כמה, איזה סוג ומתי?
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD
האם רקדנים זקוקים לתוספת חלבון? האם הם צריכים להשתמש באבקות, משקאות, שייקים או תוספי חומצות אמינו או שהם צריכים פשוט לאכול יותר? בעקבות שיגעון ה'דל דלת הפחמימות 'המוטעה מאוד ולאור כל הכותרות האחרונות לגבי אופן אכילת יותר מדי בשר וחלב יכול להגביר את הסיכון למחלות ארוכות טווח ... מה לעשות רקדן? כמה מספיק, איזה סוג חלבון הכי טוב והאם העיתוי חשוב?
בלט כריסטינה ריצ'י
כמה?
כן, רקדנים זקוקים ליותר חלבון מאשר האדם הממוצע הלא אתלטי, במיוחד אם הם עדיין מתבגרים גדלים. עם זאת, חשוב שנמנע מהרעיון הלא נכון הזה שרוב המזון שלנו צריך להיות חלבון ושנמנע מפחמימות. חלבון חשוב, אך יותר מדי חלבון למעשה מזיק לגוף. כולם קצת שונים, אך מומלץ לספורטאים ש-12-15% מסך הקלוריות צריכים להגיע מחלבון.
מה זה אומר בדיוק?
הצרכים הקלוריים של כולם משתנים, אך אם רקדן זקוק לכ -2000 קלוריות ביום, אז הם זקוקים לכ-60-75 גרם חלבון בתזונה. (זהו ממוצע ולא נועד להיות הסכום לכולם).
להלן דוגמאות:
רקדנית במשקל 115 קילו זקוקה לכ 60-78 גרם חלבון בכל יום.
רקדן זכר במשקל 170 ק'ג זקוק לכ-90-108 גרם
יש מגוון כי לרקדנים שונים יש רמות פעילות שונות ולכן הם זקוקים ליותר קלוריות.
דוגמאות מזון אמיתי לתכולת חלבון:
| המבורגר מזון מהיר אופייני | 27 גרם חלבון, 600 קלוריות, 40 גרם שומן |
| 3 גרם עוף בגריל | 20 גרם חלבון, 111 קלוריות, 3 גרם שומן |
| 1 כוס שעועית שחורה ואורז | 12 גרם חלבון, 222 קלוריות, 1 גרם שומן |
| עוגות קינואה במחבת מטוגנות בשמן קנולה | 8 גרם חלבון, 300 קלוריות, 12 גרם שומן |
| 1 כוס חלב סויה, בטעם שוקולד | 5 גרם חלבון, 141 קלוריות, 3.5 גרם שומן |
| 1 כוס אפונה שחורה עם עיניים, אגוזים וסלט קוסקוס | 10 גרם חלבון, 224 קלוריות, 5.2 גרם שומן |
איזה סוג?
אלא אם כן רקדן עושה דיאטה או מגביל קלוריות (שבדרך כלל אני לא ממליץ עליהן), הם יכולים לענות על צרכי החלבון שלהם בקלות באמצעות אוכל בלבד. חלבון משלים יקר ומיותר. באופן כללי, אנשים בארה'ב, כולל ספורטאים, מקבלים הרבה יותר חלבון ממה שהם צריכים. זהו מיתוס שעליך להעמיס על אבקות חלבון, משקאות או ברים, או שהוא אמור להוות את עיקר צריכת המזון שלך. פחמימות הן למעשה דלק חשוב הרבה יותר לרקדנים עובדים. משקאות וברים חלבוניים יכולים להיות נוחים לרקדנים עסוקים, אך תמיד עדיף להשיג חומרים מזינים דרך אוכל אמיתי. מחקרים מראים כי הסיכון למחלות ארוכות טווח כמו שבץ מוחי, סוכרת, מחלות לב וסרטן פוחת באופן משמעותי כאשר עיקר צריכת החלבון מגיע ממזון צמחי. כמה דוגמאות הן שעועית, אפונה, עדשים, אגוזים, זרעים, דגנים, וכמובן ירקות. חלבון מי גבינה (מבודד מחלב פרה) היה בחדשות לאחרונה טוב להתאוששות. כמה תוספי חלבון מי גבינה, כמו למשל במשקה להחלמה, עשויים לעזור לרקדנים לקפוץ חזרה בסוף שבוע מופע כבד, אך תמיד יכול להיות יותר מדי דבר טוב.
מרתה מיי סאליטן
מתי?
הגוף מסוגל יותר להשתמש בחלבון כאשר הוא נאכל במינונים קבועים מתונים לאורך היום וגם לאחר האימון.
נסו לחלק את סך החלבון התזונתי היומי לארוחות וחטיפים רגילים. לדוגמא, רקדן ברמה מקצועית יצטרך לאכול מעט חלבון (10-20 גרם) כל 2-3 שעות במהלך יום העבודה. כוון לפחות ל 6 ארוחות / חטיפים קטנים ביום.
תומס ג'יימס בוריס
נסו לאכול 10-20 גרם חלבון בארוחה מאוזנת תוך שעה לאחר האימון. עם זאת, כמה מחקרים מראים שתגובת בניית השרירים / תיקון התאים של הגוף עדיין תתרחש אם החלבון נאכל תוך 24 שעות מהפעילות הגופנית.
על פי דוקטורט של ק. טיפטון 'יש גבול לכמות החלבון שתגביר את התגובה האנאבולית ביעילות'. בעיקרו של דבר, כאשר אתלט אוכל עד 20 גרם חלבון בישיבה אחת, ניתן להשתמש בו לבניית שרירים, אך אין הבדל בתגובת השריר כאשר נותנים לו 20-40 גרם בכל פעם. אז נראה כי העמסת חלבונים לא עושה שום דבר טוב. כאשר חלבון תזונתי מוחלט נבלע בכמויות קטנות ותכופות לאורך כל היום, אז הגוף מגיב הרבה יותר טוב ויכול לנצל אותו לשם מה מיועד חלבון. אכילה מעבר ליכולת הגוף להשתמש בה, פירושה שהוא מאוחסן כשומן או משמש כדלק. והגוף לא ממש אוהב להשתמש בחלבון כמקור דלק.
עודף חלבון ... מה הבעיה באכילה מרובה?
כאשר משתמשים בחלבון כדלק, במיוחד כאשר אין די פחמימות או שומן בתזונה, הוא קשה לגוף ובאמת יכול להזיק יותר מתועלת. הנה למה:
- הגוף לא אוהב להשתמש בחלבון כדלק או אנרגיה. הגוף רוצה לחסוך חלבון יקר לבניית שרירים, יצירת הורמונים, אנזימים, שליטה במאזן הנוזלים וכו '.
- עודף חלבון פירושו עודף חנקן, חלק מחלבון (חומצות אמינו) שיש להסירו. זה יכול להיות קשה בכליות. חשוב מכך מים מופרשים בתהליך זה ועלולים להוביל להתייבשות.
- דיאטות עתירות חלבון עשויות להוביל לאיבוד יותר סידן מהעצמות, בעיה גדולה עבור רקדנים הנמצאים בסיכון גבוה יותר מהממוצע לשברי מאמץ. עומס חלבונים = עצמות חלשות יותר.
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא מנוסה במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונה ספורטיבית, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת www.dancernutrition.com
אֶמְצָעִי:
- הצהרת עמדה משותפת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, האגודה האמריקאית לדיאטה, דיאטנים מקנדה. תזונה וביצועים אתלטיים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 200941 (3): 709-731.
קווין די טיפטון. תזונה ופעילות גופנית של חלבונים: מה האחרון? הדופק של SCAN אביב 2011, כרך א '. 30, מס '2.
ט. קולין קמפבל. מחקר סין. בנבלה ספרים בע'מ דאלאס, טקסס 2006
- מסד הנתונים הלאומי של תזונה USDA לעיון רגיל. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
התמונות המובילות: Dreamstime
