פילאטיס עוסק במרכז, מילולית ובפיגורטיבי - בניית כוח הליבה ומציאת המרכז המטפורי של האדם, תחושת הכוח והרוגע הפנימיים של האדם. התרגול משלב תזמון, צורה ונשימה בהגעה להשגת יעדים בשני התחומים - דברים שהרקדנים רגילים לעבוד איתם ולשכלל אותם. כוח הליבה (שידוע לנו מעבר ל'שרירי הבטן '- מדובר בחוזק ובאינטגרציה של מבנה השרירים מעצמות הבריח לגלוטס) הוא חיוני לטכניקה חזקה ולאומנות בטוחה. דוגמא מרכזית היא למצוא את ה'מרכז 'של פירואטים נקיים. טכניקת ריקוד כשלעצמה לא מביאה אותנו לשם, ומכאן הצורך 'אימון צולב' (תרגול של צורות תנועה אחרות לכושר מאוזן).
ברמה המטפורית ההיא, רקדנים זקוקים לסוג אחר של 'ליבה' - סוג הכוח הפנימי המאפשר להישאר ממוקד ומחויב לאורך ימים ארוכים, שבועות קדחתניים, לוחות זמנים משתנים, עבודות צד, לחץ כלכלי, המסע הקשה לעיתים מסע למציאת מי שהוא כאמן ואלף היבטים מלחיצים אחרים בחיי האמנים. לפילאטיס יש היבט מודע שבדומה ל יוֹגָה , משאיר מקום למתרגלים להתבונן כיצד הם פועלים ומגיבים באמצעות למידה ותרגול של הצורה. הוא מתמקד למשל בנשימה ובתחושה פנימית. השבחה על אלמנטים כאלה יכולה להיות מרגיעה באופן עמוק, כמו גם אינפורמטיבית.
בתקופה של טלטלה חברתית וכלכלית, עקב פרוץ ה- COVID-19, רקדנים יכולים להשתמש בצורת תרגיל שמביאה רוגע מסוג זה. בונוס: ניתן לעשות זאת עם מעט ציוד ומרחב, עם או בלי מוסיקה. שטיח עבה מועיל, אך שטיח רך יכול גם לעשות את העבודה. רצף הפילאטיס הבא מציע מרוכזת רוגע וכוח, כמו גם עוזרת לבנות כוח ליבה מילולי , הניתנים להתאמה לסוגים שונים של מרחב וזמן. אנו מקווים שתיהנו מזה. המשיכו להיות רגועים והתאמנו, המשיכו לנוע וליצור!
מספר 1. כיווץ משותף: כניסה לחוזק הליבה, מיקום ושילוב
1. הניחו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות ישירות תחתיהן. הניחו את הידיים לצדכם, כפות הידיים כלפי מטה - ובכל זאת, אם ברצונכם להעביר את הידיים כלפי מעלה לכיוון הבטן או החזה בשלב כלשהו של שלב זה, על מנת להרגיש את נשימתכם או שרירי הליבה שלכם עובדים, אתם מוזמנים לעשות זאת.
2. הרגישו את שרירי הבטן התחתונה ואגן משתלבים כדי לשמור על גב שטוח לחלוטין על המזרן. זה נקרא 'התכווצות משותפת' (שרירים מתכווצים יחד).
3. כופף פנימה את הבטן התחתונה ומכוון את עצם הזנב לכיוון החלק האחורי של הברכיים - הרם כל כך מעט, לא יותר מסנטימטר. עם פילאטיס, פחות יכול באמת להיות יותר! נשמו פנימה תוך כדי. (עם זאת, לאורך כל הרצף הזה, אם רצף הנשימה הנתון לא מרגיש לכם טבעי, נשמו בצורה כזו.)
4. בזמן הנשימה החוצה, הזז את עצם הזנב כך שהיא תצביע כלפי מטה, עד שיש לך קשת קלה בגב התחתון לאמצע (קל מספיק כדי שתוכל להחליק את אחת הידיים מתחת לקשת הזו - קדימה, נסה את זה , אם אתה רוצה!). נסה להתחיל עם זרימה חלקה וקצבית של נשימה עם שלב זה.
5. הזז חזרה למקום שבו עצם הזנב שלך מכוונת בחלק האחורי של הברכיים וחזור על שני השלבים שלמעלה, 10-15 פעמים. מפתח כיצד זה מרגיש לעבור בשני התנוחות הללו ולדרך השרירית שעושה רצף. אלה שרירים שתעסיק לאורך כל הרצף הזה (ופילאטיס מתאמן באופן כללי יותר). היכנס לתבנית הנשימה שלך ואיך זה מרגיש לנשום בצורה נוזלית וקצבית. שימו לב איך זה להרגיש מרוכז.
# 2. אוספי גשר
1. מעצם הזנב המכוונת לכיוון החלק האחורי של הברכיים, כמו בשלב האחרון, הרם את הירכיים עד שאתה נח על כתפיך בלבד (הגב כמעט לגמרי מחוץ למזרן שלך) ואתה עושה שיפוע מהברכיים ועד עצמות הבריח. אתה בעצם שומר על אותו דפוס של הטיה באגן, רק מגדיל אותו. שמור על אותה תבנית נשימה, גם אם זה מרגיש מתאים לך.
2. גלגלו כל הדרך חזרה למטה, והפעילו שרירי ליבה עמוקים כך שתרגישו שכל חוליה בעמוד השדרה פוגעת בנפרד במזרן. שימו לב איך מרגיש האירוסין הזה. לסיום, הטו את האגן כלפי מטה כך שיהיה לכם את הקשת הקטנה בגב.
3. חזור על כך 5-10 פעמים, לאט ובדעת. הצב, ולא הארנבת, מנצח במרוץ בפילאטיס. בדוק אם אתה יכול ליהנות מההרגשה של תיאום הנשימה והתנועה שלך. בדוק אם אתה יכול להרגיש את מרכזך - פיזית, נפשית ורגשית.
* הרם אותו: הרחב רגל אחת קדימה, כופף אותה, הרגל התחתונה באלכסון קל ואז הורד אותה חזרה למטה ברגע שאתה נמצא בגשר, וסירב רגליים עם כל גשר.
# 3. מעגלי רגליים
1. עם הגב המשטוח למזרן שלך ('חוזה משותף'), הרם את רגל שמאל לשמיים. כוון את כף הרגל המורמת שלך וסובב את הרגל החוצה (מהירך ולא מהברך). בדוק עם הגב וודא ששום דבר לא השתנה עם התאמת רגל שמאל. זה צריך להישאר דומם ויציב לאורך כל התרגיל.
2. צרו עיגול קטן על התקרה עם הבוהן השמאלית, נשמו פנימה. עצרו קצר (אך עם הכי פחות מתח שאפשר) בנקודה בה התחלתם את העיגול, ונשמו החוצה במהירות ובמבטא - התאמה לעצירה המהירה של המעגל - באותו זמן.
3. חזור על כך 10-15 פעמים, ואז שנה את כיוון המעגל. מעת לעת בדוק עם הנשימה שלך (מכוון לקצב ולא מתוח) ושרק רגל שמאל מניעה את כל השאר בשקט.
4. הניחו את רגל שמאל למטה וחזרו על שלבים 1-3 עם רגל ימין למעלה ועושים את העיגולים. המשך ליהנות מהרגשת המרכז המילולי והמטפורי שלך - הוא תמיד שם, אנחנו פשוט לא תמיד מכוונים אותו.
* הרם אותו: התארך והפוך את הרגל שלא עושה את העיגולים.
# 4. מתגלגל כמו כדור
באמריקאית
1. הרגשה מרוכזת כוללת שמירה על קשר עם חוש ההומור והמשחק שלנו. צחוק בטן טוב הוא גם אימון בטן נהדר! כדי להתחיל בתרגיל זה להביא את זה, הכניס את הברכיים לחזה. אם זה מרגיש טוב, עשה כמה עיגולים קטנים ועדינים עם הברכיים כדי לעסות את הגב קלות.
2. כשאתה מוכן, התגלגל עד אנכי - שמור על הברכיים בחזה ושמור על צורת 'ג' בפלג גופך העליון. נשמו פנימה תוך כדי. לעבודת בטן נוספת, נסו לא לתת לאצבעות הרגליים לגעת ברצפה או במזרן שמתחת.
3. התגלגל חזרה למטה כשאתה מוכן, ורצף חזרה למטה דרך החוליות בזה אחר זה. נשום החוצה, בצורה חלקה וקלה.
4. חזור על כך 10-15 פעמים, הרשה לעצמך להרגיש שובב. צחקקו, אם זה בא! לסיום, קח תנועות קטנות אחרות שמרגישות טוב.
5. היכנס עם עצמך. האם אתה מרגיש מרוכז, פיזי, נפשי ורגשי? איך אתה יכול להכניס את התחושה הזו להמשך היום, השבוע ואולי אפילו מעבר?
* הרם אותו: האריך את הרגליים ב- 'V' צר, תוך שמירה על הצורה לאורך כל ה'גליל 'ובכל זאת גם התארכה דרך עמוד השדרה שלך כשאתה מגיע לאנכי (המכונה גם' נדנדת הרגליים הפתוחות ').
מאת קתרין בולנד מ דאנס מודיע.
