למלא מגוון רחב של צמחים. זה דורש מעט תכנון ואכן דורש הכנת אוכל, אבל ברגע שמתרגלים להביא מיכל של גזר ותפוחים לנשנוש, לאכול סלט גדול כחלק מארוחת הצהריים הכוללת ולקבל 1-2 מנות של ירקות קלויים או מאודים. לארוחת הערב, זה ירגיש כמו טבע שני. הטריק הוא לא להגזים בשמן, תחבושות שמנת או גבינה כתוספות לירקות. קצת עובר דרך ארוכה.
הוכח כי אכילת מרקים באופן קבוע ממלאת את משתתפי המחקר בפחות קלוריות כלליות. מרקים רבים יכולים להיות מעצמות תזונה עם שעועית ועדשים, ירקות, גזר, פסטה מלאה או אורז בר כמו במרק מינסטרונה, למשל.אחד. רק הגבילו את המרקים השמנתיים.
סוכר
יותר מדי סוכר מזוקק יכול לדפוק חור אפילו בתזונה המתוכננת בקפידה רבה. שמור על סוכרים נוספים במשקאות, במאפים ובממתקים למזון מפעם לפעם, ולא בהתרחשויות יומיומיות. (אני מסתכל על משקה הקפה המהודר ההוא שבסך 16 אונקיות בלבד מכיל סוכר כפול כסניקרס קינג סייז.) דיאטות אופנתיות רבות כוללות פירות בקטגוריית 'סוכר', וזה לא יכול להיות שקר יותר. אמנם בפירות יש פרוקטוז (סוג של סוכר), אך הוא גם מקור טוב לסיבים וויטמינים. בשורה התחתונה, אכלו פירות כדי למלא את התשוקה המתוקה בזמן שאתם ממלאים סיבים, ושמרו ממתקים מעודנים על פינוקים מדי פעם. אכילת פירות יכולה להיות דרך נהדרת לאכול חטיף מילוי בין הארוחות. זה גם לחות.
בן כמה סם תבור
שומנים תזונתיים חכמים
בשנות ה -80 וה -90 דיאטות דלות שומן היו פופולריות. סוגים אלה של דיאטות אופנה עדיין חוזרות בצורות שונות כיום. הם לא עבדו בעיקר מכיוון שאנשים לא באמת אכלו דל שומן כפי שחשבו שהם ומכיוון ששומנים הוחלפו לרוב בסוכרים בתזונה האמריקאית באותה תקופה (וגם היום). מחקרים מראים שדיאטה עם בעיקר שומנים בלתי רוויים, המצויה בצמחים כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו וזיתים, למשל, טובה יותר לעזור לאנשים לרדת ולשמור על משקל מאשר דיאטה עם שומנים רוויים כמו חמאה, חזיר, בקר, שמן דקלים ו אפילו יותר מדי שמן קוקוס. כולנו צריכים להימנע משומני טרנס במזונות כמו מאפים יציבים מדף (כמו טווינקיז, למשל).
אני נוטה להמליץ על לקוחותיי כ- 25 אחוז מסך הקלוריות משומנים מהצומח בעיקר, אך הוכח שאפילו מעבר מתזונה של 38 אחוזי שומן רווי לשומן לדיאטה של 28 אחוזים בשומן לא יביא לירידה במשקלאחד. אתה לא צריך לחשוש או להימנע מכל השומנים התזונתיים כדי שיהיה לך רקדנית ברמה המקצועית, אתה צריך לעשות בחירות חכמות יותר מכל הזמן. כלומר יש כף יד מלאה באגוזים כל יום. מבשלים עם כפית שמן זית למנה, מוסיפים זרעים למתכונים והשייקים שלך, מוסיפים אבוקדו לארוחות שלך. האבוקדו למעשה ממילא עשיר בסיבים. תיהנו ממקורות שומן צמחיים, והמעיטו בשומנים רוויים בחמאה, גבינה ובשר מן החי. לעולם לא אגיד לאף אחד להימנע מעוגת סבתא. אתה חייב לאכול את הפשטידה שלה.
אסטרטגיות נוספות שהוצגו כפועלות
שינה מספקת חיונית. הוכח כי אפילו מחסור קטן בשינה יכול להוביל לצריכת קלוריות מוגברת במהלך היום ולעלייה במשקל לאורך זמן. אסטרטגיה מרכזית נוספת היא לקיים תוכנית לחות מוצקה. אל תגיד רק שאתה הולך לנסות לשתות יותר. הכינו מטרה ספציפית כמו 1-2 כוסות לפני כל ארוחה ו 1-2 כוסות בין הארוחות לחטיפים. צריכת מים מספקת ובחירות חכמות למשקאות יכולות להכין או לשבור תוכנית דיאטה. בסודה רבה יכולים להכיל 20+ כפות סוכר. כמה מחקרים מראים כי תה היביסקוס, תה ירוק וג'ינג'ר יכולים לסייע בירידה במשקל. בין אם יעשו ובין אם לאו, הם בהחלט טעימים ובריאים.
קישורים לצלילה עמוקה יותר למאמרי העבר של Dance Informa על דיאטות אופנה:
איך לאכול יותר, לא פחות, מוביל למשקל רקדנים בריא
צום לסירוגין: מה רקדנים צריכים לדעת על מגמת הדיאטה האחרונה הזו
מדוע איזון אנרגיה הוא הסוד המוערך פחות למשקל בריא ויותר אנרגיה
דאגות קטו: האם קטו דיאט אינו בטוח לרקדנים?
פליאו - תזונה טובה לרקדנים? מומחי תזונה שוקלים
מקורות:
- Greger M. How not to Diet: המדע פורץ הדרך של ירידה בריאה וקבועה במשקל. Flatiron Books NY, 2019
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RDN, LDN של תזונה להופעות נהדרות.
סיידי בייגל
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט, ארה'ב. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא בעלת ניסיון במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונת ספורט, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להשיג אותה בכתובת emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
מומלץ עבורך
