הקיץ הוא העונה הטובה ביותר לאוכל טרי, במיוחד פירות. בכל הפירות יש תרכובות המפחיתות דלקת ומתח חמצוני. אל תדאג לגבי תכולת הסוכר שיש בהם גם סיבים והם תורמים חשובים לתזונה בריאה כללית, להפחתת כאבי שרירים ואפילו למניעת סרטן. ההמלצות לרקדנים הן לקבל לפחות 2-5 מנות פרי ביום.
אבטיח
זה פשוט לא קיץ בלי אבטיח. זה טעים, לחות ומכיל רק 50 קלוריות לכוס. אל תגביל את עצמך רק לכוס אחת כי זה מקור מצוין לויטמין C, ואנחנו יודעים שעדיף לקבל ויטמין C מהמזון במקום מכדורים או אבקות. עם זאת, מצב העל מזון של האבטיח נובע יותר מהכמויות הגבוהות של ויטמין A בצורת בטא קרוטן. צורה זו של ויטמין A טובה לעור, לתפקוד החיסוני ומפחיתה את הסיכון לסרטן. כמקור עשיר של ליקופן, לוטאין וזאקסנטין, אבטיח יכול להפחית את הסיכון לעיוורון הקשור לגיל ולניוון מקולרי. ויטמינים ונוגדי חלבון נוגדי חמצון אלו מפחיתים מתח חמצוני ועלולים להוריד דלקת.
סראי ג'ונס ויקי
אוכמניות
חודש יולי הוא חודש האוכמניות הלאומי. (כן, זה דבר.) לאינדיאנים אמריקאים יש היסטוריה ארוכה של שימוש באוכמניות בר (שלמעשה יש רמות נוגדות חמצון גבוהות יותר מבני דודיהם המתוקים המטופחים), טריים, מיובשים ובמתכונים כמו לחם תירס.4. בצבע הכחול הכהה של פירות יער עשירים בנוגדי חמצון אלה יש אנתוציאנינים ופוליפנולים שהוכחו כמשפרים את הזיכרון, את התפקוד הקוגניטיבי ואף יכולים לסייע בריפוי המוח לאחר פגיעה טראומטית.5.
ספר neruda
דובדבנים ומיץ דובדבנים טארט
בעוד שהמונח 'מזון על' מנוצל יתר על המידה בימינו, לדובדבנים יש הרבה סיבות שמגיעות לתווית. כמו המזונות האחרים המוזכרים במאמר זה, דובדבנים גם מפחיתים את הדלקת ונלחמים במתח חמצוני בתאים. ישנם סוגים שונים של דובדבנים המכילים תרכובות ביו-אקטיביות שונות, אך מרבית המחקרים מתמקדים בדובדבני טארט הנצרכים בעיקר דרך מיץ או אבקות ודובדבנים מתוקים הנצרכים טריים. במאמר סקירה שנערך לאחרונה, שמונה מתוך תשעה מחקרים על ספורטאים הראו שצריכת דובדבן הפחיתה כאב, כאב ונזק לשרירים2.3. שתיית מיץ דובדבנים טארט טרי או מתרכיז יכולה לקדם התאוששות מהירה יותר אחרי יום קשה של פעילות גופנית2.3. במרבית המחקרים שהראו השפעה ניתנת למדידה היו המשתתפים שותים לפחות 8-12 אונקיות של מיץ דובדבנים (או אונקיה אחת אם מתרכיז). מוצר פופולרי זה זמין ברוב חנויות הטבע. רקדנים עשויים לשקול להוסיף דובדבנים או מיץ לשייקים להחלמה לאחר הריקוד או אפילו להוסיף כמה כפות של התרכיז ישירות לבקבוק המים שלהם. זה יכול להיות טעים ומשפר ביצועים להילחם בטעם הטארט של מיץ הדובדבנים עם לחיצה של מיץ אבטיח בבקבוק המים, ולעודד לחות בתהליך.
דומדמניות שחורות
אוכמניות ודובדבנים מקבלים את כל העיתונות בעולם תזונת הספורט, אך אמנם הדומדמניות השחורות פחות פופולריות, אך בהחלט אין חסר בהן חומרים מזינים או פוטנציאל לשיפור ביצועים. תמצית דומדמניות שחורות הוכחה כמפחיתה נזק לשרירים וכאבים לאחר פעילות גופנית6. הם עשירים באותם אנתוציאנינים שיש לאוכמניות, וצריכתם גם מקלה על דלקת ונזקי חמצון6. יכול להיות שקשה יותר לקנות אותם מכיוון שהפופולריות שלהם עדיין לא המריאה, אך ניתן למצוא אותם קפואים, מיובשים ובצורת אבקה ברשת.
סרטי מבוגרים של דיאנה וויליאמס
אל תשכחו מאפרסקי קיץ ומנגו (שניהם עתירי ויטמין A ו- C), תותים (עשירים במיוחד בוויטמין C, מנגן ובטא קרוטן) ומשמשים (מיובשים יכולים להיות מקור לברזל).
מאת אמילי סי הריסון טרשת נפוצה, RD, LD של תזונה להופעות נהדרות.
אמילי קוק הריסון MS, RD, LD
אמילי היא דיאטנית רשומה ובעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט, ארה'ב. מחקר עבודת התואר השני שלה עסק ברקדני בלט ותזונה ברמה עילית והיא בעלת ניסיון במתן שירותי תזונה לניהול משקל, תזונת ספורט, הפרעות אכילה, מניעת מחלות ואלרגיות למזון. אמילי הייתה רקדנית מקצועית במשך אחת עשרה שנים עם בלט אטלנטה וכמה חברות אחרות. היא מחנכת למחול ואם לשני ילדים צעירים. כעת היא מנהלת את המרכז לתזונה לריקודים ואורחות חיים בריאים. ניתן להגיע אליה בכתובת emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
מקורות:
1. Mateljan G. המזונות הבריאים בעולם. 2007
2. קלי DS, et al. סקירת היתרונות הבריאותיים של דובדבנים. חומרים מזינים . 2018 10 במרץ (3): 368
3. Vitale KC ואח '. מיץ דובדבנים טארט אצל ספורטאים: סקירת ספרות ופרשנות. נציג מד קורר ספורט . 2017 יולי / אוג 16 (4): 230-239.
4. Rupp R. מ פרא עד מאולף, עסק האוכמניות פורח. נשיונל ג'יאוגרפיק 2016.
5. Travica N, et al. השפעת התערבויות האוכמניות על ביצועים קוגניטיביים ומצב רוח: סקירה שיטתית של ניסויים מבוקרים אקראיים . מוח התנהגות חיסונית. 2019 באפריל.
6. Harty PS, et al. אסטרטגיות תזונה ותוספי תזונה למניעה והפחתת פעילות גופנית נגרמת נזק לשרירים: סקירה קצרה. ספורט Med פתוח . 5 בדצמבר 2019: 1
מומלץ עבורך
