רקדנים שמעו את החשיבות של תזונה טובה. הגוף שלך הוא המכשיר שלך, והוא זקוק לדלק - סוג הפרימיום - כדי לעבוד במיטב יכולתו. כאן, Dance Informa מציעה חמישה דברים חשובים לשמירה על בריאות גופך בשנת הלימודים החדשה.
מספר 1. לא הכל שומן או קלוריות.
תפסיק לספור גרם כזה או אחר. הגוף שלך לא אוכל גרם, הוא אוכל אוכל. הרכב האוכל גדול בהרבה מסתם שומן, פחמימות, חלבונים, קלוריות או כל מה שהיא האובססיה דה ג'אור. שקול את התמונה הגדולה יותר עם אפשרויות האוכל שלך. מה לגבי לקחת בחשבון שלפירות וירקות יש נוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיות המשפרים את ההתאוששות ומפחיתים את הדלקת לאחר פעילות גופנית? המבורגר מזון מהיר או נאגטס עוף לא יעשו זאת. מה לגבי להתחשב בכך שבטטות עשירות בוויטמין A, וזה טוב לעור ולתפקוד החיסוני שלך? צ'יפס לא יעשה זאת. מה לגבי התחשבות שרוב סירופ התירס הגבוה של פרוקטוז נגזר מתירס שגדל עם קוטל העשבים גליפוסאט? אם אתם הולכים לאכול מדי פעם ממתקים, סירופ מייפל, דבש וסוכר אורגני אינם. כשאתה בוחר מזון, חשוב על הזנת גופך במקום אובססיביות לקלוריות.
# 2. מחסור בוויטמין D הוא בעיה נפוצה.
מחקרים מראים שלרקדנים חסר ויטמין D לעיתים קרובות מאוד1.2. ויטמין מפתח זה ממלא תפקיד חשוב בבניית העצם והוא חשוב במיוחד כאשר רקדנים גדלים ובמניעת שברים במתח1.2. זה גם משמש כהורמון וממלא תפקיד מפתח בשמירה על תפקוד מיטבי של מערכת החיסון. מכיוון שרקדנים אינם זוכים לשמש בחוץ לעיתים קרובות, רבים עשויים להזדקק לתוסף ויטמין זה. הצרכים משתנים מאוד, אך בדרך כלל אני ממליץ על 800-2000 IU של D3 מדי יום. שוחח עם הרופא או הדיאטנית על הצרכים הייחודיים שלך.
# 3. פחמימות אינן מרושעות, פשוט לא מובנות.
פחמימות מספקות את מקור האנרגיה העיקרי לגוף. בעיקרון, ה סוגים נכונים של פחמימות הנאכלות בזמנים הנכונים ללא ספק ישפרו את הביצועים. זה מיתוס תרבותי מושרש עמוק, שפחמימות ישמינו אותך. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לספורטאים לקבל 55-60 אחוז מסך הקלוריות מפחמימות3. פחמימות כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, אורז, קינואה, תפוחי אדמה, אפונה, שעועית וקטניות הם דלק מצוין לאכילה לפני שרקדנים מתאמנים, ואכילת פחמימות לאחר פעילות גופנית תמלא את מאגרי הגליקוגן (האנרגיה המאוחסנת בשרירים ובכבד).
הוכח כי דיאטה מוגבלת בפחמימות או 'דלת פחמימות' מפחיתה את הביצועים. 'אימונים עם זמינות מוגבלת של פחמימות פוגעים באינטנסיביות ובמשך האימון'3. ברור שרקדנים לא זקוקים לסוגי הפחמימות מעודפי סוכר או קמח מזוקק כמו בסופגניות, עוגות או משקאות סירופיים. בחר בפחמימות שלך בחוכמה, ותבחין בהבדל בשיעור. 'צריכת פחמימות גבוהה יותר קשורה לביצועים טובים יותר ולתפיסת רווחה'3. ממתקים מזדמנים זה בסדר.
# 4. מעט מאוד רקדנים באמת צריכים לטעון חלבון או להוסיף חלבון.
שווי נקי של bebe winans
בתור דיאטנית שמשתמשת בתוכנות חדישות בתחום תזונת ספורט לניתוח תזונתי של מאות לקוחותיי לאורך השנים, כמעט ולא ראיתי מישהו שחסר בחלבון כאשר הם אוכלים קלוריות מספקות לאורך כל היום. רוב האנשים מקבלים שפע של חלבונים באמצעות תזונה רגילה בלבד ואינם צריכים להוסיף חלבונים בכדורים, אבקות, משקאות או ארוחות ערב ענקיות.4. אני ממליץ ללקוחות הרקדנים שלי להשתמש בחלבון בצורה אסטרטגית על ידי אכילתו לאחר האימון ובהפרש קבוע לאורך כל היום. לדוגמא, קומץ אגוזים, קערת שיבולת שועל מגולגלת עם זרעים, כריך חמאת אגוזים, שייק מחלב סויה או ביצה קשה בהפסקה לאחר שיעור הבלט יספקו בין 7-15 גרם. ארוחת צהריים עם סלט קינואה, ירקות ועטיפת קציצות חומוס תספק עוד 12-20 גרם. מרק שעועית שחורה קובנית, שעועית טקס-מקס ואורז, או מרק עדשים וירקות כחלק מארוחת הערב, יהיו מקורות נהדרים לחלבון שאינם תורמים למחלות לב. דגנים, ירקות, יוגורט סויה, טמפה, טופו ומוצרי סויה יכולים גם הם לתרום לצריכה כוללת לאורך כל היום.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לספורטאים לקבל כ- 12-15 אחוז מסך הקלוריות באמצעות חלבון. ד'ר גארת דייויס הוא רופא מומחה בהשמנת יתר ותזונה. לדבריו, 'עודף חלבון הוא אחד הגורמים הגדולים ביותר מאחורי מגיפת ההשמנה'4. קבל מספיק, אבל אל תעבור. אם רקדנים צריכים להוסיף חלבונים בנוסף למזון בתזונה, אני ממליץ על אבקות חלבון אפונה או קנבוס מעורבב עם חלב שקדים.
# 5. תקשיב לגוף שלך אתה יודע את זה יותר טוב מכולם.
אם אתה מרגיש איטי, עייף או נפצע לעיתים קרובות, גופך מנסה לומר לך משהו. הקשב לזה. אתה האדם שלך עם הצרכים הייחודיים שלך. אל תדאג מה חבר שלך, או אמא שלך או מורה לריקוד אוכלים (או לא אוכלים). הפסק להשוות את עצמך לאחרים שסביר להניח שיש להם צרכים, קצב חילוף חומרים וביוכימיה שונים מאוד משלך. תדלוק גופך לצורת אמנות ספורטיבית להפליא זו קריטית. להקשיב ל שֶׁלְךָ לגוף, לכבד אותו, לכבד אותו ולהאכיל אותו במה שהוא צריך. אם אינך בטוח מה הוא זקוק, היעזר בדיאטנית מוסמכת מוסמכת. רקדנים אמיתיים אוכלים.
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD של רקדנית תזונה .
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת
www.dancernutrition.com
מקורות:
- קונסטנטיני NW, ואח '. שכיחות גבוהה של אי ספיקת ויטמין D אצל ספורטאים ורקדנים. Clin J Sport Med . 20 בספטמבר 2010 (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- וולמן ר 'ואח'. מעמד ויטמין D אצל רקדני בלט מקצועיים: חורף לעומת קיץ. J Sci Med Sport. 2013 Sep16 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4 בפברואר.
- תזונה וביצועים אתלטיים. תפקיד האקדמיה לתזונה ודיאטה, דיאטנים מקנדה, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- דייוויס ג'י פרוטאינהוליק: כיצד האובססיה שלנו לבשר הורגת אותנו ומה אנו יכולים לעשות בנידון. הארפר קולינס 2015.
מומלץ עבורך
