מחול בריאות | אַפּרִיל 2024

מאת גשם פרנסיס.

האם אתם נמתחים בהרחבה לפני השיעור? האם אתה יושב לעיתים קרובות במתיחה כמה דקות או יותר? האם אתה נמתח כל יום ויום?
כרקדנים, רובנו כנראה נענה 'כן' לפחות לאחת מהשאלות שלעיל - מה שאומר שאולי היינו מתאמנים בצורה לא בטוחה ויכולים לגרום לגופנו יותר נזק מתועלת. הגיע הזמן להתחכם לגבי הדרך הנכונה, הבטוחה והיעילה למתוח.

גמישות חשובה למניעת פציעות, כושר גופני והרפיה נפשית ופיזית. מכיוון שכל הגופים שונים, אין טעם להשוות את הגמישות שלך לרקדנים אחרים הגמישות נקבעת על ידי גנטיקה. עם זאת, מתיחה, כאשר מתאמנים נכון, יכולה להגביר את הגמישות שלך ולשפר את הביצועים שלך.

מתי למתוח
הגורם החשוב ביותר ביחס למתיחות הוא להתחמם תמיד. ככל שאנחנו רגילים לזה, זה אומר לא לשבת במתיחות לפני הבר! חימום נכון אמור להתחיל בפעילות אירובית קלה (כמו ריצה קלה סביב הסטודיו) בכדי להגביר את טמפרטורת הליבה. כשאתה מייצר זיעה קלה, הגיע הזמן לעסוק בכמה מתיחות דינמיות. מתיחות דינמיות צריכות להתחיל לאט ובהדרגה לעלות במהירות ובעוצמה של התנועה. (ראה בהמשך הסבר על סוגי המתיחות השונים). תרגילי פילאטיס רבים משלבים מתיחות דינמיות, לכן לפני השיעור זה זמן טוב לעשות את שגרת הפילאטיס שלך.

בסוף ההתקררות שלך אחרי השיעור - כאשר הפעילות שדורשת ממך להיות חזק ויציב נפסקה - היא זמן טוב לעשות את המתיחות הסטטיות שלך. תאמינו או לא, נמתחים לטווח הקצה שלכם לפני השיעור בפועל מפחית חוזק ויציבות, כמו גם מגדיל את הסיכון לפציעה, ולכן יש להימנע ממנה בכל מחיר.

סופי רוז ויקיפדיה

מה למתוח
זה אולי מרגיש טוב לתרגל את המתיחות הנוחות לך, אבל חשוב למתוח את השרירים שצריך למתוח, לא רק את אלה שכבר גמישים. מתחו את שני צידי המפרק, על מנת שלא לפתח חוסר איזון שעלול להוביל לפציעה. תרגול מתיחות שמכוונות רק לשרירים שאתה מנסה להאריך. בידוד קבוצת שרירים נותן לך שליטה רבה יותר ומשמעותו שאתה מסוגל לשנות את עוצמת המתיחה.

כיצד להגביר את הגמישות
על מנת לשמור על טווח התנועה שלך, די במפגש מתיחה שבועי. עם זאת, אם המטרה שלך היא להגדיל את הגמישות שלך, אתה צריך להתמתח שלוש עד חמש פעמים בשבוע, ואתה צריך להיות עקבי. עשויים לחלוף מספר חודשים עד שמתחים מסוימים יהפכו לנוחים, אך התמדה היא המפתח (רק וודא שאינך דוחף את עצמך עד כדי כאב.)

מכיוון שלוקח זמן לשרירים שלך להסתגל ולהסתגל, עליך לתת להם זמן לרפא, לנוח ולתקן את עצמם. פירוש הדבר לערבב את תוכנית המתיחות שלך על ידי ימי אור קלים, ימים כבדים וימי מנוחה. כל ארנבת חדר כושר יודעת את החשיבות של עבודה ומנוחה של קבוצות שרירים שונות בימים שונים, והשגת רווחים בגמישות עומדת באותם עקרונות.

למרות שזה עשוי להיות מפתה, מתיחת יתר מגבירה את הסיכון לפציעה ויכולה פשוט לדחוף את המטרות שלך עוד יותר רחוק.

בלט שרה ג'יימס

מתיחות צריכות להיות איטיות ועדינות, ולעולם לא צריכות ליצור תחושה חדה או כואבת. השתמש בנשימה שלך כדי לעזור לך, ואל תקפיץ!

כמה זמן להחזיק מתיחות
החזק את המתיחה הסטטית שלך (אך לא את נשימתך) למשך 30 שניות ואז הרגע. לאחר מנוחה קצרה, חזור על המתיחה פעמיים או שלוש. השינויים בגמישות שלך ממתיחות בצורה זו יימשכו פחות משעה. עם זאת, כאשר מבצעים באופן עקבי, כפי שהוסבר לעיל, ניתן לשמור על רווחי גמישות. אם אתה ילד או מבוגר צעיר שעצמותיו עדיין גדלות, יש להימשך עד 10 שניות או פחות.

בניגוד למה שאתה מאמין, מתיחות ממושכות צריכות לשמש רק אנשי מקצוע רפואיים ואינן מתאימות לרקדנים. במקום פשוט למתוח שרירים ורקמות החיבור שלהם, מתיחות לפרקי זמן ממושכים יכולה להאריך את המפרקים והרצועות, שנמצאים שם כדי לשמור על יציבות המפרקים שלך. אתה עשוי לחשוב ששכיבה שנייה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה עושה לך טוב, אבל זה יכול למעשה להוביל לאובדן יציבות ופציעה קשה, בין אם בטווח הקצר ובין אם בהמשך הדרך.

nikki laroche

חשיבות הנשימה
יש סיבה לכך שיוגה ופילאטיס שמים דגש כה רב על שילוב הנשימה. שליטה נכונה בנשימה חיונית כדי להפיק את המרב מאימון הגמישות שלך. זה עוזר להרפיית הגוף, לשפר את גמישות השרירים, להגביר את זרימת הדם ולהסיר חומצת חלב, מה שמפחית את כאבי השרירים ואת הסיכון לפציעה.

בעת מתיחה בזמן ההתקררות, שמור על נשימה נוזלית, לא מאולצת. השתמש בנשימה איטית ורגועה, בדגש על נשיפה דרך הפה או האף. שאף דרך האף, שיסנן ויחמם את האוויר שאתה שואף ויאפשר יותר חמצן לריאות שלך (פשוט שאל כל יוגי!)

סוגי מתיחות
ישנן מספר טכניקות שונות למתיחת שרירים, כל אחת עם יתרונות וחסרונות. עליך להתייעץ עם מורה מנוסה או איש מקצוע בתחום הבריאות בכדי למצוא את הטכניקה הטובה ביותר לגופך.

ישנם שני סוגים עיקריים של מתיחות: סטטי ודינמי.

סטָטִי מתיחה היא מתיחה המוחזקת במצב מסוים. לדוגמא, שכיבה על הגב עם רגל אחת מורמת באוויר והקלת הרגל בעדינות כלפי בית החזה כדי למתוח את שריר הברך. מתיחות סטטיות יעילות יותר ממתיחות דינמיות לייצור גמישות ארוכת טווח, אך יש לתרגל אותה רק כאשר הגוף מוכן לחלוטין.

גוף של קלייר רובינסון

דִינָמִי מתיחה היא מתיחה שהיא תנועה פעילה כתוצאה מכיווץ שרירים. למשל, הקפת הקרסול או הכתפיים, או נדנדות רגליים וזרועות מבוקרות. סוג זה של מתיחות לוקח אותך לגבולות טווח התנועה שלך, ללא קפיצות או טלטולים. מתיחה דינמית טובה היא זו המשחזרת את דפוסי התנועה הנדרשים לתרגיל אותו אתם עומדים לבצע. לריקוד, דוגמה היא התפתחות מבוקרת לחזית או לצד, שמותחת באופן דינמי את שריר הירך. יש לבצע מתיחות דינמיות רק לאחר חימום נכון.

כאשר חקר מאמר זה המחבר התייעץ עם המשאבים הבאים:

מתיחות - חלק חיוני בהכשרה ותרגול של רקדנים, מאת טניה הודארט עבור DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

מתיחה לרקדנים, מאת ברנדה קריטשפילד, MS, ATC, בחסות ועדות החינוך והמדיה של האגודה הבינלאומית לרפואה ומדע. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

מתיחת כללים לרקדנים , מאת אודינס. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

צילום: © Candybox Images | Dreamstime.com